Du trainierst Klimmzüge, wirst aber nicht besser? Du hast dir eine Anzahl an Klimmzügen in den Kopf gesetzt, die du unbedingt am Stück schaffen möchtest, kommst aber nicht voran? Ich bin Felix und in diesem Beitrag zeige ich dir, wie du dein Training strukturieren solltest, damit du die Anzahl deiner Klimmzüge erhöhen kannst.
Bevor wir damit starten, wie du die Anzahl deiner Klimmzüge erhöhen kannst, schauen wir uns an, was überhaupt ein „strict Pullup“ ist. Du solltest die Klimmzüge aus dem Deadhang beginnen. Der Deadhang ist der Ausgangspunkt der Ausführung. Dabei hängst du mit geraden Armen und lockeren Schultern an der Klimmzugstange. Dein Körper sollte dabei in der Hollow Body Position sein. Das bedeutet, dein Bauch und dein Po sind angespannt und dein Becken ist nach vorn gekippt. Deine Beine sind unter Spannung und leicht vor deinem Körper positioniert, sodass du ein Hohlkreuz vermeidest. Aus dieser Position aktivierst du deine Schulterblätter.
Du ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten. Dadurch hast du deine Schulter in eine stabile Position gebracht. Jetzt kannst du die Bewegung für den Klimmzug einleiten, in dem du dich nach oben ziehst, bis das Kinn über der Stange ist. In dieser Position sind die Schulterblätter immer noch nach hinten unten gezogen. Anschließend lässt du dich langsam und kontrolliert ab, bis du wieder im Deadhang bist. Die Hollow Body Position behältst du über den kompletten Bewegungsradius bei. Das ist eine Wiederholung mit einer „clean Form“! Kein Kipping und kein Momentum, denn das sind keine sauberen und effizienten Klimmzüge!
Damit du verstehst, wie ich den Klimmzug Trainingsplan aufgebaut habe, erkläre ich dir zuerst die Hauptaspekte eines sinnvollen Trainingplans zur Erhöhung der Anzahl deiner Klimmzüge.
Arbeite mit Assistenzübungen
Assistenzübungen sind Übungen, die dir dabei helfen eine ganzheitliche Zugkraft zu entwickeln. Es ist nicht sinnvoll in jeder Trainingseinheit die maximale Anzahl an Klimmzüge zu trainieren, da du deinen Körper dadurch zu sehr stresst und das Verletzungsrisiko erhöht wird. Aus diesem Grund greifst du auf Assistenzübungen zurück, wie zum Beispiel Scapula Pullups (s. unten), Chinups (Klimmzüge im Untergriff s. Klimmzug Griffvarianten) oder Rudern (z.b. mit Turnringen). Diese Übungen sind so zu wählen, dass sie für dich leichtere Übungen sind, die du in höheren Wiederholungszahlen trainieren kannst.
Scapula Pullups
Erhöhe die Trainingsfrequenz
Wenn du in einer Übung besser werden möchtest, dann musst du diese Übung in einer höheren Frequenz trainieren. Ein Kleinkind, das gerade das Laufen erlernt, unternimmt hunderte von Versuchen, bis es die ersten Schritte macht. Genau so musst du dir das mit dem Klimmzug vorstellen. Je öfter du die Bewegung trainierst, desto besser wirst du darin. Dein zentrales Nervensystem adaptiert die Bewegung schneller, je öfter du sie trainierst. Da du aber nicht in jeder Trainingseinheit deine maximale Anzahl an Pullups machen kannst, kommen hier wieder die Assistenzübungen ins Spiel. Du solltest aner natürlich auch Pausen einlegen und nicht jeden Tag Klimmzüge trainieren.
Erhöhe deine Maximalkraft
Ein sehr effizienter Weg die Anzahl deiner Klimmzüge zu erhöhen ist Klimmzüge mit Zusatzgewicht zu machen. Das bedeutet, wenn du in der Lage bist 10- 15 Klimmzüge zu machen, hänge dir Zusatzgewicht an und trainiere in deinem Maximalkraftbereich (3-5 Wiederholungen/ 4-5 Sätze) und werde stärker. Du wirst erstaunt sein, wie leicht dir nach ein paar Wochen die Klimmzüge ohne Gewicht fallen.
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Die Punkte bringen wir jetzt in einen Klimmzug Trainingsplan. Diesbezüglich gilt es noch zu erwähnen, dass der Trainingsplan nur auf die Verbesserung deiner Zugkraft ausgerichtet ist. Das bedeutet, dass du nach einem ganzheitlichen Trainingssystem trainieren solltest. Dieser Trainingsplan darfst du wie ein Baukastensystem ansehen und dich daraus bedienen und in deinen Plan integrieren. Je nach dem auf welchem Level du stehst und was deine Schwachstellen sind, solltest du die Übungen wählen. Wichtig ist, dass du die Reihenfolge der Übungen beibehältst, da wir immer von der schwersten und komplexesten Übung zu den leichteren Assistenzübungen arbeiten. Grundvoraussetzung ist, dass die Ausführungen mit einer sauberen Form gemacht werden.
Im Folgenden unterscheiden wir zwischen Anfänger, die in der Lage sind 1- 8 Klimmzüge zu machen und fortgeschrittenen Sportler, die 9-15 Klimmzüge können.
Klimmzug Trainingsplan für Anfänger:
Trainingstag 1:
1) 4 x max. Klimmzüge mit RIR* 1
2) 4 x 12- 15 Australian Pullups
3) 5 x 4 Scapula Pullups 3 Sekunden in der Retraktion halten
Trainingstag 2:
1) 4 x max. Chinups (Klimmzüge im Untergriff) mit RIR* 1
2) 5 x 1-5 Klimmzüge 5-1-x-2 (5 Sek. negative Bewegung – 1 Sek. Deadhang – Explosive Positive Bewegung – 2 Sekunden Kinn über der Stange halten = 1 Wiederholung)
Trainingstag 3:
1) 4 x max. Klimmzüge mit RIR* 1
2) 3 x 12 Face Pulls (z.b. mit Turnringen)
3) 5 x 4 Scapula Pullups 3 Sekunden in der Retraktion halten
* RIR = Reps in Rest. Das bedeutet so viel, dass ich nicht die maximale Anzahl an Pullups mache, sondern aufhöre, wenn z.B. noch eine Wiederholung drin wäre. BSP: Deine maximale Anzahl an Pullups sind 5. Mit RIR von 1 machst du in dem Satz nur 4 Klimmzüge.
Klimmzug Trainingsplan für Fortgeschritten
Trainingstag 1:
1) 4 x 4 Weighted Pullups mit xx KG / RIR* 1
2) 4 x 7 Chinups
3) 3 x 12 Face Pulls
Trainingstag 2:
1) 4 x 4 Weighted Chinups mit xx KG / RIR* 1
2) 5 x 5 Klimmzüge 5-1-x-2 (5 Sek. Negative Bewegung – 1 Sek. Deadhang – Explosive Positive Bewegung – 2 Sek. Kinn über der Stange halten = 1 Wiederholung)
Trainingstag 3:
1) 3 x max. Klimmzüge mit RIR* 1
2) 3 x 12 Face Pulls
3) 5 x 4 Scapula Pullups 5 Sekunden in der Retraktion halte
Bei einem Trainingsplan ist es wichtig, dass man einen Trainingszyklus von 6 - 8 Wochen durchzieht und am Ende eine Peak Week macht, bei der man seine Kraftwerte überprüft. Man muss Geduld haben, das ist das A und O in dem Sport. Es geht nichts von heute auf morgen, das sollte dir bewusst sein!
Ich hoffe die Tipps und der Plan helfen dir dabei, deine maximale Anzahl an Klimmzüge zu erhöhen. In diesem Sinne viel spaß beim trainieren. Falls du noch Fragen zu dem Thema hast, kannst du uns gerne eine Nachricht / Kommentar schreiben.
Falls du Anfänger bist und noch keinen Klimmzug oder erst 1-4 Klimmzüge kannst, haben wir für dich ein ganzheitliches Trainingskonzept, bei dem du gezielt an deinen Schwächen arbeiten kannst. Schaue dafür einfach bei unserem Partner und Athlet Felix auf www.flex-calisthenics.de vorbei.
Viel Erfolg im Training.
Flex
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