Klimmzüge gelten nicht umsonst als Königsdisziplin für den Rücken – obwohl sie auf den ersten Blick leicht aussehen und vielen noch aus der Schulzeit bekannt sind, erweisen sie sich sowohl in der Ausführung als auch im Rahmen eines regulären Trainingsprogramms mitunter als äußerst fies. Selbst als reine Eigengewichtsübung (sogenannte Body Weight Exercise, kurz: BWE) sorgen Klimmzüge regelmäßig für Sorgenfalten – dabei sind sie sowohl als Rückenübung als auch durch ihren Charakter als Verbundübung quasi unverzichtbar.
So werden Klimmzüge zu einer effektiven Übung
Von falscher Ausführung bis hin zu abgefälschten oder erzwungenen Wiederholungen: Die Liste, was bei Klimmzügen alles schiefgehen kann, ist lang – und wer im Gym genau hinsieht, kann mit schöner Regelmäßigkeit immer wieder neue Fehler entdecken.
Fehler Nummer 1: Klimmzüge aus dem Trainingsplan streichen
Klingt komisch, ist aber so – nur aus Verzweiflung und Angst vor dem Versagen verzichten viele Athleten auf eine der effektivsten Übungen, die ihnen das Gym zu bieten hat. Auch, wenn es gerade zu Beginn wenig Spaß macht und du bei jedem Work-out die Krise bekommst, weil nach wenigen Wiederholungen schon Schluss ist – dranbleiben und durchbeißen heißt die Devise. Dabei stehen dir unterschiedliche Strategien zur Verfügung – wichtig ist aber, dass du nicht aufgibst. Umso krasser ist nachher das Gefühl, wenn du es doch endlich schaffst: Dann weißt du, dass sich das Durchhalten gelohnt hat!
[product="P-00012"]
Fehler Nummer 2: Falsche Technik und falsches Trainingsschema
Um möglichst viele Wiederholungen zu packen, weichen Athleten häufig auf ziemlich ungesunde Techniken aus. Obwohl die richtige und gesunde Technik bei Klimmzügen klar ist, lädt die Übung fast schon dazu ein, rumzuschludern und die Technik zugunsten von Wiederholungen zu vernachlässigen. Achtung: Eine falsche Technik ist teilweise nicht nur optisch sehr verstörend, sondern kann langfristig auch zu irreversiblen Schäden führen. Nicht umsonst haben sich Klimmzüge in der Vergangenheit oft als Verursacher für Trainingsverletzungen herausgestellt – so zum Beispiel beim berühmt-berüchtigten Impingement-Syndrom. Die richtige Technik beinhaltet folgende Merkmale:
- Körperspannung
- Schultern nach hinten und Richtung Boden gezogen
- Arme schulterweit
- Ober- oder Untergriff
Wer im Rückentraining Klimmzüge auf dem Plan stehen hat, geht meistens so vor: An die Klimmzugstange hängen, maximale Anzahl an Wiederholungen schaffen, Satz abhaken. Das Ganze dann 3 bis maximal 4 Mal – fertig. Problem dabei: Wer nur 2 oder 3 Wiederholungen schafft, wird mit dem Schema ganz genau null Fortschritte machen. Ob Hypertrophie oder Kraftzuwachs – um deine Ziele zu erreichen, musst du deinem Körper eindeutige Impulse geben. Das geht nur dann, wenn du ausreichend viele Wiederholungen – wenn möglich sogar mit Zusatzgewicht – schaffst.
Am besten kannst du die maximale Anzahl an Wiederholungen steigern, indem du die Klimmzüge im Cluster ausführst. Hierfür setzt du dir eine bestimmte Zahl (in der Regel 20 Klimmzüge) und machst dann in deinem ersten Satz so viele Wiederholungen, bis du keine einzige mehr mit sauberer Technik schaffst. Anschließend machst du eine kurze Pause, bis du weitermachen kannst – auch dann machst du so viele Wiederholungen, bis du keine mehr packst. Insgesamt wird das so lange fortgesetzt, bis du deine vorher festgelegte Zahl zusammengeclustert hast.
Die Cluster-Methode ist äußerst effektiv und hat schon viele Klimmzugmuffel zu Experten gemacht – sie wird daher im Allgemeinen immer dann empfohlen, wenn die Wiederholungszahl sehr gering ist und keinen deutlichen Trainingsimpuls auslösen kann.
Die richtige Ausführung von Klimmzügen zeigen wir dir im folgenden Video:
Fehler Nummer 3: Unnötiges Zusatzgewicht
Klimmzüge sind „nur“ Eigengewichtsübungen – dennoch solltest du dir vor Augen halten, dass du dabei dein gesamtes Körpergewicht bewegst. Viele wollen es gleich ganz genau wissen und hängen sich schon von Anfang an zusätzliches Gewicht in Form von Hantelscheiben um – dabei reduzierst du damit nur die Wiederholungen zugunsten des gesteigerten Loads.
Auch, wenn es natürlich toll aussieht, wenn man mit Dipgürtel und schweren Scheiben Klimmzüge ausführt – bringen wird es dir nichts. Es sei denn, du bist so gut, dass du auch damit schon in den Hypertrophiebereich kommst und locker 10 bis 12 Wiederholungen runterreißen kannst.
Fehler Nummer 4: Verkürzte Bewegungsamplitude und zu hohes Tempo
Der korrekte Bewegungsablauf sieht vor, dass du in der negativen Phase (also in der Abwärtsbewegung) die Arme komplett strecken sollst. Erst danach startest du in die positive Phase (also in die Aufwärtsbewegung). Wenn du dich in deinem Gym mal beobachtend in die Ecke stellst, wirst du feststellen, dass sich genau hier die Spreu vom Weizen trennt – viele Athleten verkürzen nämlich den Bewegungsradius, indem sie nicht komplett aushängen, sondern nur teilweise. Das macht zwar die weiteren Wiederholungen einfacher – kann aber nicht als kompletter Klimmzug bezeichnet werden. Achte daher penibel darauf, die Bewegungsamplitude voll auszunutzen – nur dann beanspruchst du die maximale Anzahl an Muskeln, die bei den Klimmzügen eigentlich trainiert werden sollen.
Schon klar – Klimmzüge sind oft die Hassübung Nummer 1. Das sollte aber nicht heißen, dass du mit Vollgas durch die Übung bretterst, als gäbe es kein Morgen mehr. Lass dir daher Zeit für die Übung insgesamt und für jede einzelne Wiederholung insbesondere – je konzentrierter du trainierst, desto besser. Nimm dir also für die Klimmzüge genauso viel Zeit wie für andere schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken – da dauern die Wiederholungen ja schließlich auch länger als nur wenige Sekunden.
Fehler Nummer 5: Immer nur nach demselben Schema trainieren
Wenn Fortschritte und Progression auf der Strecke bleiben, solltest du anfangen, dein Trainingsschema zu variieren. Ob in der Wiederholungszahl oder bei anderen Eckdaten – oft sorgt eine kleine Änderung dafür, dass es danach umso besser weitergeht. Natürlich nur dann, wenn die Änderung nicht nur ein einziges Mal einen Platz im Trainingsplan hat, sondern über mehrere Work-outs durchgezogen wird – oft sorgt das für den nötigen Impuls, den du brauchst, um in deiner gewohnten Routine mehr und schwerer bei den Klimmzügen Gas zu geben. Nicht umsonst wird in der Trainingslehre periodisiert und in Zyklen trainiert – auch dieses Vorgehen dient letztlich dazu, umfassende Reize zu setzen und durch Variationen eine möglichst große Bandbreite zu erreichen.
Bist du auf der Suche nach einer Klimmzugstange, um Klimmzüge effektiv zu trainieren?
Wir von Pullup & Dip bieten dir hochwertige Klimmzugstangen für zu Hause und den Garten.
Empfohlene Artikel:
Klimmzüge - Alles was du darüber wissen musst & die top Tipps
20 Klimmzüge am Stück - 7 hilfreiche Tipps
