Chin-Up Stange - Für Drinnen und Draußen

Erfahre den Unterschied zwischen Chin-ups und Klimmzügen, wie Chin-up Stangen für drinnen und draußen funktionieren und welche Übungen du an einer Chin-up Stange machen kannst.

Armtraining Mit Calisthenics - Top 6 Übungen Und Tipps Für Dicke Arme Du liest Chin-Up Stange - Für Drinnen und Draußen 9 Minuten Weiter Dein erster Ring Muscle-Up - Die 4 besten Tipps, wie du ihn schaffst

Von Pullup & Dip31. Jul 20230 Kommentare

Was sind Chin-ups?

Chin-ups sind eine der besten Krafttrainingsübungen, die du ausprobieren kannst. Sie sind eine gute Option, um sowohl deine Rückenmuskeln als auch deinen Bizeps zu stärken. Ähnlich wie bei Klimmzügen brauchst du auch bei Chin-ups eine Chin-up Stange, um die Übung auszuführen. Bei einem Chin-up musst du deinen Körper aus eigener Kraft so weit anheben, dass dein Kinn oben auf der Stange liegt. Dieser letzte Teil ist entscheidend für die Ausführung eines Klimmzuges. Wenn du es nicht schaffst, dein Kinn über die Stange zu heben, zählt das nicht als Wiederholung. Die Übung kann sehr anstrengend sein, wenn du nicht bereit dafür bist. Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, dein aktuelles Kraftniveau zu bestimmen.

Welche Muskelgruppen werden bei Klimmzügen trainiert?
Klimmzugmuskeln

Nachdem wir nun eine bessere Vorstellung davon haben, was Klimmzüge sind, wollen wir uns die Muskelgruppen, die bei Klimmzügen trainiert werden, genauer ansehen. Wie bereits erwähnt, trainieren Klimmzüge vor allem deine Rückenmuskeln und deinen Bizeps. Auch deine Lendenmuskeln werden bei dieser Übung aktiviert. Je nach Griffweite kannst du natürlich etwas andere Ergebnisse erwarten, was die beanspruchten Muskeln und deren Auswirkungen angeht. Eine kurze Griffbreite wirkt sich zum Beispiel viel stärker auf deinen Bizeps aus als ein breiter Griff. Wenn du mehr über die Muskelgruppen wissen willst, die bei Klimmzügen trainiert werden, empfehlen wir dir unseren Artikel Klimmzugmuskeln - Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Pull-ups vs. Chin-ups - Wo liegt der Unterschied?

Obwohl sie wie ähnliche Übungen aussehen, sind Klimmzüge (Pull-ups) und Chin-ups nicht das Gleiche. Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Chin-ups und Klimmzügen ist der Griff an der Stange, der verwendet wird. Bei normalen Klimmzügen verwendet man hauptsächlich einen Überhandgriff. Bei Chin-ups hingegen ist ein Untergriff besser geeignet, um die Übungen auszuführen. Neben dem Griff ist auch die Kraft ein wichtiger Punkt. Bei Chin-ups kannst du davon ausgehen, dass du mehr Kraft in deinem Bizeps aufbaust als bei Klimmzügen. Siehe auch unseren Artikel Klimmzüge vs. Chin-ups: Wie unterscheiden sie sich und was ist besser?

Pull-ups

Chin-ups

Das bringt uns zu der verwendeten Stange. Im Grunde genommen kann man für beide Übungen eine Klimmzugstange verwenden, da sie sich sehr ähneln. Es gibt jedoch spezielle Chin-up Stangen, die speziell für diese Übung entwickelt wurden.

Zu unseren Chin-up Stangen:

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Welche Übungen kann ich an einer Chin-up Stange machen?

Chin-ups mit engem Griff & Chin-ups mit weitem Griff

Wie bereits erwähnt, kann man Klimmzüge sowohl mit breiten als auch mit engen Griffen machen. Ein enger Griff bedeutet, dass du die Chin-up Stange mit einem schulterbreiten Untergriff greifst. Dadurch werden deine Arme und dein Bizeps stärker beansprucht. Ein breiter Griff hingegen bedeutet, dass du deine Arme weiter ausstreckst, um eine breitere Position einzunehmen, was deine Lenden- und Rückenmuskeln stärker beansprucht.

Beine heben

Beinheben an einer Chin-up Stange bedeutet, dass du eine fortgeschrittene Klimmzugübung machst. Dabei musst du deinen Körper mit einem sehr starken Griff an der Stange halten, um die Übung auszuführen. Während du die Stange hältst, beugst du deine Knie ein wenig und hebst deine Beine so hoch wie möglich. Senke sie wieder ab und mache ein paar Wiederholungen, um einen Satz zu beenden. Beachte, dass das Anheben der Beine an einer Chin-up Stange auch deine Bauchmuskeln aktiviert, also achte darauf.

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Toes to bar

Bei dieser Übung kombinierst du normale Chin-ups mit Beinheben, so dass deine Zehen die Stange erreichen. Während du dich auf der Stange befindest, hebst du deine Beine nach oben, um die Stange mit den Zehen zu berühren. Diese Übung ist zweifelsohne anspruchsvoll und erfordert Zeit, um sie zu meistern. Ein kleiner Tipp: Wenn du vom Klimmzug zum Beinheben wechselst, solltest du eine schwungvolle Bewegung einbauen. Ein solcher Körperschwung kann am Anfang bei der Ausführung der Übung helfen. Wir empfehlen jedoch, vor dem Wechsel wieder nach unten zu gehen und mit den Zehen den Boden zu berühren, um deine Muskeln stärker zu aktivieren.

Frontlever & Backlever an einer Chin-up Stange

Wenn du dein Training etwas aufpeppen willst, kannst du versuchen, Front- und Backlever an einer wandmontierten Chin-up Stange zu machen. Für einen Fronthebel solltest du in der Ausgangsposition verkehrt herum an der Stange hängen. Mit einem Untergriff hebst du deine Beine langsam hoch. Die Herausforderung besteht darin, deinen Körper langsam wieder abzusenken, indem du das Gleichgewicht auf der Stange hältst und deine Schultern zum Ausgleich des Gewichts deiner Beine benutzt.

Beim Backlever hingegen empfehlen wir, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, da es sich um eine gefährliche und sehr anspruchsvolle Übung handeln kann. Während du mit schulterbreitem Obergriff an der Stange hängst, hebst du deine Beine hoch und stellst sie in den Zwischenraum zwischen deinen Armen, deinem Rücken und der Stange, so dass du dich im Wesentlichen in einer umgekehrten Position befindest. Die Idee ist, deine Beine langsam bis zum tiefstmöglichen Punkt abzusenken und sie dann wieder nach oben und zwischen deine Arme zu bringen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wie bereits erwähnt, ist dies eine sehr anspruchsvolle Übung, die viel Übung erfordert. Anfängern wird dringend empfohlen, Sicherheitsmatten zu benutzen, um die Landung abzufangen, falls du plötzlich loslassen musst.

Muscle-ups

Muscle-ups an einer Chin-up Stange sind ebenfalls eine interessante Übungsvariante, die du machen kannst. Greife einfach die Stange und ziehe deinen Körper nach oben, sobald du dich nach hinten schwingst. Das hilft dir, dich hochzuziehen und in einen Dip auf der Stange zu wechseln. Senke dich zurück in die Ausgangsposition, um eine einzige Wiederholung zu absolvieren.

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Dips

Eine Klimmzug- und Dip-Stange kann auch für Dips verwendet werden. Bevor du loslegst, solltest du dich jedoch vergewissern, dass die Stange richtig montiert ist, denn Sicherheit geht vor. Führe anschließend einen Satz Dips aus und passe die Stange bei Bedarf an.

Chin-up Stange für Tür und Türrahmen

Wo du trainierst, ist immer eine große Entscheidung. Mit Chin-up Stangen kannst du eine Tür oder einen Eingang nutzen, indem du die Stange zum Beispiel an einem Türrahmen befestigst. Das hat den Vorteil, dass sie leicht zugänglich ist. Die meisten von uns haben eine Tür oder einen Durchgang in ihrer Wohnung, durch den sie zum Beispiel ins Bad gehen. Wenn du einen Türrahmen benutzt, hast du auch den nötigen Platz, um einige der Übungen auszuführen, die wir gerade besprochen haben. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass Türen und Türöffnungen für Probleme bei der Befestigung berüchtigt sind. Die Stabilität der Stange ist entscheidend für die Durchführung von Übungen an ihr. Daher eignen sich nicht alle Türrahmen oder Türen für die Montage deiner Chin-up Stange. Der Kauf einer solchen Stange kostet zwischen 20 und 100 EUR.

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Chin-up Stange für zu Hause (Wand/Decke) und im Freien

Eine alternative Chin-up Stange ist eine, die du an der Wand oder an der Decke deiner Wohnung montieren kannst. Das erfordert zwar einen gewissen Mehraufwand beim Aufbau, aber wenn du es richtig machst, kannst du sicher sein, dass die Stange sicher und einsatzbereit ist. Die Preise sind in der Regel etwas höher als bei normalen Chin-up Stangen, aber du kannst mit Preisen zwischen 40 und 150 EUR rechnen. Unsere Klimmzug- und Dip-Stange ist die perfekte Lösung, wenn du drinnen oder draußen (z. B. in einem Park) trainieren möchtest. Die Technologie, die hinter unserer Klimmzug- und Dip-Stange steckt, sorgt dafür, dass du die Stange sicher an einer Wand oder bei Bedarf sogar an einem Baum im Freien befestigen und eine Vielzahl von Klimmzugübungen durchführen kannst.

Kann ich mit Chin-ups Muskeln aufbauen?

Mit Chin-ups kannst du nicht nur deine Muskeln stärken, sondern auch Muskeln aufbauen. Wenn du kurze, breite Griffe an der Stange verwendest, wird dein Bizeps stärker aktiviert, wodurch du viel mehr Muskeln aufbaust als bei einem normalen Klimmzug zum Beispiel. Je nachdem, welche Variationen du wählst, kannst du mit genügend Übung und Engagement auch deine Lats, deinen Rücken und deine Bauchmuskeln aufbauen.

Da hast du es also! Eine Chin-up Stange kann für eine Vielzahl von Klimmzugübungen verwendet werden, die verschiedene Muskelbereiche stimulieren. Wir empfehlen dir, zunächst Übungen zu machen, die du mit wenig bis mittlerem Schwierigkeitsgrad ausführen kannst, bevor du dich an sehr anspruchsvolle Übungen wagst, um ungewollte Verletzungen zu vermeiden. Für einen guten Start kannst du unsere Klimmzug- und Dipstange ausprobieren und eine Welt voller Möglichkeiten erleben.

Bist du auf der Suche nach einer geeigneten Chin-up Stange für drinnen und draußen? Wir von Pullup & Dip bieten dir verschiedene hochwertige und einzigartige Chin-up Stangen. Probiere sie jetzt aus!