Die Ultimativen Top 5 Tipps, Um Klimmzüge Als Frau Zu Trainieren!

Die berühmt-berüchtigten Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups und Klimmzüge gehören zwar zweifellos in jeden gut durchdachten Trainingsplan, jedoch fällt es besonders Frauen häufig schwer, Klimmzüge in die regelmäßige Gym-Routine einzubauen. Das liegt nicht unbedingt an mangelnder Kraft alleine, sondern eher daran, dass diese auch oft durch falsche Technik und fehlende Übungspraxis schwer zu meistern sind. Damit Du demnächst auch an der Klimmzugstange Gas geben kannst, zeigen wir Dir heute die 5 besten Tipps, um Klimmzüge auch als Frau zu Deiner Lieblingsübung zu machen!

Tipp Nummer 1: Klimmzüge als Frau mit dem Klimmzug-Band

Du hast schon etliche Versuche gestartet und alles ausprobiert, aber Du bekommst immer noch keine anständigen Klimmzüge hin? Dann ist unser erster Tipp sicherlich einer, der Dir weiterhilft, denn: Das Klimmzug-Band hat sich gerade bei Klimmzügen als sehr beliebtes Hilfsmittel bewährt.

Das Klimmzug-Band gibt es in ganz verschiedenen Stärken und Farben. Bei der Auswahl des Klimmzug-Bandes ist Dein Körpergewicht ausschlaggebend: Daher informiere Dich im Vorfeld, bevor Du Dir das falsche Equipment zulegst. Das Klimmzug-Band unterstützt den Bewegungsablauf bei den Klimmzügen extrem gut, wenn Du dich auf das Band stellst, was zuvor an der Klimmzugstange befestigt wurde. Durch die flexible Stärke vereinfacht das Klimmzug-Band die positive Phase der Übung (also das Hochziehen) und ermöglicht daher auch noch dann Wiederholungen, wenn die Kraft schon nachlässt.

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Tipp Nummer 2: Klimmzüge als Frau mit dem Cluster-System

Cluster-Klimmzüge sind nicht wirklich neu und gehören dennoch zu den beliebtesten Trainingsmethoden – ganz besonders dann, wenn Du bei Klimmzügen Schwierigkeiten hast. Das Clustertraining klingt kompliziert, hilft Dir aber in kurzer Zeit dabei, die Wiederholungszahlen bei den Klimmzügen in die Höhe schnellen zu lassen.

Beim Clustertraining setzt Du Dir ein bestimmtes Ziel - zum Beispiel 20 Wiederholungen. Siehe dazu auch unseren Artikel 20 Klimmzüge am Stück - 7 hilfreiche Tipps. Du beginnst mit der ersten Wiederholung und machst so lange weiter, bis Du keine einzige Wiederholung mehr sauber schaffst. Danach legst du eine kurze Pause ein – sobald Du weitermachen kannst, machst Du wieder so lange Klimmzüge, bis Du keine Wiederholung mehr packst. Dies machst Du solange, bis Du die 20 Wiederholungen vollgemacht hast. Schon bei der nächsten Session im Gym wirst Du merken, dass Du bereits im ersten Satz mehr Wiederholungen schaffst als beim Training davor!

Tipp Nummer 3: Klimmzüge als Frau mit unterstützten Klimmzügen

Wer keine Klimmzüge schafft, sollte sich Unterstützung holen – indem Du Dich zum Beispiel auf einen Stuhl kniest und von dort hochziehst. Damit wird zwar die Bewegungsamplitude kleiner – dafür unterstützt Du die Muskulatur und vereinfachst Dir die Übung.

Absolute Klimmzug-Anfänger können sich auch auf einen Stuhl stellen. Wichtig ist, dass Du Dich in der negativen Phase der Übung kontrolliert runterlässt, denn nur so lässt sich eine Verletzung vorbeugen. Auch das Hochziehen sollte sauber ablaufen: Brust weiten und die Schultern / Schulterblätter nach hinten senken. Sollten die Klimmzüge immer noch nicht klappen, kannst Du ausprobieren, Dich nur hängen zu lassen. Dabei musst Du aber darauf achten, dass Deine Arme nicht komplett durchgestreckt sind. Eine andere Variante ist, dass Dich jemand stützt – heißt, dass der- oder diejenige Dich von hinten etwa hochhebt.

Tipp Nummer 4: Klimmzüge als Frau am Stützgerät 

Klimmzüge als Frau sind auch am Stützgerät möglich. Das Stützgerät ist ein speziell konstruiertes Gerät, welches Dir ermöglicht, dein Körpergewicht durch ein anderes Gewicht auszugleichen. Das bedeutet: Je größer das andere Gewicht, desto leichter wird der Klimmzug.

Für die Klimmzüge am Stützgerät setzt Du Dein Knie auf die Plattform, greifst die Griffe und ziehst Dich nach oben. Das Gegengewicht kannst Du selber einstellen - dazu solltest Du ausprobieren, was Dir leichtfällt und was nicht und auch die Progression stets im Auge behalten. Diese Übung fordert besonders den Bizeps und die Schultern. Meistens findest Du das Stützgerät in gut ausgerüsteten Gyms und kannst Dich so langsam in die Übung reinfinden.

Tipp Nummer 5: Klimmzüge als Frau mit verschiedenen Griffvarianten

Auch der richtige Griff kann eine entscheidende Rolle spielen. Dabei ist speziell ein paralleler Griff oder Untergriff (sog. Chin Up) am einfachsten. Unabhängig von der gewählten Variante solltest Du aber stets darauf achten, dass die Übungsausführung weiterhin sauber und technisch einwandfrei bleibt. Beliebt ist bei vielen Athleten der Untergriff, bei dem Handflächen zu Dir zeigen. Ein anderer Griff, der gerne zum Einsatz kommt, ist der Obergriff (oder der „normale“ Griff). Siehe dazu auch unseren Artikel Klimmzug Griff - Die Unterschiede der Griffpositionen bei Klimmzügen.

Am besten testest Du verschiedene Varianten an und kombinierst diese in Deinem Trainingsplan. Sich nur auf eine einzige Griffvariante einzuschießen, hat sich in der Praxis als suboptimal erwiesen. Egal, wofür Du Dich letztlich entscheidest: Die Wiederholungszahl solltest Du nie auf Kosten der Technik steigern – denn dann sind Probleme im Schulterbereich vorprogrammiert!

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