Klimmzüge sind auch unter den Namen Pull-Ups und Chin-Ups bekannt. Sie können in verschiedenen Varianten (Obergriff, Untergriff, Hammergriff, eng, breit, …) ausgeführt werden und gehören, neben dem Bankdrücken und einigen weiteren Übungen, zu den „Königsdisziplinen“ im bodyweight-Training. Viele Trainierende sind der Meinung, dass die Anzahl der Klimmzüge, die man(n) schafft, ein Merkmal für die Männlichkeit sind. Das ist natürlich Unsinn, allerdings kann sich derjenige, der übermäßig viele Klimmzüge schafft, der Bewunderung der anderen Sportler sicher sein. Klimmzüge sind ideal als Rückentraining für einen breiten Oberkörper geeignet. Doch nicht nur das: Pull-Ups sprechen auch die Armmuskulatur in einem nicht zu unterschätzenden Maße an, d.h. auch der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel profitieren von Klimmzügen.
Die richtige Ausführung
Damit Du die Anzahl Deiner Klimmzüge steigern kannst, musst du Klimmzüge trainieren. Soll heißen: Du musst von vornherein die richtige Ausführung beherrschen.
Es gibt drei grundlegende Klimmzug Griffvarianten: der Obergriff, der Untergriff und der Hammergriff, auch neutraler Griff. All diese Griffvarianten wirken sich unterschiedlich auf die Beanspruchung des „Latissimus“ aus und können durch verschiedene Griffbreiten noch einmal variiert werden.
An dieser Stelle möchten wir Dir die Klimmzüge im breiten Obergriff etwas genauer erläutern. Mit diesem Griff sprichst Du vor allem die oberen, schräg verlaufenden Muskelfasern des M. latissimus dorsi an, sodass ein Wachstum des Rückens in die Breite erreicht wird.
Die Ausführung bleibt bei allen anderen Griffen nahezu identisch. Dass Du Dich vor dem Klimmzug-Training, ebenso wie vor allen anderen sportlichen Belastungen, angemessen aufwärmen solltest, ist hoffentlich selbstverständlich!
Hier erfährst du mehr zur richtigen Ausführung von Klimmzügen:
Chin-Ups im breiten Untergriff
Du kannst Pull-Ups im breiten Obergriff sowohl zur Brust als auch in den Nacken ausführen. Bei Zügen in den Nacken kommt es allerdings zu einer unnatürlichen Stellung und somit zu einer enormen Belastung der Schultergelenke, sodass von dieser Variante eher abgeraten werden muss.
Hänge Dich im Obergriff an die Klimmzugstange und achte darauf, Deine Arme nicht ganz durchzustrecken, denn sonst werden die Ellenbogengelenke stark belastet, was zu Verletzungen führen kann. Der Rücken ist gerade, die Beine sind entweder ausgestreckt oder angewinkelt.
Atme aus und ziehe Dich nach oben. Du hast die Endposition der Aufwärtsbewegung erreicht, sobald sich die Schlüsselbeinfasern der Brust auf der Höhe der Stange befinden.
Senke den Körper nun langsam wieder ab und atme dabei ein. Achte wieder darauf, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. Es folgt die nächste Wiederholung.
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Tipp 1 - verschiedene Griffpositionen
Du hast mehrere Möglichkeiten, wenn Du die Anzahl Deiner Klimmzüge steigern möchtest. Eine Möglichkeit zur Steigerung der Klimmzüge ist die Verwendung von verschiedenen Griffen. Wie wir bereits gesehen haben, verlagern die Griffe die Belastung der einzelnen Muskeln, d.h. mit verschiedenen Griffen sprichst Du einzelne Bereiche des Rückens unterschiedlich stark an. Somit kannst Du auch eine Stagnation vermeiden und mehr Chin-Ups schaffen. Im Einzelnen stehen Dir folgende Varianten zur Auswahl:
- Obergriff breit
- Obergriff schulterbreit
- Obergriff eng
- Untergriff breit
- Untergriff schulterbreit
- Untergriff eng (auch bekannt als chin-up)
- Hammergriff (Breite je nach Klimmzugstange)
Tipp 2 - Anzahl der Klimmzüge steigern: Bewegungsgeschwindigkeit variieren
Mehr Kraft bei Klimmzügen erreichst Du auch durch die Anpassung Deiner Bewegungsgeschwindigkeit. Grundlegend sollte die konzentrische Phase dreimal so schnell ablaufen wie die exzentrische Phase. In Bezug auf Klimmzüge trainieren bedeutet das, dass die Aufwärts- und die Abwärtsbewegung in einem 1-zu-3-Verhältnis stehen sollten.
Um die Anzahl der Klimmzüge steigern zu können, hast Du nun folgende Möglichkeiten:
- langsame Ausführung der gesamten Bewegung
- bewusst langsame Aufwärtsbewegung
- bewusst langsame Abwärtsbewegung
- schnelle Ausführung der gesamten Bewegung
- bewusst schnelle Ausführung der Aufwärtsbewegung
- bewusst schnelle Abwärtsbewegung
Beachte, dass die schnelle Bewegungsausführung eine erhöhte Verletzungsgefahr birgt! Du solltest Klimmzüge nur schnell ausführen, wenn Du sehr trainingserfahren bist und die Bewegung aus dem FF beherrschst.
Tipp 3 - Klimmzüge steigern: zur Brust und in den Nacken
Solltest Du Dich trotz der starken Gelenkbelastung für Klimmzüge zur Brust und zum Nacken entscheiden, hast Du die Möglichkeit, die Anwendung der beiden Varianten in einer Klimmzug-Session abzuwechseln. Auch der Wechsel von Training zu Training ist möglich und Du kannst beispielsweise vier Wochen lang Klimmzüge trainieren, indem Du sie in den Nacken ausführst, ehe Du vier Wochen lang Klimmzüge zur Brust ausführst usw.
Tipp 4 - Kraftausdauer verbessern und Klimmzüge steigern
Du kannst die Anzahl der Klimmzüge steigern, indem du über einen bestimmten Zeitraum mehr als 12 Wiederholungen je Satz ausführst. Auf diese Weise wird die Kraftausdauer gefördert, was letztendlich dazu führt, dass sich deine Leistung im unteren Wiederholungsbereich verbessert.
Tipp 5 - Maximalkraft fördern und Klimmzüge steigern
Du schaffst auch mehr Klimmzüge, wenn Du lediglich 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz ausführst (mit viel Gewicht, sog. weighted-pullups). Hierdurch wird die Maximalkraft verbessert, was so viel bedeutet wie, dass Du für einen Klimmzug weniger Kraft aufwenden musst. Das ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass mehr motorische Einheiten innerviert werden.
Tipp 6 - Mit dem Training aussetzen und Anzahl der Klimmzüge steigern
Es mag vielleicht ein wenig widersprüchlich klingen, doch hast Du Dein individuelles Plateau erreicht, was eine Steigerung der Klimmzüge verhindert, kann es sich durchaus lohnen, mit dem Klimmzug-Training auszusetzen. Stattdessen kannst Du andere Übungen für den Rücken ausführen oder du gibst Deinem Rücken einmal eine komplette „Auszeit“. Beginnst Du dann wieder mit dem Training, sollten i.d.R. mehr Klimmzüge möglich sein als zuvor.
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Tipp 7 - Gewicht anpassen und Anzahl der Klimmzüge steigern
Solltest Du beim Klimmzüge trainieren locker mehr als 12 Wiederholungen schaffen, empfiehlt sich die Verwendung eines Zusatzgewichts. Du kannst beispielsweise eine Hantel zwischen Deine Oberschenkel oder Deine Unterschenkel klemmen. Weitere Möglichkeiten stellen die Verwendung eines Dip-Gürtels und die von Gewichtsmanschetten dar. Wenn Du weniger als 8 Klimmzüge schaffst, solltest Du wiederum eine Klimmzugband, einen Hocker, eine Bank o.Ä. zu Hilfe nehmen. Alternativ kannst Du einen Trainingspartner hinzuziehen, der Dir „unter die Arme greift“.
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Tipp 8 - Mit Intensitätstechniken die Klimmzüge steigern
Die Anzahl der Klimmzüge steigern geht auch durch sogenannte Intensitätstechniken. Diese sollten jedoch nur zum Einsatz kommen, wenn alle anderen hier erläuterten Tipps nicht zu einer Steigerung der Klimmzüge beigetragen haben. Der Grund ist, dass die Beanspruchung der Muskulatur bei den Intensitätstechniken (Negativwiederholungen, Supersätze, …) sehr hoch ist.
Tipp 9 – nicht ohne die richtige Ernährung
Möchtest Du die Anzahl Deiner Klimmzüge steigern, musst Du auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, langkettigen Kohlenhydraten und guten Fettsäuren achten. Aminosäuren und Proteine unterstützen die Regeneration sowie das Muskelwachstum. Eine ausreichende Wasserzufuhr hält den Kreislauf und diverse Körperfunktionen aufrecht.
Tipp 10 - Klimmzüge steigern
Jeder hat unterschiedliche Trainingspräferenzen und jeder Körper reagiert anders (auf die obigen Hinweise). Deshalb solltest Du selbst den zu Dir passenden Tipp ermitteln. Du kannst die Hinweise natürlich auch miteinander kombinieren. Achte immer auf eine ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Trainingstagen und wärme Dich vor dem Klimmzug Training stets auf!
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