Wenn du ein Anfänger im Bodyweight- oder Calisthenics-Training bist, mag dir dein erster Klimmzug wie eine beängstigende Aufgabe vorkommen, aber das muss nicht sein. Mit Geduld und gezieltem Training sollte es den meisten Menschen innerhalb weniger Wochen gelingen, zumindest ein paar Wiederholungen dieser Übung zu schaffen. Es gibt zwei Seiten der Klimmzug-Gleichung: Kraft und Gewicht. Wenn du das Gewicht reduzierst, brauchst du nicht so viel wie die Kraft, wenn du die Kraft erhöhst, kannst du es dir leisten, ein paar Pfunde mehr zu haben.
In diesem Artikel geben wir dir 7 unserer besten Tipps, um beide Seiten der Gleichung zu verbessern.
Tipp 1: Entwickle die erforderliche Kraft, indem du an den relevanten Muskeln arbeitest
Um deinen ersten Klimmzug zu schaffen, brauchst du einen starken Bizeps, Trizeps, Latissimus und Schultern. Deshalb empfehlen wir dir ein Trainingsprogramm, das sich auf die folgenden Übungen konzentriert:
Liegestütze
Liegestütze sind vielleicht die beste Hilfsübung. Wenn sie dir schwer fallen, stell dich auf die Knie statt auf die Füße. Wenn du deine Handgelenke mit einem neutralen Griff schützen und den Trainingseffekt erhöhen willst, empfehlen wir dir Liegestützgriffe.
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Hängen an der Stange
Nimm die Klimmzugstange und lass dich hängen, ohne den Boden zu berühren. Sobald das einfach ist, versuche, den Bizeps zu beugen und in dieser Position zu hängen.
Plank
Ähnlich wie bei den Liegestützen werden bei den Planks die wichtigsten Muskelgruppen trainiert, die für die Klimmzüge notwendig sind. Sie haben jedoch einen zusätzlichen Vorteil: Sie trainieren auch die Bauchmuskeln, die dir bei der Aufwärtsbewegung des Klimmzuges helfen werden.
Kurzhantel-Rudern
Nimm dir eine Flachbank, lege eine Kurzhantel seitlich davon ab und stütze dich mit einem Knie und einer Hand auf der Bank ab, so dass dein Rumpf parallel zum Boden ist. Jetzt greifst du die Kurzhantel mit gestrecktem Arm und beugst den Arm, um sie in den Bereich zwischen Taille und Brust zu bringen. Mit dieser Übung trainierst du deine untere Rückenmuskulatur, die für den Klimmzug unerlässlich ist. Generell hilft dir jede Art von Calisthenics/Körpergewichtsübungen, deinen ersten Klimmzug zu schaffen.
Mache 3 Serien mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Sobald du problemlos 6 Wiederholungen schaffst, gehst du zu einer schwierigeren Übung über, denn die ideale Anzahl von Wiederholungen zur Steigerung der Kraft liegt bei bis zu 6. Sobald du mehr als 6 schaffst, baust du mehr Muskeln als Kraft auf.
Tipp 2, wie du deinen ersten Klimmzug machst: Arbeite an deinem Bizeps
Der Bizeps ist bei weitem der wichtigste Muskel für den Klimmzug. Deshalb solltest du ihm besondere Aufmerksamkeit schenken. Neben dem Chin-up (dem wir weiter unten einen ganzen Abschnitt gewidmet haben) gibt es hier ein paar Übungen, die deinen Bizeps für deinen ersten Klimmzug fit machen:
Bodyweight Rows / Australischer Klimmzug
Für den australischen Klimmzug brauchst du eine Stange, die in der Höhe verstellbar ist. Stelle sie auf Hüfthöhe ein und mache einen Klimmzug mit gestreckten Beinen, wobei die Füße den Boden berühren. Wenn dir das zu schwer ist, kannst du die Stange auf eine Höhe über der Hüfte einstellen.
Bodyweight Curls mit Ringen:
Der Bodyweight Curl ist dem Bodyweight Row sehr ähnlich, mit einem Unterschied in der Griffhaltung. Während du bei den Bodyweight Rows die Stange mit einem Klimmzuggriff greifst, greifst du bei den Bodyweight Curls die Stange oder die Turnringe mit einem Klimmzuggriff. Dadurch wird der Fokus mehr auf den Bizeps gelegt.
Kommando-Klimmzüge
Bei dieser Variante der Klimmzüge greifst du die Klimmzugstange mit einander zugewandten Händen, so als würdest du einen Baseballschläger greifen. Dann machst du einen Klimmzug und versuchst, deine Schulter so nah wie möglich an die Stange zu bringen. Lege deinen Kopf bei der ersten Wiederholung auf eine Seite der Stange und bei der nächsten Wiederholung auf die andere.
Kurzhantel Bizepscurl
Dies ist die klassische Bizepsübung im Fitnessstudio. Auch wenn wir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bevorzugen, ist dies eine solide Übung, um den Bizepsmuskel zu entwickeln, wenn sie richtig ausgeführt wird. Versuche, Curls mit einem Gewicht auszuführen, bei dem die maximale Anzahl der Wiederholungen nicht höher als 6 ist. So arbeitest du eher an deiner Kraft als am Aufbau von Muskelmasse.
Tipp 3: Konzentriere dich auf die Form
Es ist an der Zeit, dich an die Klimmzugstange zu begeben und mit der eigentlichen Bewegung zu beginnen. Ein sicherer Weg, um deine Fortschritte zu beschleunigen und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist, dich auf eine gute Form zu konzentrieren.
Hier sind unsere besten Tipps:
- Greife die Stange mit deinen Händen auf Schulterlänge
- Wenn du nach oben gehst, halte die Bauchmuskeln angespannt, um den Kraftaufwand für die Hauptmuskeln (Bizeps und Lats) zu verringern.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper.
- Schau geradeaus
Als Faustregel gilt: Wenn dir etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, hör sofort auf. Es ist sehr leicht, sich durch falsche Bewegungen zu verletzen, und das wird dich auf deinem Weg zum ersten Klimmzug stark zurückwerfen.
Tipp 4: Entwickle das Muskelgedächtnis mit Hilfe von Klimmzugbändern
Wenn du dich daran gewöhnt hast, längere Zeit an der Stange zu hängen und Klimmzüge zu machen, kannst du mit einem Satz Klimmzugbändern weiter an der Klimmzugbewegung und der Kraft arbeiten. In einer typischen Packung Bänder gibt es mindestens 4 verschiedene Widerstandsstufen, mit denen du dich von den widerstandsfähigeren zu den weniger widerstandsfähigen Bändern durcharbeiten kannst. Sobald du 8 bis 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Widerstandsband schaffst, wechselst du zu einem weniger widerstandsfähigen Band. Du kannst diese Widerstandsbänder auch für die in Tipp 1 beschriebenen Hilfsübungen verwenden.
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Tipp 5: wie du deinen ersten Klimmzug machst: Arbeite an den Negativen
Eine weitere gute Möglichkeit, sowohl die Muskelgruppen als auch das Muskelgedächtnis zu trainieren, sind Negativübungen. Negative Übungen bestehen darin, die Übung andersherum zu machen. Anstatt dich auf die Aufwärtsbewegung des Klimmzugs zu konzentrieren und bei der Abwärtsbewegung loszulassen, konzentrierst du dich in diesem Fall darauf, so langsam wie möglich von der Stange herunterzukommen. Springe einfach zur Klimmzugstange, bis dein Kopf über der Stange ist, und komme dann so langsam wie möglich herunter. Das trainiert nicht nur die Muskelgruppen, die du für deinen ersten Klimmzug brauchst, sondern hilft dir auch dabei, eine gute Form zu entwickeln, die dir das Weiterkommen erleichtert. Halte deinen Rumpf angespannt und komme so langsam wie möglich herunter. Führe so viele Wiederholungen wie möglich durch, mindestens 3 Sätze lang.
Tipp 6: Arbeite zuerst an Chin-ups
Chin-ups sind etwas einfacher als Klimmzüge. Warum das so ist? Wegen der Art und Weise, wie die Hände an der Stange platziert werden. Dadurch, dass die Arme näher am Körper sind und die Handflächen zum Körper zeigen, konzentriert sich diese Übung auf Muskelgruppen, die normalerweise stärker entwickelt sind, wie z. B. den Bizeps, und nimmt den Fokus von schwächeren Muskeln wie den Lats ab. Achte darauf, dass du die Ellenbogen gerade hältst, nach vorne schaust und den Kern zusammengedrückt hältst. Diese Übung sollte durch Übungen kompensiert werden, die sich auf die Lendenmuskeln konzentrieren, wie z. B. Latzugübungen, um deine Klimmzugprogression zu fördern. Auch hier empfehlen wir dir, mindestens 3 Sätze mit deiner maximalen Wiederholungszahl zu machen. Wenn dir Chin-ups immer noch schwer fallen, versuche es mit Klimmzugbändern oder mache Negativübungen.
Tipp 7: Reduziere deine Kohlenhydrate und Fette, um dein Körpergewicht zu senken
Für die andere Seite der Gleichung, das Gewicht, empfehlen wir eine einfache Ernährungsumstellung. Unserer Erfahrung nach kann man am einfachsten abnehmen, indem man die Menge an Kohlenhydraten zugunsten von gesunden Proteinen und Ballaststoffen reduziert. Wenn du das nächste Mal eine Mahlzeit kochst, versuche, den Reis, das Brot, die Nudeln oder eine andere kohlenhydrathaltige Beilage durch einen schönen Salat oder ein Gemüsepaket zu ersetzen. Das Geheimnis dabei ist, dass du nicht unbedingt weniger essen musst, sondern nur gesünder essen. Wenn du bereit bist, längere Zeit nichts zu essen, kannst du auch intermittierendes Fasten ausprobieren, von dem manche behaupten, dass es dir einen kleinen Kraftschub gibt.
Schlussgedanken
Die 6 oben genannten Tipps sollten dir mehr als genug Kraft geben, um deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Je nachdem, wo du auf deiner Fitnessreise stehst, kann dieses Ziel mehr oder weniger entmutigend sein, aber wir raten dir dringend, an diesem Ziel festzuhalten, denn jeder kann es erreichen, solange er nicht aufgibt.
Vergiss nicht, deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung zu geben und viel Wasser zu trinken, denn das wird deinen Fortschritt beschleunigen. Wenn du dich vor dem Training aufwärmst und nach dem Training dehnst, beugst du Verletzungen vor und erhöhst so deine Erfolgschancen.
Viel Erfolg!
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