Die Vorteile eines gesunden Lebensstils zu Hause übertreffen bei weitem alles, was du unterwegs tun kannst, da du weißt, welche Fitnessgeräte und -einrichtungen oder welcher Platz dir zur Verfügung stehen. Du hast Zugang zu deiner eigenen Trainingsausrüstung und dein Kühlschrank und deine Schränke sind mit gesünderen Optionen gefüllt als das, was du wahrscheinlich unterwegs essen wirst. Vergiss aber nicht, dass all deine harte Arbeit nicht in ein paar Tagen verschwunden ist und dein Körper die Erholung vielleicht nötiger hat, als du gedacht hast. Wenn du noch ein Workout brauchst, nimm dir ein paar der unten stehenden Tipps zu Herzen, sei kreativ und genieße ein körpergewichtsorientiertes Reisetraining.
Workout oder Erholung?
Viele Menschen fragen sich, ob es gut ist, auf Reisen zu trainieren, sei es geschäftlich oder privat? Die Antwort hängt von der Person und der Dauer der Abwesenheit von zu Hause ab. Für manche ist das Training auf einer Geschäftsreise eine gute Möglichkeit, den Tagesablauf aufrechtzuerhalten, sich zu konzentrieren oder Stress abzubauen.
Für diejenigen, die im Urlaub sind, ist der Wunsch, alles zu Hause zu lassen und einfach nur zu entspannen und neue Energie zu tanken, völlig gerechtfertigt und oft auch dringend notwendig. Wenn du nur für ein paar Tage wegfährst, ist Erholung eine gute Sache, denn dein Körper und dein Geist müssen sich erholen.
Wenn deine Reise jedoch länger dauert, willst du deine harte Arbeit nicht umsonst gemacht haben. Vergiss nicht, dass es etwa 10-14 Tage dauert, bis deine aerobe Fitness nachlässt, und dass die Muskelkraft nach drei Wochen nachlassen kann.
Vorteile von Training im Urlaub
Kalorienreiches, fettiges Essen und besonders zuckerhaltige Getränke sind im Urlaub oft tabu, denn selbst die Besten unter uns haben manchmal das Verlangen, sich etwas zu gönnen und sich gehen zu lassen. Sei jedoch vorsichtig, wenn du dich von "Schummeltagen" und schlechten Angewohnheiten wie dem Verschlafen deines gesamten Urlaubs leiten lässt. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, ist es wichtig, einen Trainingsplan einzuhalten, wenn du nicht zu Hause bist. Wenn du zu Hause jeden Tag oder sogar jeden zweiten Tag trainierst, kann die Abwesenheit vom Fitnessstudio im Urlaub zu einer psychischen Belastung werden, die dir die Freude am Urlaub nimmt.
Wenn du einen Wochenendausflug machst, solltest du dir keine Gedanken darüber machen und deinen Körper sich erholen lassen. Bei längeren Reisen empfinden manche Menschen das Training unterwegs jedoch als vorteilhaft, da es ihnen hilft, sich an die Zeitverschiebung anzupassen und ihren Schlaf- und Essensplan einzuhalten. Einer der Vorteile des Trainings unterwegs ist vielleicht die Möglichkeit, Parks, Wanderwege und Strände mit dem Fahrrad, zu Fuß oder zu Fuß zu erkunden und neue Orte zu entdecken. Anstatt in einem verschwitzten Fitnessstudio zu campen, das so ziemlich überall die gleiche Ausrüstung bietet, warten in der freien Natur neue visuelle Attraktionen und körperliche Herausforderungen auf dich. Denke daran, dass alle Spaziergänge, die du beim Sightseeing oder beim Planschen im Pool mit deinen Kindern machen würdest, auch als Sport zählen. Wenn du also dein übliches Ausdauertraining verpasst, mach dich nicht fertig.
Wenn der Kontakt mit der Natur nicht dein Ding ist, kannst du auch ins Hotel oder ins örtliche Fitnessstudio gehen oder einen Yogakurs besuchen. Eine neue Umgebung oder ein neuer Lehrer kann dir eine neue Perspektive bieten, um dein Training besser, anspruchsvoller oder lustiger zu gestalten.
Workout-Plan auf Reisen
Auf Geschäftsreisen oder im Urlaub ist es oft nicht möglich, die gleiche Routine wie zu Hause einzuhalten. Meetings, Präsentationen und Firmenessen stehen auf Geschäftsreisen auf dem Programm, während Sightseeing und Familienabenteuer unsere Urlaubszeit in Anspruch nehmen. Das bedeutet, dass du dein tägliches Training vielleicht auf die Seite legen oder zumindest abkürzen musst. Je nach Zweck und Dauer deiner Reise kannst du vielleicht nicht jeden Tag oder sogar nur jeden zweiten Tag eine volle Trainingseinheit absolvieren.
Wenn du jedoch motiviert und kreativ genug bist, sollte es keinen Grund geben, warum du nicht wenigstens ein paar Mal während deiner Reise 20 bis 30 Minuten Zeit finden kannst, um dich zu dehnen (sehr wichtig für alle, die fliegen oder lange unterwegs sind) oder an einem Calisthenics-Workout teilzunehmen. Da Bodyweight-Workouts deinen Körper in der Regel weniger belasten als ein herkömmliches Training im Fitnessstudio, kannst du deine Workouts in drei verschiedene Gruppen aufteilen. Ein Workout "A" am Montag und Donnerstag, ein Workout "B" am Dienstag und Freitag und ein Cardio-Workout am Mittwoch oder am Wochenende helfen, die Woche aufzulockern.
Wer ein anspruchsvolles Trainingsprogramm sucht, das nur wenig Ausrüstung benötigt, sollte das folgende Programm ausprobieren. Du hast die Wahl, es zu absolvieren oder dich selbst herauszufordern und gegen die Uhr zu kämpfen.
Workout A:
50 Liegestütze (maximale Tiefe)
25 Kniebeugen (Ellenbogen zu den Knien)
200 Springseile
20 Burpees mit Liegestützen
30 Crunches
Wall Sit (bis die Form versagt)
High Plank (bis die Form nicht mehr stimmt)
Workout B: Wenn du wenig Zeit und Platz hast, ist dieses Ganzkörpertraining ein toller Muntermacher. Stell den Timer auf 5 Minuten ein und führe jede Übung mit 10 Wiederholungen durch. Dann wiederholst du sie, bis die Zeit abgelaufen ist.
10 Liegestütze
10 Sternsprünge
10 Frogger Crunches
Top 12 Calisthenics Reiseübungen ohne Ausrüstung
Das Tolle an den unten aufgeführten Übungen ist, dass du sie überall und ohne viel Platzbedarf durchführen kannst. Wenn du am Flughafen, an einer Raststätte, in deinem Hotel, in der Hütte oder sonst wo bist, wo du ein bisschen Energie verbrennen musst, schnapp dir deine Frau, die Kinder oder sogar einen Kollegen und mach ein bisschen Spaß.
Liegestütze:
Es gibt eine schier unendliche Vielfalt an Liegestützen, die du machen kannst. Du kannst dich an den bewährten Basis-Liegestütz halten oder dich mit einer Variation herausfordern, die verschiedene Muskelgruppen anspricht. Mit dem Fokus auf Schultern, Brust, Trizeps, Bizeps, Rücken, Rumpf, Quads und Gesäßmuskeln sind Liegestütze, wenn sie richtig ausgeführt werden, ein Ganzkörpertraining. Es gibt verschiedene Variationen: breite Hände, Stern, Diamant, Spiderman, einbeinig, schräg, ohne Hände (du senkst dich ganz auf den Boden ab, hebst die Hände und beginnst dann mit dem Liegestütz, wobei du deinen Körper ganz gerade hältst), explosive Liegestütze oder Klatschen. Die Liste ist endlos.
Wenn du einen zusätzlichen Trainingseffekt erzielen und den Bewegungsradius bei Liegestützen vergrößern willst, empfehlen wir dir Liegestützstangen. Sie vermeiden außerdem Handgelenksschmerzen durch unnatürliches Abknicken der Handgelenke und bieten dir einen gelenkschonenden neutralen Griff.
Klimmzüge:
Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe verschiedener Griffpositionen, die den Schwerpunkt der Klimmzugübungen verändern. Technisch gesehen kannst du Klimmzüge auf einem Spielplatz oder mit einem Ast oder einer Art Balken machen, du musst also keine Ausrüstung mitbringen. Wenn du keine Möglichkeit hast, Klimmzüge zu machen, empfehlen wir dir alternativ ein paar Gymnastikringe oder unsere mobile Klimmzugstange, die perfekt für unterwegs ist und fast überall verwendet werden kann, wo du einen Baum oder Pfosten findest. Du beginnst mit negativen Klimmzügen, steigst dann zu regulären Klimmzügen auf und kannst dann mit Seitwärts- und Kniebeugen, Beinheben, Radfahren und Gewichtheben experimentieren. Klimmzüge trainieren deine Lenden, den oberen Rücken, die Arme, die Brust und die Körpermitte. Viele sagen, dass Klimmzüge die ultimative Übung zur Stärkung des Oberkörpers sind.
Dips:
Wie bei den Klimmzügen brauchst du auch für die Dips ein Gerät. Das kann eine Bank oder eine gerade Stange sein, wenn es zufällig eine Dip-Station gibt. Du trainierst deinen Trizeps, deine Brust, deine Schultern, deinen Rücken und deine Körpermitte, und das Wichtigste bei Dips ist die richtige Körperhaltung. Wenn du dich nach vorne lehnst, wird deine Brust stärker beansprucht, während eine aufrechte Haltung den Trizeps stärker beansprucht. Wenn du darauf achtest, dass deine Ellbogen angewinkelt sind und du dich nur soweit senkst, bis deine Schultern auf Höhe der Ellbogen sind, kannst du das Verletzungsrisiko verringern.
Sit-Ups:
Wie bei jeder Übung können Sit-Ups, wenn du sie falsch ausführst, deinem Körper großen Schaden zufügen, da sie deinen unteren Rücken und deinen Nacken stark belasten können. Wenn du jedoch deinen unteren Rücken mit einem Handtuch oder einem Stabilitätsball schützt, stärkt diese Multimuskelübung deine Bauchmuskeln, Hüftbeuger, den unteren Rücken und die Brust. Es gibt viele Variationen von Sit-ups und Crunches, die du machen kannst, um verschiedene Bereiche deiner Körpermitte zu trainieren und dich geistig und körperlich zu fordern. Fahrradfahren, Crunches mit angehobenen Beinen, V-Sitz, Froggers, Schmetterlinge, Zehentreffer mit geradem Bein (Beine in der Luft)
Kniebeugen:
Als eine der beliebtesten Übungen, die sich auf die tägliche Bewegung übertragen lassen, sind Kniebeugen die beste Übung, um deine Beine zu stärken und den Rumpf zu straffen. Sie trainieren die Quads, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte und wie bei allen Übungen ist die Form wichtig. Achte darauf, dass du deinen Brustkorb aufrecht und offen hältst und deine Knie beim Absenken nicht an deinen Zehen vorbeigehen. Jump Squats sind eine plyometrische Übung, die deine Explosivität erhöht und gleichzeitig die Beweglichkeit in deinen Hüften und Knöcheln verbessert.
Supermann:
Superman ist eine großartige Übung, um deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken zu stärken, und trainiert auch deine Gesäßmuskulatur. Je nach Stärke deines Rückens, deiner Bauchmuskeln und deines Gesäßes kannst du die Übung mit dem anderen Arm/Bein, mit beiden Armen, mit beiden Beinen und mit beiden Armen/Beinen gleichzeitig ausführen. Hebe deine Gliedmaßen etwa 10-15 cm vom Boden ab und versuche, deinen Superman 5-15 Sekunden lang zu halten und dann zu wiederholen.
Lunges:
Ob vorwärts, rückwärts, seitlich, hüpfend, gehend oder drachenförmig: Ausfallschritte sind eine hervorragende funktionelle und einseitige Übung, die Kraft, Leistung und Stabilität in Gesäß, Hüfte und Beinen trainiert. Wie bei der Kniebeuge musst du darauf achten, dass dein Oberkörper aufrecht und offen bleibt und dein Knie nicht über deine Zehen hinausragt. Als multidirektionale Bewegungsübung lassen sich Ausfallschritte in den Alltag übertragen. Je nach deiner Beweglichkeit ist es dein Ziel, dein vorderes Bein um 90 Grad abzusenken und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schweben zu lassen. Wenn dir Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht sind, nimm deinen Koffer und füge deinem Workout etwas Widerstand hinzu. Du kannst natürlich auch ein paar Schlaufenbänder als Widerstand verwenden, um einen zusätzlichen Trainingseffekt zu erzielen.
Glute Bridge:
Egal, ob du an der Stärkung deiner Gesäßmuskeln arbeiten oder den Bewegungsumfang deiner Hüftbeuger verbessern willst, die Gesäßbrücke ist eine tolle Kombinationsübung. Achte darauf, dass du eine neutrale Wirbelsäule hast, und bedenke, dass du deinen Nacken nicht belasten willst, also lass deine Schultern auf dem Boden. Hebe deine Hüfte an, bis sie auf Höhe deines gebeugten Knies ist. Du hast die Möglichkeit, die Hebung für eine bestimmte Zeit zu halten, für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anzuheben und wieder abzusenken oder den Puls leicht zu erhöhen. Wenn du eine fortgeschrittene Übung suchst, sind einbeinige Gesäßbrücken (s. oben) mit denselben Optionen ein guter nächster Schritt.
Burpees:
Richtig ausgeführt sind Burpees eine großartige Kombinationsübung, die Kraft, Kardio, Stabilität und Flexibilität trainiert. Wenn sie falsch ausgeführt werden, können sie deinen Körper an verschiedenen Stellen gefährden. Burpees trainieren die Körpermitte, den oberen Rücken und die Schultern (wenn du den Liegestütz hinzufügst, kannst du auch die Arme mit einbeziehen) sowie die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Mit der richtigen Schulterposition und der Stabilisierung der Hüfte und des unteren Rückens sind Burpees ein hochintensives Ganzkörpertraining für jedes Programm. Egal, ob du mit einem Walkback-Burpee, einem halben Burpee, einem Pushup-Burpee oder einem einbeinigen Skater-Burpee beginnst, diese Übung ist eine Herausforderung für jedes Programm.
Planks:
Eine Planke über vier Stunden lang zu halten, ist zwar etwas übertrieben, aber trotzdem erstaunlich. Vielleicht ist es realistischer, dir ein Ziel von 1-2 Minuten zu setzen. Die Planke ist eine großartige Ganzkörperübung mit vielen Steigerungsmöglichkeiten, die deine Schultern, deinen Nacken, deinen Rücken, deine Bauchmuskeln, deine Unterarme (oder Handgelenke, wenn du eine Planke mit geraden Armen machst), deine Gesäßmuskeln und deine Beine beansprucht. Wenn du einen Widerstand hinzufügen möchtest, ist das eine Möglichkeit. Um die Herausforderung zu erhöhen, musst du nur die Zeit unter Spannung verlängern.
Box Jumps:
Du musst vielleicht kreativ werden, um eine Box zu finden. Vielleicht eine Parkbank, ein Baumstumpf oder ein Spielplatzpodest. Box Jumps sind eine großartige explosive Übung, die sich auf die Muskelgruppen des Unterkörpers konzentriert, einschließlich der Bauchmuskeln, der Quads, des Hinterns, der Kniesehnen und der Waden. Denke daran, dass du bei deinen Box Jumps so weich wie möglich landen, dich mit den Armen hochstemmen und deinen Rumpf anspannen solltest. Sobald du den Boxsprung mit zwei Füßen beherrschst, kannst du dich selbst herausfordern, indem du entweder seitliche Sprünge machst, eine größere Box suchst oder einbeinige Sprünge machst.
Mountain Climbers:
Wenn du ein Leistungssportler oder ein erfahrener Athlet bist, sind Bergsteiger mit hoher Intensität und Geschwindigkeit eine großartige Übung, die deine gesamte Körpermitte beansprucht. Wenn du noch nicht so weit bist, führst du die Bergsteiger am besten langsamer aus, um eine perfekte Form zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden. Kombiniert mit einer Planke mit geradem Arm gibt es eine Reihe von Möglichkeiten für Bergsteiger, wie z.B. normale, körperübergreifende, einarmige und hochgelegte Arme. Wenn deine Unterkunft Hartholzböden hat, lege ein paar Handtücher oder Pappteller unter deine Füße und benutze sie als Rutschen.
Unterwegs essen
Ferienmahlzeiten können für viele von uns teuer und schwierig werden. Wenn du in Geschäftskleidung steckst, werden schnelle Mahlzeiten zwischen den Meetings oder nach einem langen Tag oder einer Präsentation zur Norm, weil du dir einfach nur etwas in den Bauch schieben willst. Es ist in Ordnung, sich im Urlaub ab und zu etwas zu gönnen, aber versuche, für die Tage, an denen du weißt, dass das Abendessen nicht perfekt sein wird, im Voraus zu planen, dass du für den Rest des Tages zu gesünderen Optionen greifst.
Auch wenn nicht jede Mahlzeit so gesund sein wird wie die, die du zu Hause isst, solltest du einige dieser gesunden Tipps beachten:
Packe nicht verderbliche Snacks wie Nüsse, Samen, Studentenfutter und Dörrfleisch in wiederverschließbare Tüten ein.
Nutze den Hotelkühlschrank oder eine kleine Kühlbox für frisches Obst, geschnittenes Gemüse, Käse und Wurstwaren
Trinke Wasser. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Bei Geschäfts- oder Privatessen solltest du abwechselnd ein Glas Wasser und ein Glas Alkohol trinken.
Vermeide mehrere Restaurantmahlzeiten an einem Tag. Meistens sind die Mahlzeiten im Restaurant größer als nötig, also frag entweder nach einer halben Bestellung oder nimm die Hälfte deiner Bestellung zum Mitnehmen und leg sie für einen anderen Tag in den Kühlschrank.
Reisetipps:
Ausrüstung: Einige Hotels bieten mittlerweile Trainingskleidung an, die du gegen eine geringe Gebühr ausleihen kannst. Für manche ist das eine tolle Idee, denn so spart man sich das Einpacken stinkender Sportklamotten. Wenn du nicht mit anderen teilen willst, nimm entweder ältere Kleidung mit, die du wegwerfen kannst, oder leichte, trockene Kleidung, die du im Waschbecken waschen kannst, wenn du willst. Wenn du in deinem Hotelzimmer trainierst, ist minimalistische Kleidung immer eine gute Option.
Plane eine aktive Reise: Anstatt den Aufzug zu nehmen, solltest du zumindest jeden Tag die Treppen des Hotels hoch- und runterlaufen. Lass dich vom Taxi oder Bus ein paar Blocks früher als nötig absetzen. Wenn du etwas Freizeit hast oder im Urlaub bist, plane einen Spaziergang/Wanderung, eine Fahrradtour oder ein Paddelboot - alles Aktivitäten mit relativ geringer Belastung, die den Puls hochhalten.
Persönliche Trainingsgeräte: Meistens gibt es im Fitnessstudio des Hotels genug Geräte und Platz, um ein ordentliches Training zu absolvieren, selbst wenn es sich nur um einfache Übungen handelt. Wenn das jedoch keine Option für dich ist, kannst du einige der folgenden Dinge einpacken, die den Widerstand und die Herausforderung zu den oben genannten Übungen erhöhen und nur wenig Platz in deinem Gepäck benötigen.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder - Es gibt sie in einer Vielzahl von Spannungen und Größen. Die Bänder können für Curls, Rudern, Pressen, Kniebeugen usw. verwendet werden.
Gymnastikringe
Ringe - Sie sind nicht nur ein großartiges Gerät, mit dem du mit deiner Familie spielen kannst, sondern bieten auch die Möglichkeit, Dips, Klimmzüge, Beinheben, Muscle-Ups und mehr zu machen.
Liegestützstangen
Liegestützstangen bieten sowohl Unterstützung als auch eine Herausforderung für diejenigen, die ihre Liegestützübungen verändern oder verbessern wollen.
Schlingentrainer
Der bekannteste Schlingentrainer, der TRX, ist wahrscheinlich das einzige Gerät, mit dem du ein komplettes Fitnessstudio mit allen Optionen in einem Gerät nutzen kannst. Oberkörper, Rumpf und Beine können mit einem Schlingentrainer trainiert werden.
Klimmzug- und Dip-Stange
Wenn du etwas mehr Platz in deinem Fahrzeug hast, ist unsere tragbare Klimmzug- und Dipstange ein großartiges Gerät, das dir ein Ganzkörpertraining in der Hütte oder im Park ermöglicht.
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