Ab heute geht’s ans Eingemachte: keine Ausreden mehr, kein Warten, kein Aufschieben. Es ist Sommer und somit die beste Zeit, um an der eigenen Fitness zu arbeiten. Die Zeit dafür ist genau richtig, denn die ersten paar Sommertage hast du schon genossen und dich entspannt. Dabei hast du deine Kraftreserven aufgetankt und kannst jetzt aus dem Vollen schöpfen, um deine Fitness zu boosten.
Dass dein Training sich lohnen wird, ist gewiss, denn der Sommer ist einfach die beste Zeit, um zuerst in eine Super-Form zu kommen und diese anschließend zu präsentieren. Auch dein generelles Wohlbefinden profitiert. Hole dir die besten 10 Tipps für dein Sommer-Workout ab!
Warum solltest du mit einem Sommer-Workout loslegen?
Einigen Personen fällt es leichter, anderen wiederum schwerer, sich zum Training aufzuraffen. Das Positive für alle, die sich zum Training aufraffen, ist die Entwicklung einer Gewohnheit, die nach einiger Zeit eintritt: Als Gewohnheit wird das Training zu einem Automatismus; also einer Tätigkeit, die du automatisiert und ohne großen Widerstand ausübst. Früher oder später also geht das Training den meisten Personen in Fleisch und Blut über. Du praktizierst es häufig und sogar gern.
„Gern praktizieren?“, fragst du dich vielleicht. „Wieso sollte man es sich antun, bei der Hitze Sport zu machen und dadurch noch mehr Schweiß und Anstrengung haben?“
Die Argumente für Sport sind medizinisch und psychologisch seit zahlreichen Jahrzehnten gut erforscht:
- Verbesserung des Gesundheitszustandes [1], [2], [3];
- positiveres Stimmungsbild [3], [4], [5];
- erfolgreicher Stressabbau [4], [6];
- Optimierung der geistigen Leistungsfähigkeit [5];
- verbesserter Körper hinsichtlich Optik und Leistungsfähigkeit;
- und gesteigertes Ansehen bei anderen Personen.
Was betont werden sollte, ist die Tatsache, dass Sport allein nicht ausreicht, um all diese Aspekte positiv zu prägen. Sport ist einer von vielen Bestandteilen, der die eigene Leistungsfähigkeit, Gesundheit und das Ansehen bei anderen Personen positiv beeinflusst.
Nach heutigem Stand der Wissenschaft ist Sport allerdings ein unverzichtbarer Bestandteil! Insbesondere die Corona-Pandemie mit den Beschränkungen hat gezeigt, wie vorteilhaft die Ausübung von Sport sein kann. Immer wieder sickerten Studien durch, nach denen Personen, die Sport trieben, zumindest psychisch im Vorteil seien. [7], [8] Aber auch der Verlauf einer möglichen Covid-Erkrankung könne bei Menschen mit einem hohen körperlichen Aktivitätslevel milder sein. [9]
Du kannst es drehen und wenden, wie du willst: Sport zu treiben ist vorteilhaft. Fit für den Sommer zu sein, führt außerdem zu einem größeren Wohlbefinden in dieser Jahreszeit, in der nun mal mehr nackte oder dünn bekleidete Haut gezeigt wird. Zudem ist der Sommer eine Blütezeit: Die Sonne scheint länger, was sich hormonell positiv auf dein Stimmungsbild und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt. Wenn du fit für den Sommer werden und die sich guten Bedingungen nutzen willst, dann starte durch – mit unseren 10 Tipps!
10 Tipps für dein Sommer-Workout
#1 | Lege realistische Ziele fest.
Ein Sommer-Workout zu machen, ohne ein Ziel zu haben, ist eine Motivationsbremse. Schon das große sportliche und menschliche Vorbild Arnold Schwarzenegger sagte: „Ich hatte immer ein Lächeln auf meinem Gesicht, weil ich eine Vision hatte.“ [10] Setze dir ein Ziel und erzeuge dadurch eine Vision! Stelle dir regelmäßig mit geschlossenen Augen vor, wie du dein Ziel erreicht hast und dadurch die erhoffte Belohnung erhältst. Du wirst diese Vision lieben und sie wird dich vorantreiben.
Einzige Bedingung: Damit es nicht zu enttäuschend wird, sollte deine Vision realistisch sein. Denn unrealistische Visionen und Ziele offenbaren schnell, dass sie unerfüllt bleiben. Überlege daher – falls dir das Wissen fehlt, dann recherchiere es –, welches Ziel du in dem dir gegebenen Zeitrahmen realistischerweise erreichen kannst. Bedenke dabei: Es braucht keine 180°-Drehung, um sich besser zu fühlen oder Anerkennung von anderen Personen zu erhalten. Schon kleine Ziele und das Erreichen dieser Ziele sind eine große Freude für dich und dein Umfeld.
Wo schon von kleinen Zielen gesprochen wird: Unterteile deine Ziele gern, um Zwischenetappen zu erreichen und sich dadurch die Bestätigung abzuholen, dass alles nach Plan läuft. Hast du ein monatliches Ziel für dein Sommer-Workout, dann unterteile es gern in wöchentliche Zwischenziele, um deinen Erfolg zu kontrollieren und bei Bedarf Verbesserungsmaßnahmen zu ergreifen. Halte es aber immer realistisch, denn dann sind Erfolg sowie die daraus folgende Motivation und Disziplin am wahrscheinlichsten, sodass du sicher fit für den Sommer wirst.
#2 | Setze deine Prioritäten richtig.
Das Setzen von Prioritäten ist ein Teil der realistischen Zielplanung. Du kannst dir beispielsweise das Ziel setzen, einen durchtrainierten Beachbody zu erarbeiten – so weit, so gut. Allerdings ist ein durchtrainierter Beachbody ein schwammiger Begriff: Wie genau möchtest du aussehen? Eher massig oder definiert?
- Wenn du bereits über Masse verfügst, dann ist es klug, eine Diät einzulegen. Je nach Zeitdruck würden sich kohlenhydratarme Diäten empfehlen, um schnell abzunehmen und gleichzeitig eine Entwässerung durchzuführen.
- Bist du bereits definiert, dann wirst du deine Prioritäten eher auf den Masseaufbau legen. Ein Kalorienüberschuss ist der einfachste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Dabei baust du gleichzeitig allerdings Fett auf, sodass du den Verlauf deiner Massephase genau im Blick haben solltest.
- Du hast kein optisches Idealbild, aber dafür ein leistungsorientiertes, weil du zum Beispiel für anstehende Wanderungen eine gute Ausdauer gewinnen möchtest? In diesem Fall solltest du fleißig joggen gehen und dich so ernähren, dass du einen normalen BMI hältst. Denn zu viel Muskelmasse mindert die Ausdauer, ebenso wie es bei zu viel Fettmasse der Fall ist.
Letzten Endes orientieren sich an deinem Ziel die Prioritäten. Natürlich treibst du grundsätzlich erstmal Sport, wenn du fit für den Sommer werden möchtest. Aber je nachdem, welche Ziele du hast, solltest du zum Erreichen deiner Ziele die Prioritäten anders setzen und alle Schlüsselfaktoren – von der Ernährung bis zur Art des Trainings – deinem Ziel anpassen. Apropos Ernährung…
#3 | Die richtige Ernährung ist ein Schlüsselfaktor.
Die meisten Personen, die durchs Sommer-Workout fit für den Sommer werden möchten, setzen sich eine Gewichtsabnahme zum Ziel. Es ist jedoch egal, ob Gewicht abnehmen oder für den Gewinn von Muskelmasse zunehmen: Der Hauptfaktor zum Erreichen der Ziele ist eine gesunde Ernährung. Fettquellen wie Nüsse und Hülsenfrüchte, Meeresfisch sowie Öle sind deine Freunde, während Fettquellen wie Chips und Schweinefleisch gemieden gehören. Ebenso ist idealerweise die Auswahl deiner Kohlenhydrat- und Eiweißquellen gut durchdacht.
Eine kleine Entwarnung: Natürlich darfst du dir beim Grillen mal ein Schweinesteak schnappen oder bei einem Abend am See beim Bier und bei Süßigkeiten zupacken. Genau das macht den Reiz des Sommers zum Teil aus. Setze dir dennoch feste Grenzen beim Konsum von ungesunder Nahrung und halte dich insbesondere während deines Wegs zum körperlichen Ziel zurück. Nachdem du dein Ziel erreicht hast, darfst du es gern etwas lockerer nehmen. Fürs Erste aber gilt: Högschde Disziplin!
Zuletzt sind natürlich die Kalorien-Basics zu beachten. Berechne deinen Kalorienbedarf und passe die Kalorienzufuhr an deine körperlichen Ziele an:
- Fürs Abnehmen nimmst du weniger Kalorien ein, als du verbrauchst.
- Zum Zunehmen ist ein Kalorienüberschuss notwendig.
- Möchtest du weder ab- noch zunehmen, dann deckst du einfach deinen Kalorienbedarf möglichst genau.
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#4 | Nicht die Härte und Häufigkeit des Trainings entscheidet, sondern die Effizienz.
„Effizienz“ bedeutet, ein Ziel mit einem möglichst geringen Aufwand zu erreichen. Bei Fitness-Programmen spielt Effizienz eine unglaublich wichtige Rolle, denn sie nimmt Einfluss auf die Auswahl deiner Übungen. Vielleicht ist es dir schon einmal aufgefallen oder du hast es sogar selbst erlebt, dass eine Person wesentlich schnellere Fortschritte macht als die andere, obwohl abgesehen vom Training beide Personen einen gleich produktiven Lifestyle haben. Bei einem genauen Blick aufs Training fallen die Ursachen auf:
- Im Fitnessstudio trainiert die eine Person nur an Geräten, was ziemlich ineffizient ist. Die andere Person, die komplexe Freihantelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben macht, kommt schneller voran.
- Bei dem Training der Sprintgeschwindigkeit ist die eine Person kreativ: Sie trainiert, indem sie einen Berg hoch sprintet. Dadurch gewöhnt sie ihren Körper an einen Widerstand. Ist dieser Widerstand fort und die Person sprintet auf ebener Fläche, dann ist sie in der Regel wesentlich schneller als die andere Person, die nur auf ebener Fläche und ohne kreative Einfälle trainiert hat.
- Beim Fußballtraining übt die eine Person jeden Tag unermüdlich am Ball, während die andere Person die Grundlagen am Ball draufhat und in einem speziellen anderen Programm ihre Wahrnehmung, Reflexe und andere wichtige Komponenten schult. Letztere Person hat ein umfassenderes Programm und deckt mehr Bestandteile eines kompletten Fußballers ab.
Du kannst dein Training noch so häufig oder hart gestalten, aber am Ende werden nicht die Eigenschaften „Häufigkeit“ und „Härte“ die wichtigsten sein. Die Frage ist stets, ob du mit deinem Sommer-Workout möglichst alle Komponenten im Verbund trainierst, die du zum Erreichen deines Ziels benötigst, und ob du wenigstens regelmäßig trainierst. Bemühe dich daher – vor allem, da du zeitlich eng dran bist ? – ein Trainingsprogramm zu entwerfen, bei dem du möglichst alles, was du brauchst, in einem trainierst.
Du suchst Hilfe bei der Erstellung eines guten Trainingsprogramms, mit dem du fit für den Sommer wirst? Dann schaue dir folgenden Trainingsplan an, der bereits ziemlich beliebt unter unseren Leserinnen und Lesern ist: Calisthenics Trainingsplan für Anfänger – Alles was du wissen musst.
#5 | Schlaf und Erholung sind essenziell.
Unabhängig davon, ob du Muskel(berge) gewinnen oder nur an deiner Fitness arbeiten möchtest, sind die Muskeln immer involviert – und diese brauchen nun mal Pausen… Dieser fünfte Tipp, mit dem du fit für den Sommer wirst, baut auf dem Tipp #4 von eben auf. Du wirst noch so hart und oft trainieren können, aber bringen wird es dir nichts, sofern du nicht ein effizientes Programm hast, das dir durch die Effizienz die Möglichkeit gibt, reichlich Pausetage einzulegen. Merke dir die Faustregel, dass du nicht mit Muskelkater trainieren solltest, weil währenddessen die Muskeln regenerieren. Halte dich ansonsten – vor allem zu Beginn – an maximal 4 bis 5 Trainingstage pro Woche.
Bei deinem Schlaf und der Erholung sind die Qualität wichtig. Sorge dafür, dass dein Schlafrhythmus möglichst konstant ist. Bei zu wenig Schlaf oder Schlaf zur falschen Tageszeit wirst du zunehmend müde und produzierst immer mehr Fehler. Taktgeber für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Hormon Melatonin, dass bei Dunkelheit am meisten ausgeschüttet wird. Auch wenn es etwas „langweilig“ klingen mag, abends bei Dunkelheit um ca. 22 Uhr schlafen zu gehen: Wenn du morgens früher aufwachst, hast du den Tag gewonnen und wunderst dich, was du bereits bis 12 Uhr alles geschafft hast, weil du mehr vom Tag hast. Da wird „Fit für den Sommer“ zum Kinderspiel!
#6 | Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Dementsprechend wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr insbesondere im Sommer, wenn du durch das Schwitzen bei deinem Sommer-Workout reichlich Flüssigkeit ausscheidest. Gewöhne dir an, möglichst häufig eine Flasche Wasser mit dir herumzutragen. Abgesehen davon, dass eine ausreichende Wasserzufuhr zur einwandfreien Funktion des Herz-Kreislauf-Systems unverzichtbar ist, gibt es sogar Studien, die eine Erhöhung der Wasserzufuhr mit einer verbesserten Fettverbrennung in Verbindung bringen. [11]
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#7 | Höre auf deinen Körper.
Dein Körper gibt dir die notwendigen Signale, um das Sommer-Workout angemessen durchzuziehen. In der heutigen digitalisierten Welt, in der Zeit als Kapital angesehen wird, erscheint es manchmal als der beste Weg, so schnell wie möglich seinen Zielen zu folgen. Dabei überhört der Mensch ab und an das, was das Wichtigste ist: Was will ich und was kann ich?
Manchmal will man mehr auf einmal, als man kann. Die vorigen Tipps mit der Zielsetzung und der richtigen Prioritätensetzung gaben dir bereits einen guten Weg vor, doch es wird Tage geben, die unerwartet besser oder schlechter sind als andere. Vor allem an diesen Tagen solltest du in dich hineinhorchen und dich fragen: Habe ich es vielleicht übertrieben? Brauche ich nach drei Wochen konsequenter Diät nicht endlich mal einen Abend mit Freunden, an dem ich die Sau rauslasse und ordentlich futtere? Ja, wieso eigentlich nicht… wir sind keine Arbeitstiere und brauchen manchmal eine ordentliche „Gönnung“… oder einfach nur einen Wellness-Tag mit Schwimmen, Sauna und Massage…
Was auch immer: Höre auf deinen Körper und nehme dir hin und wieder mal eine Auszeit. Eine wichtige Komponente, um dies zu schaffen, wird sein, dass du dich nicht mit anderen Personen vergleichst. Bereits die Tatsache, dass du dein Leben in den letzten paar Monaten oder Jahren anders gelebt hast als die anderen Menschen, schafft Voraussetzungen, unter denen du schneller oder langsamer als andere Personen deine Ziele erreichst. Das ist normal, weil jede Person ein individuelles Leben mit individuellen Vor- und Nachteilen lebt. Vergleiche schaden eher als zu helfen. Also: Finde dein eigenes Tempo!
#8 | Playlists zu erstellen und anzupassen, verschafft den ultimativen Motivations-Boost.
Musik beim Sport ist ein Motivationsfaktor. Schon dein Smartphone und ein paar günstige Kopfhörer reichen aus, um jederzeit Musik zu haben, wenn du das Eisen stemmen oder die Langstreckenläufe beginnen möchtest. Untersuchungen zeigen, dass sich das Hören von Musik auf die Herzfrequenz und somit auf die Durchblutung des Körpers auswirkt. Insbesondere eine Musik mit hoher Geschwindigkeit helfe dabei, die Trainingsleistungen zu optimieren. [12]
Was genau du hörst, ist natürlich deine Sache: Pop, Rock, Rap oder andere Musikstile – egal was es ist, Hauptsache es ist Tempo drin! Dann ist auch bei dir das Tempo drin… ? Damit es auf Dauer keine 20 Ohrwürmer von deiner Playlist gibt, raten wir dazu, die Playlist in regelmäßigen Abständen anzupassen. Die Abwechslung wird wohl auch gute Auswirkungen auf dein Sommer-Workout haben.
#9 | Wähle die richtige Kleidung und Ausrüstung fürs Training.
Damit du dich wohlfühlst, solltest du nicht x-beliebige Kleidung zum Sport anziehen. Gute Materialien fürs Sommer-Workout sind beispielsweise Polyester und Merinowolle, weil sie den Schweiß gut abtransportieren. An diesen Materialien wirst du sogar bis in den Winter hinein reichlich Spaß haben, weil sie zugleich gut wärmen.
Egal, ob du im Fitnessstudio, im Park oder in deiner Garage trainierst, die Auswahl einer richtigen Ausrüstung für deine Fitnessziele ist wichtig. Während die meisten Fitnessstudios eine Auswahl an Kardio- und Widerstandsgeräten haben, musst du für dein Training im Park oder zu Hause überlegen, welche Geräte du benötigst. Mobile Klimmzug- und Dip-Stangen, Widerstandsbänder und Parallettes helfen dir bei deinen Zielen und ein Springseil sorgt für dein Cardio-Ausdauer. Unabhängig davon, ob du die Sportausrüstung oder nur dein eigenes Körpergewicht verwendest, ist es wichtig, eine geeignete Atmosphäre für dein Training zu schaffen, um deine Ziele zu erreichen.
#10 | Sei stolz auf deine Erfolge!
Einige Personen bremsen sich bei ihrem Sommer-Workout aus, weil sie sich auf ihre Defizite eher fokussieren als auf die Verbesserungen, die sie bis zu einem gewissen Zeitpunkt erreicht haben. Hier spannen wir den Bogen zum ersten Tipp in diesem Artikel, womit sich der Kreis schließt: Lege Etappenziele fest, um jeden noch so kleinen Erfolg zu bemerken.
Wir können dir versprechen, dass du nicht alle deine Ziele auf Anhieb erreichen wirst; dies kann keine Person schaffen. Im gleichen Zug können wir dir aber verraten, wie es die ganz erfolgreichen Sportler machen: Sie freuen sich darüber, dass sie ein Etappenziel plangemäß erreicht haben und schreiten direkt zum nächsten Ziel voran. Der Rest kommt von selbst, wenn man geduldig, zielstrebig und mit einem effizienten Training sowie dem richtigen Rahmenprogramm (von Kleidung bis zur Ernährung) konsequent weiterarbeitet.
Nun ist deine Zeit gekommen, mit dieser Arbeit zu beginnen. Auf geht’s: Werde fit für den Sommer mit deinem Sommer-Workout und unseren Tipps!
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Quellenverzeichnis
[1] https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung
[2] https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/K/Koerperliche_Aktivitaet_Sport/Koerperliche_Aktivitaet_Sport_inhalt.html
[3] https://www.bisp-surf.de/Record/PU199910402450
[4] https://www.hkk.de/themen/aktiv-und-fit/sport-gegen-schlechte-laune
[5] https://www.zeit.de/zustimmung?url=https%3A%2F%2Fwww.zeit.de%2Fzeit-wissen%2F2014%2F02%2Fsport-bewegung-gesundheit-therapie%2Fseite-3
[6] https://www.sport.uni-freiburg.de/de/institut/Arbeitsbereiche/psychologie/psych_proj/stressregulation
[7] https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/senkt-risiko-einer-depression-gereizt-durch-corona-nur-viermal-die-woche-sport-hebt-nachhaltig-die-stimmung_id_11869660.html
[8] https://www.forschung-und-lehre.de/zeitfragen/warum-uns-sport-in-der-corona-pandemie-guttut-3618/
[9] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/122966/COVID-19-Regelmaessiger-Sport-kann-vor-schwerem-Krankheitsverlauf-schuetzen
[10] https://www.youtube.com/watch?v=u_ktRTWMX3M
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
[12] https://www.wissenschaft.de/gesellschaft-psychologie/hilft-musik-tatsaechlich-beim-training/
