Viele Athleten, Bodybuilder oder sogar normale Fitnessstudiobesucher glauben, dass der einzige Weg zum Aufbau eines größeren und stärkeren Bizeps darin besteht, ein paar Platten auf eine Stange zu werfen oder schwere Gewichte in die Hand zu nehmen und unzählige Variationen von Curls zu machen. Ein großer Bizeps ist zwar attraktiv, aber es ist wichtig zu wissen, dass auch der Rest deines Arms dazu beiträgt, diese Zielmuskelgruppe zu stärken. Es gibt jedoch eine Reihe von Calisthenics-Übungen, die nicht nur Abwechslung in dein Training bringen, sondern auch ein ebenso wertvolles und herausforderndes Training darstellen, das dir dabei helfen wird, dein Ziel zu erreichen, die Größe und Definition deiner “Waffen” zu erhöhen.
Wie bei jeder Übung oder jedem Trainingsprogramm ist eine angemessene Aufwärm-, Abkühl- und Erholungsphase wichtig für die Sicherheit und den Erfolg.
Zugübungen
Klimmzüge helfen nicht nur dabei, deinen Rücken, deine Brust und deine Schultern zu entwickeln, sondern sind auch eine der besten Übungen für den Bizeps, die du mit minimaler Ausrüstung machen kannst. Wenn du keinen Zugang zu einer Klimmzugstange hast, kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen und ein Spielplatzgerät, einen Ast oder ein Fußballtor verwenden, an dem du einen Satz Turnringe befestigen kannst.
Wie du es machst: Hänge an der Stange, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach außen, und lass deinen Körper so hängen, dass deine Arme gestreckt sind (idealerweise sind deine Füße vom Boden weg). Ziehe dich langsam nach oben, ohne dass dein Körper hin und her schwankt, bis dein Kinn über der Höhe der Stange ist. Halte die gleiche Zeit unter Spannung und senke dich ab (lass dich nicht einfach wie ein totes Gewicht fallen). Wenn du dich entscheidest, deinen Griff zu ändern, werden dadurch verschiedene Muskelgruppen in deinen Armen, Schultern und in der Brust angesprochen, aber alle tragen gleichermaßen zum Aufbau deines Bizeps bei.
Hier findest du unsere Pull-Up & Dip-Stange:
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Chin-Ups
Einige Leute verwechseln Klimmzüge und Chin-Ups, da sie die gleichen Geräte benutzen und ähnliche Bewegungsmuster haben. Allerdings werden bei Chin-Ups die Schultern gestreckt und mit der Unterhand gegriffen, während bei Klimmzügen die Schultern gebeugt und mit der Oberhand gegriffen werden. Außerdem wird bei Chin-Ups der Bizeps stärker beansprucht als bei Klimmzügen, was der Grund dafür sein kann, dass du mehr Klimmzüge als Klimmzüge machen kannst. Wie Klimmzüge können Chin-Ups an jeder Art von Stange oder Stützbalken ausgeführt werden, im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park.
Wie man es macht: Wie beim Klimmzug greifst du für den einfachen Chin-Up die Stange schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach außen. Hebe deinen Körper mit der Kraft deines Oberkörpers (halte deinen Rumpf angespannt) nach oben zur Stange, bis dein Kinn über der Stange ist und deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Mit einer kontrollierten Bewegung senkst du dich wieder ab, bis deine Arme wieder gerade sind. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Archer Pull-Ups
Benannt nach der Position, die dein Körper einnimmt, wenn du die Endposition erreichst, ähnlich wie beim Abschuss von Pfeil und Bogen. Wenn du den normalen Klimmzug gemeistert hast und bereit bist, eine fortgeschrittenere Version in Angriff zu nehmen. Als Weiterentwicklung des einarmigen Klimmzugs musst du beim Bogenschützen-Klimmzug einen Arm als Stütze benutzen, während der andere Arm den größten Teil der Zugbewegung ausführt.
Die Verwendung von Ringen kann beim Erlernen von Bogenschützen-Klimmzügen einfacher und bequemer sein.
Wie du es machst: Beginne in einer normalen Klimmzugposition mit einem Überhandgriff und ziehe dich zur Seite und nach oben, so dass dein anderer Arm gestreckt ist und parallel zum Boden auf der Höhe deines Klimmzugs landet. Lass dich langsam wieder nach unten sinken und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Frenchies
Der Frenchie ist eine isometrische Klimmzugübung, die sich auf drei Kraftpunkte konzentriert: die untere, mittlere und obere Stufe. Durch die Kombination von drei verschiedenen Kontraktionen in einer Übung, der konzentrischen, der exzentrischen und der isometrischen, ist der Frenchie-Klimmzug eine großartige Möglichkeit, deine Oberkörperkraft aufzubauen.
Wie man ihn macht: Führe aus dem Stand einen vollständigen regulären Klimmzug aus. Bevor du mit der exzentrischen Absenkphase beginnst, halte den höchsten Punkt für drei Sekunden. Senke dich langsam auf 90 Grad ab und halte drei Sekunden lang. Senke dich weiter bis auf 145 Grad ab und halte drei Sekunden lang. Wiederhole die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Da es drei Stufen gibt, in denen du “eingefroren” bist, kann es sein, dass du nur die Hälfte der Wiederholungen deines normalen Klimmzugtrainings schaffst.
Ring Curls
Ob du nun einen Satz Gymnastikringe oder einen Suspension Trainer verwendest, in beiden Fällen kannst du die Ring Curls in der gleichen Umgebung ausführen wie deine Klimmzüge. Als großartige Alternative zu Bizepscurls mit Kurzhanteln ermöglichen dir Ringcurls, dein Körpergewicht als Widerstand einzusetzen und können durch den Winkel deines Körpers verändert werden.
Wie man es macht: Wenn die Ringe etwa auf Brusthöhe hängen, greifst du die Griffe mit der Unterhand und lehnst dich langsam zurück, bis dein Körper einen flachen Winkel von 45 Grad bildet (wie eine Planke). Du kannst deine Füße flach auf dem Boden lassen oder dich auf deine Fersen stützen. Streck deine Arme aus, halte die Ellbogen auf Schulterhöhe und beuge deinen Körper nur mit Hilfe deines Bizeps nach oben. Senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei du sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase nutzt, um deine Muskeln zu fordern.
Pseudo Planche Push-Ups
Für manche sind regelmäßige Liegestütze schon Herausforderung genug, für andere ist eine Steigerung dringend nötig. Stell dir vor, du änderst einfach die Position deiner Hände, um eine zusätzliche Progression zu erreichen.
So geht's: Stell dich in die traditionelle Liegestützposition, aber anstatt deine Hände in einer Linie mit deinen Schultern zu platzieren, platziere sie nach unten in Richtung deines Bauches. Anfängern wird es vielleicht nicht gelingen, einen Liegestütz mit so niedrigen Händen auszuführen, also platziere deine Hände allmählich etwas tiefer als auf Schulterhöhe.) Je nach Flexibilität deines Handgelenks und deinem Wohlbefinden kannst du deine Finger nach vorne, hinten oder zur Seite strecken. Drücke dich in den Boden, um deinen Körper in eine Liegestützposition zu heben, während dein Gewicht nach vorne auf Brust und Schultern verlagert wird. Bei einem vollständigen Liegestütz heben deine Füße vollständig vom Boden ab, da du dein gesamtes Körpergewicht in deinem Schwerpunkt anhebst.
Pelikan-Curls (auch Pelikan-Liegestütz genannt)
Um mit deinen Pelikan-Curls den ultimativen Erfolg zu erzielen, musst du dafür sorgen, dass du ein gutes Maß an Flexibilität, Mobilität und Bewegungsumfang in deinen Armen und Schultern hast. Pelikan-Curls sind eine der anspruchsvollsten, aber effektivsten Körpergewichtsübungen, um deinen Bizeps zu trainieren, und erfordern eine Reihe von Fortschritten, um dich zu deinem ultimativen vollen Pelikan-Curl zu bringen. In unserem Beispiel verwenden wir einen Satz Gymnastikringe, aber für diejenigen, die noch am Anfang stehen, ist ein Satz Stühle ein idealer Ausgangspunkt.
Wie man es macht: Beginne in der unteren Position eines Liegestützes, wobei deine Handflächen nach innen zeigen und du deine Ellbogen nah am Körper hältst, und senke deinen Körper langsam nach unten. Beim Absenken strecken sich deine Arme hinter dir, deine Ellbogen sollten eine neutrale Drehung haben. Während du dich nach vorne senkst, zeigen deine Handflächen nach vorne. Achte darauf, dass du einen schönen flachen Rücken hast (wie bei normalen Liegestützen). Streck die Ellbogen nicht vollständig durch, es sei denn, du bist in der Übung schon fortgeschritten, denn das kann zu viel Druck auf die Ellbogen ausüben. Halte die Ellbogen im Rücken zusammen und ziehe dich mit dem Bizeps wieder in die Ausgangsform zurück.
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Klimmzug Iso Hold
Jede Art von statischer oder “iso” Haltung zwingt die richtigen Muskelgruppen zum Feuern. Bei Übungen mit vollem Bewegungsumfang bekommt der Zielmuskel oft nicht so viel Aufmerksamkeit, wie er verdient, aber wenn du ihn einfrierst, wirst du definitiv das Brennen spüren, da er weder gedehnt noch verkürzt wird. Klimmzüge trainieren nicht nur die Arme, sondern stärken auch die Rhomboids und Trapeziusmuskeln.
Wie man es macht: Wie bei einem normalen Klimmzug, bei dem du eine Stange oder Ringe (oder einen anderen Stützbalken im Freien) verwendest, musst du darauf achten, dass du eine gute Form hast. Einer der wichtigsten Punkte bei isometrischen Klimmzügen ist, dass du die Stange zu dir hinziehst und nicht dich selbst zur Stange.
Du kannst den isometrischen Klimmzug verändern, indem du die Höhe, in der du anhältst (oben, ¾, Mitte, ¼) und die Position deiner Beine (L-Sitz, angezogene Knie) änderst und, wenn du fortgeschritten bist, die Übung mit nur einem Arm ausführst.
Koreanische Dips
Da es eine der schwierigsten Variationen der Dip-Übung ist, sie richtig auszuführen, ist es wichtig, dass du zuerst Erfahrung mit vielen anderen Variationen der Dip-Übungen hast, vor allem mit denen, bei denen die gerade Stange verwendet wird. Diese Variante der Dip-Übung erfordert eine hohe Flexibilität und Beweglichkeit der Schultern, um sie sicher und effizient ausführen zu können. Das Hauptaugenmerk beim koreanischen Dip liegt nicht auf dem Bizeps, sondern auf den umliegenden Muskelgruppen, die dazu beitragen, den Bizeps zu definieren, zu stabilisieren und zu stärken.
Wie man es macht: Wenn du eine gerade Stange verwendest, setzt du dich auf die Stange und hältst die Hände in einer umgekehrten Griffposition neben dir (die Handflächen zeigen in dieselbe Richtung wie dein Körper). Lasse deinen Körper langsam von der Stange gleiten, wobei du deine Arme benutzt, um dein Gewicht abzustützen und ein unnötiges Schwanken zu verhindern. Mit gestreckten Beinen tauchst du deinen Körper nach unten und unter die Stange. Halte deine Ellbogen nach oben gerichtet und lass sie nicht zur Seite ausschlagen, denn das übt großen Druck auf deine Schultern aus. Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich mit Hilfe deiner Arme und Schultern wieder in die Ausgangsposition zurück.
Curls mit Bändern
Ein tolles Trainingsgerät ist das Widerstandsband. Wenn du ein Set davon in deine Tasche steckst oder zu Hause, im Büro oder im Auto hast, kannst du jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren. Wenn du Curls mit Kurzhanteln machst, hast du zwar die Möglichkeit, ein höheres Gewicht zu verwenden, aber Bizepscurls mit Bändern bieten dir mehr Spannung während der gesamten Übung.
Wie man es macht: Egal, ob du ein Band mit zwei Griffen oder ein festes Band verwendest, Bizepscurls mit Widerstandsbändern sollten ein fester Bestandteil deines Trainingsprogramms sein. Stell dich in einer neutralen Haltung auf das Band und nimm den Griff/das Ende des Bandes in jede Hand. Beginne mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorne. Wie bei den Kurzhantel-Curls darfst du deine Ellbogen nicht in den Seiten verankern. Du kannst wie bei Kurzhanteln doppelarmige oder einarmige Curls machen, aber lass das Band in der exzentrischen Phase nicht zurückschnellen. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Zu den Fortschritten und Abwandlungen gehören umgekehrte Bizepscurls, Konzentrationscurls, Preacher Curls und sitzende Hammercurls.
Das Ziel deines Trainingsprogramms sind größere und stärkere Arme. Denke daran, dass du das, was du vorne machst, auch hinten machen musst. Achte darauf, dass du die richtigen Übungen für den Trizeps, die Schultern und den Unterarm in dein Training einbaust, um dein Ziel zu erreichen.
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