Dein erster Ring Muscle-Up - Die 4 besten Tipps, wie du ihn schaffst

Willst du deinen ersten Ring Muscle-up schaffen? Wir zeigen dir die 4 besten Tipps, wie du es endlich schaffst. Jetzt mehr erfahren!

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Von Pullup & Dip31. Jul 20230 Kommentare

Tipp Nr. 1 für deinen ersten Ring Muscle-Up - Falscher Griff

Wenn es um Muscle-Ups an Turnringen geht, ist der mit Abstand wichtigste Faktor ein starker Falschgriff - das ist ein Gymnastikgriff, bei dem die Hände diagonal auf den Ringen liegen und die Handgelenke oben auf den Ringen. Der beste Tipp für Muscle-Ups ist, an dem falschen Griff zu arbeiten! Eine gute Möglichkeit dafür ist, einfach Klimmzüge an den Ringen mit falschem Griff oder nur Scapula Pull-Ups zu machen. Wenn du den falschen Griff aus der hängenden Position immer noch nicht halten kannst, versuche es mit Bodyrows an Ringen. Wenn du den falschen Griff aufgrund einer schlechten Handgelenksbeugung nicht halten kannst, musst du zuerst die Unterarmstrecker dehnen und die Handgelenksbeugung mobilisieren.

How to do a false grip by @cbalex_original

Tipp #2: Klimmzüge üben

Die Ring-Klimmzüge sind nicht viel anders als die Stangen-Klimmzüge - du musst dich hochziehen und eintauchen. Das ist richtig - du musst dich hochziehen! Das ist der zweitbeste Tipp, um deinen ersten Ring-Klimmzug zu lernen - verbessere dein Zugverhalten! Wie das geht? Ganz einfach: Steigere die Höhe und die Wiederholungen von Klimmzügen mit falschem Griff an den Ringen und von normalen Klimmzügen an den Turnringen für diejenigen, die den falschen Griff noch nicht halten können.

Wie bei allen anderen Klimmzügen müssen die Schulterblätter gesenkt und zurückgezogen werden, um die Bewegung einzuleiten. Wenn es dir schwer fällt, die Schulterblätter während des gesamten Klimmzuges unten und zurück zu halten, solltest du dich mehr auf Scapula Pull-Ups und Body Rows an Ringen konzentrieren, anstatt Klimmzüge mit schlechter Technik zu machen.

Tipp #3 für deinen ersten Ring-Muscle-up - Ring Dips

Wie ich bereits erwähnt habe, musst du nach dem Hochziehen bei einem Muscle-up dippen. Allerdings sind Dips an Ringen viel schwieriger als Dips an parallelen oder geraden Stangen. Um Dips an den Ringen zu meistern, ist eine Kombination aus Kraft und Gleichgewicht gefragt. Der schwierigste Teil der Dips an Ringen ist die oberste Position, in der die Schultern gesenkt, gestreckt und nach außen gedreht werden müssen und die Ellbogen vollständig gestreckt sein müssen.

Die Dips sollten, genau wie die Klimmzüge, mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden - du musst nach unten gehen, bis der untere Teil des Brustbeins mit den Ringen auf gleicher Höhe ist. So verhinderst du, dass du bei den Dips und später bei den Muscle-Ups Schwachstellen hast. Wenn du mit den Dips an den Ringen immer noch Schwierigkeiten hast, kannst du mit Liegestützen an den Ringen beginnen - das Prinzip der Übung ist dasselbe wie bei den Dips, nur der Widerstand, den du dabei leistest, ist geringer.

Tipp #4 - Der Übergang

Zu guter Letzt kommt der Übergang. Aber warum zuletzt und nicht vor den Dips? Zuerst möchte ich dir eine Frage stellen: Kannst du Muscle Ups an Ringen machen? Wenn die Antwort nein lautet, dann kommt der Übergang, nachdem du Klimmzüge mit falschem Griff und Dips gemeistert hast. Sobald du eine ausreichende Anzahl (3-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen) dieser beiden Übungen in jeder Zug-/Druckroutine schaffst, ist es an der Zeit, die Muscle Up Transition Negative zu üben. Die Ausgangsposition ist der unterste Teil eines Dips, bei dem die Ringe tief genug eingestellt sind, so dass die Füße nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Senke dich sehr langsam ab (4-6 Sekunden), bis die höchste Klimmzugposition erreicht ist, stelle dich auf den Boden, gehe in die Dip-Position und wiederhole. Das Üben von Übergangsnegativen hilft dir dabei, die gesamte Klimmzug- und Dip-Sequenz zu vollenden, und wird dir schließlich die Möglichkeit geben, Muscle Ups an Ringen auszuführen!

Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, hat unser Calisthenics-Trainer Viktor dieses Video für dich gedreht, in dem er dich durch deinen ersten Muscle Up führt und dir zeigt, wie du die oben genannten Übungen mit einer exzellenten Form ausführst, damit du dich nicht verletzt.