Einarmige Klimmzüge gehören zu den härtesten und beeindruckendsten Übungen in der Calisthenics-Community. Das Traurige daran ist, dass die meisten Leute nicht einmal in der Lage sind, einen einarmigen Klimmzug mit der richtigen Form auszuführen, um die Wiederholungen zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Deshalb zeigen wir euch in diesem Blogbeitrag, wie ihr euren ersten einarmigen Klimmzug macht.
Bist du stark genug, um deinen ersten einarmigen Klimmzug zu machen?
Um deinen ersten einarmigen Klimmzug zu machen, solltest du mindestens 15 - 20 Klimmzüge mit einer guten Form machen können. Wenn du noch keine 20 Klimmzüge am Stück schaffst, solltest du zuerst die Kraft für Klimmzüge aufbauen und dann zu den einarmigen Klimmzügen zurückkehren. Hier sind einige coole Übungen, die dir bei deinen Klimmzügen helfen werden.
Assistierte Klimmzüge
Für diese Übung brauchst du etwas, auf das du deine Füße stellen kannst, um einen Teil deines Körpergewichts loszuwerden, während du die Klimmzüge machst.... Das kann zum Beispiel ein Stuhl sein, so dass du dich mit deinen Füßen etwas abstützen kannst, was die Klimmzüge etwas einfacher macht. Eine weitere Alternative ist die Verwendung eines Klimmzugbandes, das dich während der Aufwärtsbewegung beim Hochziehen unterstützt.
Chin-ups
So habe ich gelernt, Klimmzüge zu machen. Zuerst habe ich mit Chin-ups angefangen, weil mein Bizeps viel stärker war als meine Lats, aber das Gute ist, dass die Lats bei Chin-ups trotzdem aktiviert werden und mit der Zeit viel stärker wurden. Greife einfach die Klimmzugstange mit umgekehrtem Griff, bringe dein Kinn über die Stange, gehe nach unten und wiederhole!
Die besten Übungen für den einarmigen Klimmzug
1.) Close Grip Pull Ups
Mit dieser Technik baust du eine Menge Unterarm- und Bizepsmuskulatur auf, die du für den einarmigen Klimmzug brauchst. Lege deine Hände nebeneinander und gehe ganz nach oben und ganz nach unten (vollständig gestreckt).
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2.) Klimmzüge mit Gewicht
Wahrscheinlich fällt es dir leichter, Klimmzüge mit Gewicht mit zwei Armen zu machen, als einarmige Klimmzüge. Verwende die Klimmzüge mit Gewicht, um noch mehr Kraft zu bekommen, damit der einarmige Klimmzug einfacher wird. Wenn du Schmerzen in den Gelenken spürst, reduziere das Gewicht, damit du dich nicht verletzt. Ich persönlich benutze eine Gewichtsweste, aber wenn du keine hast, werde kreativ. Du kannst dir zum Beispiel einen Rücken besorgen und Bücher als zusätzliches Gewicht darauf legen.
3.) Einarmige Klimmzüge mit dem Handtuch/Band
Diese Übung gibt dir das Gefühl, einen einarmigen Klimmzug zu machen. Nimm ein Handtuch und lege es über die Klimmzugstange. Du musst dich mit einem Arm an der Stange festhalten, während der andere Arm das Handtuch festhält. Je höher du gehst, desto einfacher ist es, je tiefer du deine Hände platzierst, desto schwieriger wird es. Du kannst diese Übung als Progression nutzen, d.h. du fängst mit einer sehr hohen Position an und senkst sie mit der Zeit immer weiter ab. Achte darauf, dass du beide Seiten trainierst! Alternativ kannst du hier auch ein Klimmzugband verwenden.
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4.) Einarmige Negative
Dies ist die letzte Übung, die ich gemacht habe, bevor ich zum einarmigen Klimmzug übergegangen bin. Greife die Klimmzugstange. Wenn deine Füße den Boden berühren, kannst du einfach hochspringen und deinen Körper dann langsam nach unten bringen. Wenn die Klimmzugstange zu hoch ist, kannst du einen normalen Klimmzug machen, indem du die Stange mit einem Arm loslässt und ihn so ausführst.
Wenn du das Gefühl hast, dass dir diese Übung wirklich leicht fällt, bist du bereit, den einarmigen Klimmzug zu machen!
Tipps für schnellere Ergebnisse
Nachdem wir nun alles über den Aufbau von Kraft und das richtige Aufwärmen besprochen haben, damit du dich nicht verletzt, ist es an der Zeit, mit dem einarmigen Klimmzug zu beginnen.
1.) Bleib konstant
Ein häufiger Grund, warum die meisten Menschen den einarmigen Klimmzug oder eine andere Übung nicht lernen, ist, dass sie nicht konsequent dabei bleiben. Deshalb empfehle ich dir, mindestens 2-3 Mal pro Woche die Übung zu trainieren, die du lernen willst.
2.) Trainiere die Fertigkeiten vor dem eigentlichen Training
Du solltest den einarmigen Klimmzug vor dem eigentlichen Training trainieren, damit du deine volle Kraft und Energie für die Übung aufbringen kannst und siehst, wo du wirklich stehst.
3.) Stell dir eine Klimmzugstange ins Haus
Eine Klimmzugstange zu Hause zu haben, war wahrscheinlich das Beste, was ich tun konnte, um den einarmigen Klimmzug zu lernen. Jedes Mal, wenn ich mein Zimmer verließ, versuchte ich, den einarmigen Klimmzug zu machen, was mir Spaß machte und nie langweilig wurde.
4.) Visualisiere deinen ersten einarmigen Klimmzug
Das klingt vielleicht ein bisschen seltsam, aber es funktioniert wirklich. Ich habe immer die Augen geschlossen und mir vorgestellt, wie ich den einarmigen Klimmzug mache, was mir geholfen hat, den Glauben daran aufzubauen, dass ich das kann. Unser Geist ist der stärkste Muskel, den wir haben, und du solltest ihn auch trainieren. Mit diesem Visualisierungstrick bringst du deinen Verstand dazu, zu glauben, dass du bereits die Kraft dazu hast, was dir ebenfalls hilft, den Prozess zu beschleunigen.
5.) Aufwärmen
Ich weiß, dass wir alle sofort mit dem Aufwärmen beginnen wollen, aber wenn du diesen Teil auslässt, kannst du dir ernsthafte Probleme einhandeln, die deinen ganzen Fortschritt, den du bisher gemacht hast, um ein paar Monate zurückwerfen können! Also hör auf mich und lass den Aufwärmteil nicht ausfallen.
6.) Unterarm-Stärke
Für den einarmigen Klimmzug brauchst du auch viel Kraft in deinen Unterarmen, denn bei dieser Bewegung hältst du 100% deines Gewichts mit deinem Unterarm. Du solltest also mehr an deinen Unterarmen arbeiten, vor allem an deiner Griffstärke an der Klimmzugstange.
Fazit
Hier ist eine kurze Zusammenfassung, was zu tun ist! Baue die Kraft auf, um mindestens 20 Klimmzüge hintereinander mit einer perfekten Form zu machen, werde richtig gut in den verschiedenen Klimmzugübungen, die ich dir erklärt habe, und sei dir bewusst, dass dies ein Prozess ist und nicht über Nacht geschieht. Viel Spaß beim Training für deinen einarmigen Klimmzug und gib niemals auf!
Dieser Beitrag wurde von Fitness- und Ernährungscoach Valdimiros von Workout Clarity geschrieben.
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