Lass uns über Calisthenics reden! Calis was? Ja, Calisthenics! Obwohl viele Menschen sie schon seit langem praktizieren, ist das Wort noch immer nicht allen geläufig. Calisthenics bezeichnet einfach alle Trainingsaktivitäten, die ohne Gewichte und Hilfsmittel auskommen.
Hintergrund von Calisthenics
Bevor wir uns mit den Do's und Don'ts beschäftigen, wollen wir uns Calisthenics, seine Ursprünge und Hintergründe genauer ansehen.
Das Wort Calisthenics leitet sich aus den griechischen Wörtern für Schönheit ("kalos") und Kraft ("sthenos") ab. Wenn man die beiden Wörter zusammensetzt, sollte man schon eine Vorstellung davon haben, was es bedeutet. Calisthenics gibt es schon seit sehr langer Zeit. Schon die Shaolin-Mönche, die ihre Klöster vor Räubern und Plünderern schützen mussten, haben Calisthenics in ihr Trainingsprogramm aufgenommen, um ihre Fähigkeiten zu verbessern.
Im Prinzip geht es darum, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, indem man verschiedene Körpergewichtsübungen durchführt. Calisthenics ist ein zentraler Bestandteil des Fitnesstrainings beim Militär, in der Leichtathletik und beim Heimtraining (ohne Geräte). Auch wenn Bodybuilding in den 1950er Jahren sehr populär wurde, wird Calisthenics immer noch von vielen genutzt. Menschen, die ein Ganzkörpertraining anstreben, beziehen Calisthenics oft in ihre Aktivitäten ein. Außerdem wird Calisthenics auch mit (der Kunst/Sportart) Street Workout in Verbindung gebracht. Dazu gehören in der Regel (eine Kombination von) Übungen wie Liegestütze, hüpfende Kniebeugen, Klimmzüge, halbe Burpees und Ausfallschritte.
Mit diesen Übungen baust du deine Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Gesäßmuskeln, Quads, Brust- und Rückenmuskeln auf. Wie du vielleicht schon vermutet hast, stärkt das Calisthenics-Training den ganzen Körper, ohne dass du ins Fitnessstudio gehen oder irgendwelche Geräte benutzen musst. Neben der Kraft werden auch die Flexibilität und die körperliche Ausdauer verbessert. Wenn du also Fett verbrennen willst, ist Calisthenics eine der ersten Maßnahmen, die du neben deiner Ernährung in Betracht ziehen solltest.
Nachdem wir nun geklärt haben, was Calisthenics sind, wollen wir uns genauer ansehen, was man bei dieser Art von Übungen tun und lassen sollte.
Die Tipps für Calisthenics
#1 Fokus auf die Reise
Die meisten Menschen neigen dazu, sich nur auf ihre Ziele zu konzentrieren, wenn sie mit dem Training beginnen. Um das Beste aus Calisthenics herauszuholen, ist es jedoch am besten, sich sowohl auf den Weg als auch auf das Ziel zu konzentrieren. In der Praxis bedeutet das, dass du nichts überstürzen solltest, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Anstatt jedes Mal eine verrückte Anzahl von Wiederholungen zu machen, solltest du deinem Körper mit kürzeren, gleichmäßigen Sätzen (d. h. mit häufigen Wiederholungen) die Möglichkeit geben, sich besser zu erholen. Es ist besser, ein paar Sätze richtig auszuführen und dabei ein gutes Training zu bekommen, als schlampige Wiederholungen zu machen, bei denen die Muskeln keine Chance haben, gut zu heilen und zu wachsen. Der Körper neigt dazu, intensive Trainingseinheiten zu belohnen. Ein hartes Training hingegen bedeutet nur, dass du so lange trainierst, bis du vor Erschöpfung nicht mehr kannst. Wenn du das immer wieder tust, kann sich das sogar negativ auf deine Trainingsergebnisse auswirken. Überstürze also nichts und versuche nicht, den Hulk zu imitieren, sondern erlaube deinem Körper, sich anzupassen und seine Kraft Schritt für Schritt aufzubauen, während du trainierst.
#2 Kontrolle und Präzision aufbauen
Konzentriere dich auf den Aufbau von Kontrolle und Präzision. So erzielst du die besten Ergebnisse bei den Calisthenics-Übungen. Achte deshalb genau auf Dinge wie Körperhaltungen und Formen. Wenn du mit einer neuen Übung anfängst, ist es völlig in Ordnung, Fehler zu machen. Aber wenn du Fortschritte machst, darfst du deine Technik nicht vernachlässigen. Strebe bei deinen Übungen Präzision und Kontrolle an, um deine Ausdauer und Kraft zu verbessern. Es wird sicherlich Zeit brauchen, denn es ist keine leichte Aufgabe, aber wenn man wirklich Ergebnisse sehen will, ist es wichtig, diszipliniert zu sein und sich langfristig zu engagieren.
#3 Mach einen Schritt zurück, wenn es nötig ist
Die meisten Menschen, die du bei Calisthenics-Übungen siehst, haben monatelang, wenn nicht sogar jahrelang, regelmäßig trainiert, um dorthin zu gelangen. Deshalb solltest du dich nicht schämen, beim Training einen Schritt zurückzutreten. So sehr du auch dein Ziel erreichen willst, ist es auch gut, auf deine aktuellen individuellen Fähigkeiten Rücksicht zu nehmen. Das Ziel ist es, zu trainieren, und das bedeutet nicht, dass du die ganze Zeit am Limit sein musst. Bei bestimmten Variationen von Kniebeugen oder Liegestützen musst du vielleicht ein wenig nachlassen, bevor du weitermachst. Man kann zum Beispiel nicht einfach zu einhändigen Liegestützen übergehen, ohne dass es dabei Höhen und Tiefen gibt. Wenn du das Gefühl hast, dass es zu viel wird, solltest du einen Gang zurückschalten und von da an weitermachen!
Die Fehler beim Calisthenics
#1 Mach dir nichts aus dem Wettbewerb
Jeder Mensch ist anders. Daher macht jeder in einem anderen Tempo Fortschritte, also konzentriere dich nicht auf den Wettbewerb mit anderen. Konkurriere stattdessen mit dir selbst! Wie das geht? Verbessere zum Beispiel einfach deine Grenzen und Rekorde. Wenn du vor einem Monat Sätze mit 15 Wiederholungen geschafft hast, versuche, das diesen Monat zu verdoppeln. Das hilft dir nicht nur, dich auf das zu konzentrieren, was du tust und erreichen willst, sondern du vergleichst auch ähnliche Leistungen/Übungsbedingungen. Jemand anderes trainiert vielleicht mehr Stunden pro Woche als du und zeigt deshalb viel schneller Ergebnisse. Oder im schlimmsten Fall nimmt er seltsame Nahrungsergänzungsmittel ein, von denen du nichts weißt, und prahlt mit seinen Verbesserungen.
Wenn du deine Leistung mit dir selbst vergleichst, bekommst du eine klare Vorstellung davon, wie die Dinge laufen und wo du dich verbessern kannst.
#2 Mach es nicht allein!
Beim Calisthenics-Training setzt du dein eigenes Körpergewicht (oder das von anderen) ein, um deine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Am Anfang wirst du wahrscheinlich mit einigen Übungen alleine anfangen, aber sobald du einen gewissen Komfort erreicht hast, wäre es nicht verkehrt, einen Trainingspartner in dein Training einzubeziehen. Egal, ob es sich um einen Freund oder ein Familienmitglied handelt, Liegestütze zu machen, kann eine Herausforderung sein, Liegestütze zu machen, wenn jemand auf dir sitzt, sogar noch mehr! Zusammen zu trainieren bedeutet, dass ihr Tipps austauscht, gemeinsam trainiert und euch gemeinsam verbessert. Es gibt sogar einige Übungen, für die man einen Trainingspartner braucht - also plane nicht, sie ganz allein zu machen.
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#3 Lass dich nicht entmutigen!
Wenn du mit dem Calisthenics-Training anfängst, braucht dein Körper eine gewisse Zeit, um sich an die neuen körperlichen Anforderungen anzupassen und zurechtzufinden. Auch die Übernahme neuer Übungen braucht Zeit, damit du sie vollständig begreifen und beherrschen kannst. Wie wir bereits zu Beginn dieses Artikels erwähnt haben, ist es am besten, sich auf den Weg zu konzentrieren, nicht nur auf das Ziel. Es ist leicht, sich ablenken und entmutigen zu lassen, sobald du merkst, wie steil der Berg ist. Wenn du deine eigene Leistung mit der von anderen vergleichst, kann es noch schwieriger werden, durchzukommen. Lass dich aber nicht entmutigen! Aller Anfang ist schwer, aber wenn du dich erst einmal an die Dinge gewöhnt hast und den Dreh raus hast, wirst du mit Sicherheit Verbesserungen sehen, wenn du richtig trainiert hast.
Wenn du also einen Typen am Strand siehst, der scheinbar verrückte Akrobatik macht, lass dich nicht erschrecken! Diese Person versucht einfach nur, Calisthenics zu trainieren. Insgesamt ist Calisthenics eine erstaunliche Trainingsform, die aus endlosen Kombinationen und kreativen Übungen bestehen kann. Eine kurze Suche auf YouTube genügt, um dich zu inspirieren! Sei du selbst und übertreibe es nicht. Genieße die Reise!
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