Rückenschmerzen: Keineswegs eine Ausnahme in unserer Bevölkerung, sondern häufig vorkommendes Leid. Doch dort wo es Probleme gibt, sind auch Lösungen vorhanden. Wir erklären Dir deswegen in diesem Beitrag, wie Du Deinen Rücken wieder topfit für den Alltag bekommst und insbesondere, welchen Rückenschmerzen Übungen Dir dabei helfen werden.
Was sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen?
Da Rückenschmerzen bei auffällig vielen Berufs- und Personengruppen auftauchen, sind die Gründe vielfältig. Es gibt nicht DIE eine Ursache, sondern vielmehr handelt es sich um ein Sammelsurium an verschiedensten möglichen Ursachen:
- Langes Sitzen: Ob der Student, der Büroarbeiter oder aber eine andere Personengruppe, haben sie alle mit Verspannungen zu kämpfen, die aus langem Sitzen ohne Bewegung resultieren.
- Übermäßige & falsche Beanspruchung: Wer bei seiner/ihrer Arbeit viele Lasten tragen muss und dies zudem falsch tut, riskiert Bandscheibenvorfälle, Hexenschüsse sowie verklemmte Nerven und viele weitere Beschwerden.
- Schwacher Rücken: Wenn obendrein noch ein generell schwacher bzw. untrainierter Rücken hinzukommt, dann sind die Probleme komplettiert und der Rücken ist nicht einmal den einfachsten alltäglichen Herausforderungen gewachsen.
Aus diesem Grund gibt es durchaus Rückenschmerzen Übungen, die helfen. Sie kräftigen, therapieren, dehnen, massieren und verwöhnen den Rücken.
Aber allem voran machen sie eines: Sie beenden die Zeit der Schmerzen und bringen das Wohlbefinden in den Alltag zurück.
Wann muss ich bei Rückenschmerzen zum Arzt?
Wann der Gang zum Arzt notwendig ist, ist eine Frage des eigenen Ermessens sowie eventueller deutlicher Anzeichen. Sollten beispielsweise kleine und längst bekannte Beschwerden auftreten, dann ist der Arzt entbehrlich. Aber wenn offensichtliche Zeichen eintreten, wie z.B. blaue Flecken, Blutergüsse oder Schmerzen, die den Alltag massiv beeinträchtigen und sonstige Faktoren, die ungewohnt und extrem sind, dann sollte in jedem Fall der Arzt konsultiert werden. Letzten Endes entscheidest Du aus der eigenen Erfahrung und aus dem Bauch heraus, was notwendig ist. Aber bei den geringsten Zweifeln ist der Arzt die erste Anlaufstelle.
Worauf muss ich bei der Ausführung der Übungen gegen Rückenschmerzen achten?
Grundsätzlich hat jede der Rückenschmerzen Übungen ihre eigenen Eigenschaften und Merkmale, auf die es für die richtige und wirkungsvolle Ausführung zu achten gilt. Kleinere Fehler sind normal und verbessern sich mit der Zeit, wenn Du ein Gefühl dafür bekommst, was richtig ist. Allerdings gibt es den ein oder anderen Hinweis, den Du bereits früher wissen solltest und definitiv genauestens beachten musst. Dies sind die folgenden Punkte:
- Unteren Rücken immer gerade und unter Spannung halten! (Es sei denn, die Übung sieht aus gutem Grund etwas anderes vor.)
- Lasten gleichmäßig anheben!
- Immer Genauigkeit der Ausführung vor Schnelligkeit!
Wenn Du übst, dann muss die ganze Aufmerksamkeit der Genauigkeit der Übungen gelten. Möchtest Du Rückenschmerzen loswerden, dann musst Du präzise vorgehen und nicht möglichst schnell die Gewichte oder aber die Intensität steigern. Ansonsten gilt, die Lasten gleichmäßig anzuheben und den Rücken unter Spannung zu halten. So vermeidest Du, Dich zu verheben oder aber Verletzungen zu erleiden. Siehe auch unseren Artikel zum Thema Tipps gegen Rückenschmerzen.
Die Top 10 Übungen gegen Rückenschmerzen
Nun haben wir uns mit den Rückenschmerzen an sich sowie deren Hintergründen befasst. Es wird Zeit, dass wir uns mit den Top 10 Rückenschmerzen Übungen mehreren Lösungen des Problems widmen. Im Folgenden führen wir deswegen zehn sehr hilfreiche Möglichkeiten auf, die Du teilweise sogar ortsunabhängig durchführen kannst: Ob im Büro, in den eigenen vier Wänden oder aber selbstverständlich im Fitnessstudio.
Umgekehrtes Rudern im Untergriff
Diese Übung machst Du idealerweise mit der richtigen Ausstattung. Hierzu empfiehlt sich eine Langhantel, die Du bereits in kleiner Ausführung mit ein paar Gewichten für zuhause kaufen kannst. Dies ist gar nichts ungewöhnliches, haben doch mittlerweile relativ viele Haushalte irgendwo eine Langhantel mit einigen Gewichten rumliegen. Das umgekehrte Rudern im Untergriff unter den Rückenschmerzen Übungen läuft wie folgt ab:
1. Du umfasst die Langhantel mit den Händen so, dass der Handrücken nach unten zeigt.
2. Nun stellst Du Dich mit leicht angewinkelten Beinen sowie leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper hin. Hier darauf achten, dass der untere Rücken nicht durchhängt, sondern unter Spannung ist.
3. In diesem Stand sollte die Langhantel, wenn Du sie in Deinen Armen hängen lässt, bis zu den Knien reichen.
4. Jetzt beginnst Du mit der Übung, indem Du die Langhantel an den Oberschenkeln entlang bis zum Bauch nach oben ziehst. Wichtig ist dabei, dass der Ober- und Unterkörper unter Spannung sind und die Kraft aus dem oberen Rücken kommt.
5. So wiederholst Du die Übung einige Male.
Klimmzüge gegen Rückenschmerzen
Eine Basic-Übung beim Eigengewichtstraining – eine Übung, die vor Athletik nur so strotzt – sind die Klimmzüge. Hierzu kannst Du Dir für zuhause bereits sehr günstig und in hoher Qualität eine Klimmzugstange anschaffen. In unserem Sortiment findest Du beispielsweise eine sehr praktische Lösung. Nämlich wartet auf Dich ein Allround-Produkt, welches Du als Kimmzug- oder auch als Dip-Stange benutzen kannst. Zudem punktet die Klimmzugstange durch die Flexibilität. Dies bedeutet, dass Du mit der Stange sowohl drinnen als auch draußen an den verschiedensten Orten sicher und komfortabel trainieren kannst.
Solltest Du nun die Klimmzugstange Deiner Wahl haben, dann gehst Du wie folgt an die Übung ran:
1. Hänge Dich mit den Armen etwas weiter als schulterbreit an die Klimmzugstange. Den Griff kannst Du auswählen, wobei speziell fürs Rückentraining der Obergriff – also mit dem Handrücken zu Dir zeigend – am effektivsten ist.
2. Nun ziehst Du Dich sauber hoch, bis Du mit dem Kinn über der Klimmzugstange bist.
3. Wiederhole diese Übung, so häufig Du kannst. Mit regelmäßiger Übung wirst Du konstant stärker. Wichtig ist dabei immer, dass Du Dich nicht hochschwingst auf dem Weg nach oben und Dich auf dem Weg nach unten nicht fallen lässt. Sonst kann es zu Verletzungen kommen und Du triffst die Rückenmuskulatur nicht.
Zu unseren Klimmzugstangen!
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Liegestütze
Liegestütze würden die wenigsten bei den Rückenschmerzen Übungen erwarten, ist die Übung doch so bekannt als effektiv fürs Wachstum der Brustmuskulatur. Doch tatsächlich kräftigen Liegestütze den ganzen Körper, wie Du in unserem Beitrag über Liegestütze lernen erfährst. Was den Rücken angeht, so sorgen sie im unteren Rücken für eine Stabilisierung, während sie im oberen Rücken eine gesundheitlich fördernde Dehnung mit sich bringen. Und so klappt es:
1. Du legst Dich auf den Bauch. Die Ellenbogen sind dabei schulterbreit neben Deinem Körper so aufgestellt, dass sie einen rechten Winkel bilden.
2. Nun drückst Du Dich langsam nach oben, wobei die Zehenspitzen auf dem Boden sind und Dein ganzer Körper unter Spannung ist.
3. Anschließend geht es wieder nach unten und dann wieder nach oben.
Zur Schonung deiner Handgelenke und zur Intensivierung der Übung empfehlen wir dir Liegestützgriffe.
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Du möchtest Liegestütze lernen? In unserem Youtube-Video "How-To: First Push-Up [Beginner Tutorial]" erfährst du wie.
Beckenheben
Das Becken ist eine sogar bei Bodybuildern und eingefleischten Sportlern häufig vergessene und somit vernachlässigte Körperstelle. Vielleicht ist hierin eine Ursache für die Rückenschmerzen gegeben? Das Beckenheben unter den Rückenschmerzen Übungen bietet Aussicht auf Linderung. Es lässt sich in verschiedenen Varianten durchführen. Die einfachste davon, die bereits sehr hilfreich ist, stellen wir Dir kurz vor:
1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, sodass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet (A).
2. Die Arme liegen neben dem Körper, aber die Beine stellst Du für die Übung nun auf, bis sie knapp unter rechtwinklig sind.
3. Nun hebst Du Dein Becken, bis die Oberschenkel gemeinsam mit dem Oberkörper wieder eine gerade Linie bilden (B).
Diesen Ablauf darfst Du Schritt für Schritt wiederholen. Allerdings Achtung: Immer langsam und kontrolliert sowie mit Körperspannung. So festigst Du den Beckenbereich sowie den unteren Rücken sehr effektiv.
Schultergürtel-Ziehen
Eine Übung, die sich jederzeit durchführen lässt und unglaublich praktisch sowie wirkungsvoll ist, ist das Schultergürtel-Ziehen. Der Ablauf wie folgt:
1. Zunächst verhakst Du die Hände mit den Fingern auf Brusthöhe vor Dir.
2. Nun ziehst Du mit der einen Hand in die eine Richtung, mit der anderen Hand in die entgegengesetzte Richtung.
3. Es kommt zu einer Spannung, die Du einige Sekunden hältst und dann wieder vorsichtig ablässt.
4. Du wiederholst diese Übung beliebig oft oder bringst Abwechslung rein, indem Du die Hände von beiden Seiten nicht auseinanderziehst, sondern gegeneinanderdrückst.
Beinheben in Bauchlage
Machen wir weiter mit einer tendenziell leichten Aufgabe unter den Übungen gegen Rückenschmerzen . Hierzu zählt das Beinheben in Bauchlage, welches vom Bauch und unteren Rücken aus abwärts den gesamten Körper stärkt und die Kontrolle über den Körper verbessert. Folgendermaßen läuft es ab:
1. Du legst Dich auf Deinen Bauch und stützt Dich mit den Unterarmen ab.
2. Anschließend hebst Du das eine Bein nach oben und versuchst, so weit wie möglich hochzukommen und diese Position zu halten.
3. Bist Du mit dem einen Bein fertig, folgt direkt das andere Bein.
Bauchlandung
Für diese Übung nimmst Du idealerweise eine sogenannten Faszien-Kugel. Neben der Blackroll ist diese Kugel eines der angesehensten Materialien für Rückenschmerzen Übungen- auch zu therapeutischen Zwecken. So läuft es ab:
1. Du legst Dich auf den Bauch und die Kugel 5 cm unter Deinen Bauchnabel darunter.
2. Dabei stützt Du Dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab.
3. Nun rollst Du langsam und vorsichtig zur linken Seite und winkelst dabei das rechte Bein zur Seite liegend leicht an, damit es Dir leichter fällt, ganz nach außen zu rollen.
4. Anschließend rollst Du zur nächsten Seite rüber und winkelst das andere Bein an, damit Du dort ganz nach Außen kommst. Letzten Endes massierst Du damit Deine Schmerzpunkte absolut effektiv und löst Verspannungen sowie verklebte Faszien optimal auf.
Diagonales Bein- & Schulterheben (Vierfüßler)
Diese Übung resultiert aus den „Vierfüßler-Übungen“. Hiermit trainierst Du Deinen ganzen Körper sehr effektiv. Vor allem dieser ganzheitliche Ansatz ist neben den klassischen Übungen eine sehr gute und wirkungsvolle Abwechslung. Der Ablauf ist denkbar einfach:
1. Du bist im Vierfüßler-Stand: Mit den Händen stützt Du Dich auf dem Boden ab und hockst auf den Knien. Dabei bildet der Rücken eine gerade Linie.
2. Nun streckst Du den linken Arm gerade aus und gleichzeitig das rechte Bein.
3. Anschließend führst Du den linken Arm und das rechte Bein unter Deinem Oberkörper wieder zusammen, ehe Du dasselbe mit dem anderen Arm und dem anderen Bein machst.
4. Wiederhole dies acht bis zehn Mal pro Seite und mache dann eine Pause, ehe Du die Übung noch einige Sätze wiederholst.
Dynamisches Rückenstrecken mit elastischem Band
Besonders effektiv bei dieser Übung ist, dass Du neben dem Rücken auch den Schultergürtel trainierst. Dies ist nützlich, da die Schultern durchaus verletzungsanfällig sind. Und so funktioniert es:
1. Du legst Dich auf den Bauch und streckst dabei Arme sowie Beine aus.
2. In den Armen hältst Du das Band und ziehst es mit den Armen nach außen. Die Arme bewegst Du dabei nach oben bzw. hinter Dich.
3. Dies tust Du so lange, bis Du bis zum unteren Rücken gekommen bist.
Als Band eignet sich dafür ideal unser leichtes Widerstandsband oder ein Gymnastikband.
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Wirbelroller
Bei dieser Übung gehst Du gegen Deine Rückenschmerzen erneut mit der Faszien-Kugel vor.
1. Du legst mit Deinem Rücken auf die Kugel oder alternativ auf einen Tennisball.
2. Deine Ellenbogen sind angehoben. Am besten hältst Du Deine Hände an den Ohren, als würdest Du einen Situp machen wollen.
3. Nun hebst Du auch Deinen Unterkörper an und liegst einzig und allein auf der Kugel mit Deiner Wirbelsäule.
4. Langsam rollst Du vor und zurück mit Deinem Oberkörper und massierst somit Deine Wirbelsäule.
Hilfreiche Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen
Auch der trendige Yoga-Sport hält einige Übungen bereit, die im Kampf gegen die Rückenschmerzen ein hohes Potential haben. Hier seien drei Rückenschmerzen Übungen kurz erwähnt und erklärt…
Langsames Abrollen der Wirbelsäule
Eine denkbar einfache Übung unter den Rückenschmerzen Übungen ist der Wirbelroller. Zugleich ist die Übung aber auch sehr effektiv. Denn hierbei mobilisierst Du Deine ganze Wirbelsäule und dehnst zudem den Rückenstrecker besonders. Dabei hat Dehnen ein enormes Potential, Verspannungen zu lösen, die Muskeln zu stärken und elastischer zu machen sowie das eigene Wohlbefinden zu steigern. Der Wirbelroller funktioniert wie folgt:
1. Schulterbreit und mit durchgestrecktem Körper hinstellen.
2. Daraufhin vom Kopf aus abwärts über die Brustwirbel und Lendenwirbel den ganzen Körper nach vorne beugen, als würdest Du mit den Fingerspitzen Deine Zehen berühren wollen.
3. Gehe, soweit Du kannst, nach unten und richte Dich dann langsam wieder auf.
Das kleine Kamel
In dieser Übung findest Du insbesondere dann eine gute Anlaufstelle, wenn Du Probleme im Nacken-, Brust- sowie Schulterbereich hast. Dabei erweist sie sich als sehr einfach durchführbar:
1. Du kniest Dich mit aufrechtem Oberkörper hin.
2. Jetzt bewegst Du Deine Hände nach hinten und legst sie mit Deinen Handflächen auf Dein Gesäß.
3. In dieser Position verweilst Du und senkst Deinen Kopf mit dem Kinn langsam Richtung Brust, bis Du eine Dehnung im Nacken spürst. Lasse Deine Schultern dabei stabil in der Anfangsposition.
4. Anschließend bewegst Du Deinen Kopf so lange nach hinten, bis es nicht mehr geht. Dann geht Dein Oberkörper weiter mit nach hinten. Die Schultern werden nach wie vor nicht mitbewegt.
5. Wiederhole diesen Vorgang beliebig oft und lasse Dir immer Zeit für eine genaue Ausführung.
Das Knie in Richtung des Herzens
Als besonders wirkungsvoll hat sich die folgende Übung erwiesen, wenn es darum geht, Verspannungen im Rücken zu lösen. Vielleicht hilft sie auch Dir:
1. Auf den Rücken legen und die Beine sowie Arme ausstrecken.
2. Nun ein Knie anwinkeln und in Richtung Oberkörper ziehen.
3. Mit den Händen das Knie umfassen und nachhelfen; also das Knie so weit wie möglich nach oben ziehen, bis idealerweise der Oberschenkel flach auf dem Oberkörper liegt. Wichtig: Der Rücken soll gerade bleiben und auch der Kopf flach auf dem Boden liegen.
4. Diese Position halten und nach einiger Zeit das Knie wechseln.
Wie beuge ich Rückenschmerzen vor?
Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist im Grunde genommen immer eine abwechslungsreiche körperliche Aktivität ratsam. Deswegen gilt:
- Bewege Dich bei Büroarbeiten möglichst häufig zwischendurch.
- Treibe regelmäßig Sport und dehne Dich danach.
- Sorge dafür, dass Du Lasten immer aus einem geraden Rücken heraus anhebst.
- Solltest Du zu häufiger Büro-Arbeit gezwungen sein, dann schaffe Dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch an, bei dem Du sogar stehen kannst.
- Befolgst Du diese Dinge, dann bist Du die häufigsten Quellen für Rückenschmerzen erfolgreich umgangen.
Fazit
Rückenschmerzen kommen, aber können genauso gut wieder gehen. Wichtig ist hierbei insbesondere, dass Du Deine Rückenschmerzen rechtzeitig erkannt hast. Nun liegt die Entscheidung bei Dir, mit den Top 10 Übungen von uns durchzustarten und wieder mehr Komfort und Gesundheit in Deinen Alltag zu bringen. Dabei wünschen wir Dir das Beste!
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