Das Trainieren deines Bizeps kann sehr viel Spaß machen und auch sehr bereichernd sein – es sei denn, du schrotest dir während des Trainings einen Knusperriegel rein, so wie es „der verrückte Professor“ tut. Die meisten Leute starten mit Kurzhanteln und gehen dann zu anderen Übungen über. Diese Übungen können mit einer Klimmzugstange durchgeführt werden. Und genau hierum geht es in diesem Artikel. Klimmzüge helfen dir nicht nur dabei, Rückenmuskeln aufzubauen, sondern sie beanspruchen auch den Bizeps. Je nach der gewählten Übung kannst du den Fokus stärker auf den Bizeps verlagern. Wir stellen einige Übungen für das Bizeps Training an der Klimmzugstange vor und erklären, wie diese ausgeführt werden.
Klimmzüge im engen Untergriff
Klimmzüge im engen Untergriff (auch Chin-Ups genannt) können zunächst sehr fordernd sein, bringen auf langfristige Sicht aber sehr gute Resultate zum Vorschein. Diese Übung zeichnet sich dadurch aus, dass du die Stange beim Klimmzug einfach umgekehrt umfasst (Handfläche zeigt zu dir). Hierdurch wird der Bizeps stärker belastet. Es ist sehr wichtig, dass du die Stange deutlich enger greifst als bei herkömmlichen Klimmzügen. Auch hierdurch wird der Fokus auf den Bizeps gelegt. Im folgenden Abschnitt werden wir näher auf diesen Aspekt eingehen.
Enge Klimmzüge
Ähnlich wie die Klimmzüge im Untergriff werden enge Klimmzüge ausgeführt, indem du den Abstand zwischen deinen Händen verringerst. Um deinen Bizeps maximal zu beanspruchen, sollte der Abstand während der gesamten Übung möglichst gering gehalten werden. Diese Übung ist sehr effektiv, denn du musst dein eigenes Körpergewicht so weit anheben, bis dein Kinn über die Klimmzugstange reicht.
Starte, indem du die Stange mit beiden Händen umgreifst. Der Abstand zwischen deinen Händen ist, wie bereits erwähnt, möglichst klein. Während du an der Stange hängst, nutzt du deine Arme, um deinen Körper nach oben zu ziehen und zwar, bis du mit dem Kinn die Stange passiert hast.
Die Distanz zwischen deinen Händen ist enorm wichtig, da sie sich maßgeblich auf den Muskel-Fokus (Rücken oder Arme) auswirkt. Ein weiter Griff ist hervorragend geeignet, um deine Rückenmuskeln zu stimulieren. Da Klimmzüge im weiten Griff ebenfalls den Bizeps ansprechen, könntest du auch diesen Griff wählen, um deine Arme zu trainieren. Allerdings würde die resultierende Stellung der Gelenke dazu führen, dass der Bizeps „Schwierigkeiten“ hat, dein Körpergewicht zu bewältigen. Die Folge: Die Rückenmuskeln übernehmen den größten Anteil beim Klimmzug, sodass die Übung in ein Rückentraining übergeht. Aus diesem Grund solltest du für das Bizeps Training an der Klimmzugstange einen engen Griff wählen. Als Alternative kommt der parallele enge Griff infrage (siehe Bild unten).
Einarmige Klimmzüge
(Bild von Felix)
Einarmige Klimmzüge sind nichts für Zartbesaitete. Wenn es eine Übung gibt, die deine Arme und deinen Bizeps so richtig fordert, dann ist es diese. Wie der Name bereits vermuten lässt, startest du, indem du die Stange mit der Hand des Arms umgreifst, den du trainieren willst. Du kannst wählen, ob du vor der Stange oder unter der Stange beginnst, um dich an dieser hochzuziehen. Idealerweise schaffst du es, deinen Körper so weit anzuheben, dass dein Kopf über die Stange ragt.
Wie du wahrscheinlich schon vermutest, ist diese Übung nicht so leicht, wie es klingt. Aufgrund der hohen Anforderungen der Übung, ist es ratsam, sich dieser erst zu widmen, wenn du bereits ein solides Arm-Training hinter dir hast und über ein gewisses Maß an Kraft verfügst. Übungen wie der einarmige Klimmzug können schwere Verletzungen verursachen, wenn du noch nicht bereit und nicht vorsichtig genug bist.
Wie bei den meisten Kraftübungen gilt: Wenn die ersten paar Wiederholungen bereits eine sehr große Herausforderung darstellen, solltest du lieber erst einmal ein anderes Bizeps Training an der Klimmzugstange durchführen. Gehe erst zu einarmigen Klimmzügen über, wenn du dich wirklich bereitfühlst! Da es sich bei den einarmigen Klimmzügen um eine sehr fortgeschrittene Übung handelt, empfehlen wir dir, diese zunächst mit Klimmzug Bändern durchzuführen.
Klimmzüge im L-Hang
Ein Klimmzug im L-Hang erfordert ein hohes Körperbewusstsein und enorme Kraft. Diese Übung besteht aus der Absolvierung eines herkömmlichen Klimmzugs. Dabei hebst du deine Beine nach vorne an und zwar so, als ob du sitzt (deswegen auch der Name „L-Hang“).
Du beginnst, indem du in der „L-Position“ an der Stange hängst. Aus dieser Position heraus hebst du dein Körpergewicht mit deinen Armen an (im Unter- oder Obergriff). Die Herausforderung bei dieser Übung ist, trotz der hohen Beanspruchung der Arme und der Bauchmuskeln die Körperhaltung und die Wiederholungszahl aufrechtzuerhalten.
Du solltest zunächst mit kleinen Sätzen beginnen und dich nach und nach steigern. Es ist besser, ein paar Wiederholungen richtig auszuführen als viele unsaubere Wiederholungen zu absolvieren. Die unsaubere Ausführung der Übung ist nicht nur ineffektiv, sondern kann zu Verletzungen führen.
Cross-over Klimmzüge
Cross-over Klimmzüge können eine Menge Spaß bereiten. Stelle dich unter die Klimmzugstange und umfasse sie mit beiden Händen. Die Idee besteht darin, deinen Körper nach oben zu ziehen und zwar immer mit dem Fokus auf eine Seite. Mit anderen Worten: ziehe dich zunächst mit der linken Körperseite nach oben und wechsle bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite usw. Ein ganzer Satz wird den Bizeps beider Arme maximal beanspruchen. Ein Vorteil dieser Übung sind die flüssigen Bewegungen. Diese stellen eine willkommene Abwechslung zu vielen anderen Kraftübungen dar.
Wie in diesem Artikel erläutert, gibt es viele verschiedene Übungen für das Bizeps Training an der Klimmzugstange. Um beste Ergebnisse zu erzielen, musst du die Übungen sauber und kontrolliert ausführen und zwar unabhängig von den Übungen, die du wählst. Wie bereits in vielen anderen Artikeln erläutert, spielen auch die Körperhaltung und die Körperbeherrschung eine wichtige Rolle für deinen Trainingsplan. Das trifft vor allem auf die Pull-ups im L-Hang zu. Hier ist eine kräftige, beständige Körperhaltung der Schlüssel, um alles aus der Übung herauszuholen.
Um die Trainingseffekte zu maximieren, solltest du zwei oder mehr der Übungen miteinander kombinieren. Bringe stets ein wenig Abwechslung in dein Training, um dieses interessanter und motivierender zu gestalten. Die Kunst liegt darin, dein Workout zu genießen und es nicht als eine Art Verpflichtung zu sehen. Deswegen solltest du das nächste Mal wenn du deinen Bizeps trainieren willst, zu einer Klimmzugstange von Pullup & Dip greifen. Diese unterstütz dich optimal bei deinen Trainingssessions!
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