Klimmzüge zu machen, kann am Anfang herausfordernd und aufregend sein, aber es kann sein, dass du im Laufe der Zeit etwas Abwechslung brauchst, vor allem, wenn du dich selbst mehr herausfordern willst. In anderen Fällen kann es vorkommen, dass du nicht genug Klimmzüge schaffst, was dazu führen kann, dass du dich nach anderen Workouts und Übungen umschaust, um die Situation zu verbessern. Zum Glück gibt es eine Reihe von Klimmzugübungen, die dir helfen, zu trainieren und gleichzeitig Abwechslung in dein Training zu bringen. In diesem Artikel stellen wir dir die 5 besten Übungen vor, die du in dein Training einbauen kannst, um mehr Klimmzüge zu machen.
Lat-pulldown
Die erste Übung, die wir uns ansehen, sind Latzugübungen. Sie helfen dir, deine Oberkörpermuskeln und deine Kraft zu trainieren und werden normalerweise an speziellen Geräten in deinem Fitnessstudio ausgeführt. Latzugübungen werden im Sitzen mit einer Stange ausgeführt, die an einem Trainingsgerät befestigt ist. Um einen Lat-Pulldown auszuführen, greifst du die Stange mit einem Überhandgriff und beugst deine Ellbogen, um sie nach unten zur Brust zu ziehen. Bei einem Satz Lat-Pulldowns trainierst du nicht nur deine Rückenmuskeln, sondern auch deine Lenden- und Schultermuskeln.
Je nachdem, was du bevorzugst, kannst du einen breiten Griff (die Hände sind breiter als schulterbreit), einen mittleren Griff (die Hände sind genauso breit wie deine Schultern) oder einen kleinen Griff (die Hände sind weniger breit als schulterbreit) verwenden. Jede Griffart hat einen etwas anderen Schwierigkeitsgrad, also achte darauf, dass du sie gut beherrschst. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du deinen Oberkörper im Leerlauf halten, nur die Arme bewegen und deine Beine in einer guten Haltung halten. Im Idealfall schaffst du zu Beginn einen Satz mit 15 Wiederholungen. Lies auch unseren Artikel Klimmzüge vs. Lat Pull-down - Die Unterschiede.
Bodyweight Row
Bodyweight Row ist eine der einfachsten Klimmzugübungen, die du in dein Arsenal aufnehmen kannst. Du kannst sie an einer Klimmzugstange oder an Gymnastikringen ausführen. Mit Bodyweight Rows baust du deine Rückenmuskulatur, deine Traps und deinen Bizeps auf. Um eine Bodyweight Row an einer Stange auszuführen, musst du dich zunächst unter die Stange begeben und sie mit einem Überhandgriff greifen. Achte darauf, dass deine Handflächen von dir weg zeigen, d.h. du hängst quasi an der Stange und hältst deinen Körper hoch.
Halte deine Beine fest auf dem Boden, damit du eine gute Haltung einnimmst, und spanne deine Bauchmuskeln an, während du deinen Körper an die Stange heranziehst, bis deine Brust die Stange erreicht, und lass dich wieder fallen, um die Übung zu beenden. Für das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht an den Turnringen greifst du die Ringe einfach mit beiden Händen, lehnst dich zurück und ziehst deinen Körper nach oben. Je steiler der Winkel ist, in dem du dich aufstellst, desto mehr brauchst du deine Arme, um dich hochzuziehen - das macht die Sache anspruchsvoller.
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Bizeps-Curls
Bizepscurls mit Kurzhanteln sind eine klassische Methode, um größere Arme und Bizeps zu bekommen. Die einfachste Form besteht darin, dass du gerade stehst und in jeder Hand eine Kurzhantel hältst (Arme zur Seite). Drehe deine Handgelenke so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, und fange an, die Hanteln nach oben zu ziehen, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden. Achte darauf, dass du deinen Bizeps vollständig anspannst und die Hanteln hältst. Senke sie dann langsam wieder ab und wiederhole sie für eine weitere Wiederholung. Achte auf deine Atmung, wenn du Bizepscurls machst. Atme zum Beispiel aus, bevor du die Hanteln anhebst, und atme ein, wenn du sie senkst. Denk daran: Je mehr Sauerstoff in deinem Körper ist, desto besser kannst du deine Leistung erbringen.
Schwere Bizepscurls
Schwere Bizepscurls sind eine weitere Möglichkeit, deine Unterarme, Bizeps und Lats zu trainieren. Die Idee ist ähnlich wie bei normalen Bizepscurls, mit dem Unterschied, dass du schwerere Hanteln verwendest, als du es normalerweise tun würdest. Versuche, alle ein bis zwei Wochen schwere Bizepscurls einzubauen und beginne mit 5 Wiederholungen. Im Laufe der Wochen kannst du weitere 8 bis 10 Wiederholungen anstreben. Achte darauf, dass du dich nicht so sehr anstrengst, dass du dich zum Heben der Hanteln zwingst. Es ist immer wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nur das tust, was deine Grenzen zulassen.
Hängen an der Stange
Das Hängen an einer Klimmzugstange kann eine überraschende und effektive Methode sein, um deinem Rücken zu helfen und deine Klimmzüge langfristig zu verbessern. Das Hängen hilft nicht nur deiner gesamten Körperhaltung, sondern dekomprimiert auch deine Wirbelsäule, was man hin und wieder tun sollte, um Verletzungen vorzubeugen. Das Hängen am Reck verbessert auch die Griffkraft und kann eine gute Möglichkeit sein, den negativen Auswirkungen des vielen Sitzens entgegenzuwirken (für diejenigen, die hauptsächlich in dieser Position arbeiten).
Das Hängen am Barren (auch bekannt als Dead Hang) kann auch mit Hilfe von Turnringen ausgeführt werden. Dazu greifst du zunächst die Klimmzugstange oder die Ringe und hängst dich daran auf, so dass du vom Boden abgehängt wirst. Achte darauf, dass du deine Arme gestreckt hältst. Idealerweise hängst du eine halbe Minute oder länger an der Stange, wenn möglich. Achte darauf, dass du einen breiten Griff hältst und die Brust hebst, damit die Rückenmuskeln von der Übung profitieren. Wenn du diese Übung in dein regelmäßiges Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du mit der Zeit positive Ergebnisse erzielen.
Wenn du diese Übungen regelmäßig während oder nach deinem Training machst, solltest du gute Ergebnisse erzielen, wenn es darum geht, mehr Klimmzüge zu machen. Denke daran, dass die Sicherheit an erster Stelle steht, also versuche nicht, es zu übertreiben. Es ist immer am besten, mit einfachen Übungen anzufangen und sich von dort aus zu steigern, sobald du den Dreh raus hast und körperlich in der Lage bist, mehr zu tun. Viel Glück!
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