Handstand Lernen – Die Ultimative Anleitung Für Den Handstand

Der Handstand ist wohl einer der bekanntesten und zugleich der beeindruckendste Bodyweight Skill, den man ohne Equipment machen kann. Damit Du ebenfalls den Handstand erlernen kannst, haben wir für dich die Wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Handstand auf Parallettes vs. am Boden Du liest Handstand Lernen – Die Ultimative Anleitung Für Den Handstand 11 Minuten Weiter Handstand Push-Ups Auf Parallettes [How-To Guide]

Von Pullup & Dip18. Jul 20230 Kommentare

Vorteile des Handstandes

Der Handstand bringt viele Vorteile mit sich. Wir werden dir die Top 8 Vorteile in diesem Artikel vorstellen. Falls du dich für einen Punkt besonders interessierst, kannst du gerne auf unseren englischen Blog Artikel klicken, denn wir haben für dich extra einen ausführlichen Blogartikel verfasst, in dem dir alle Vorteile von dem Handstand genauestens erklärt werden.

#1 – Weniger Stress und ein glückliches Leben

#2 – Handstände sind ein Wohlfühl – Booster

#3 – Handstände steigern deine Kraft und erhöhen dein Selbstvertrauen

#4 – Gesundheit und Vitalität auch im Alter

#5 – Der Handstand stärkt deinen ganzen Körper

#6 – Optimierung der Nährstoffaufnahme

#7 – Eine Flucht aus dem sitzenden Alltag

#8 – Du musst dir keine Sorgen mehr über Fitnessabo´s machen

„Wie lange dauert es den Handstand zu erlernen?“

„Wie lange dauert es bis ich einen Handstand kann?“ Diese Frage bekommt man sehr häufig gestellt, wenn man mit Menschen über das Thema Handstand spricht. Das ist eine sehr schwere Frage, da es darauf keine einheitliche Antwort gibt. „ES KOMMT DARAUF AN...“ ist die häufigste Antwort.

Der Handstand benötigt viel Aufmerksamkeit und ein kluges Training. Den Handstand zu trainieren, ist nicht vergleichbar mit Kraftübungen, in denen du stärker werden möchtest. Der Handstand benötigt eine höhere Trainingsfrequenz, um ihn effizient zu erlernen. Das beste Beispiel dafür ist ein Baby, das gerade anfängt Laufen zu lernen. Es steht 1000mal auf und fällt genauso oft hin, doch irgendwann ist die Koordination und Kraft vorhanden, um die ersten Schritte zu gehen. Um den Handstand zu erlernen benötigst du ebenfalls Zeit und Geduld, denn du trägst von heute auf morgen deinen ganzen Körper auf deinen Händen, anstatt auf den Füßen. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich erst einmal an diese Belastungen gewöhnen, deshalb gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt und versuche nichts über das Knie zu brechen, denn das führt sehr wahrscheinlich zu Verletzungen, die dich zurück werfen und nicht weiter bringen.

Tipps: Die perfekte Vorbereitung für den Handstand

Der Handstand ist eine sehr anspruchsvolle Übung, da verschiedene Aspekte eine Rolle spielen. Die Kraft und Stabilität in deinen Handgelenken, Über Kopf – Mobility, Körperspannung und die Mind – Muscle – Connection sind sehr wichtige Aspekte, um den Handstand zu meistern. An den ersten drei Punkten kannst du schon jetzt beginnen zu arbeiten, denn dafür musst du keinen Handstand können, um besser und stärker darin zu werden.

Starten wir mit den Handgelenken, die Handgelenke sind oftmals das Problem bei Anfängern, die mit dem Handstand – Training starten. Durch die hohe Belastung dauert es nicht lange, bis der Schmerz eintritt. Es gibt viele Ursachen dafür, allerdings ist die größte Ursache, dass dein Handgelenk und dein Unterarm zu schwach sind. Mit den folgenden zwei Übungen, kannst du dein Handgelenk und Unterarm stärken und mobilisieren.

HANDGELENK - ÜBUNG 1:

Du startest mit den Händen (Finger zeigen von dir weg und Handfläche ist auf dem Boden) und Knien am Boden. Als nächstes hebst du deine Handfläche ab, deine Finger bleiben dabei auf dem Boden. Du drückst quasi deine Finger so fest wie du kannst in den Boden, damit sich deine Handfläche abhebt. Du bringst deine Handfläche soweit es geht nach oben und senkst sie langsam wieder ab, bis die Hand komplett auf dem Boden liegt. Bei dieser Bewegung bleiben die Arme komplett durchgestreckt. Du kannst die Intensität verändern, in dem du deine Schultern über deinen Handgelenken platzierst (dabei wird es schwerer) oder du nimmst deine Schultern weiter nach hinten (dabei wird es einfacher). Zweiter es ist für den Anfang zu empfehlen, bis sich dein Körper an die Bewegung gewöhnt hat.

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HANDGELENK – ÜBUNG 2:

Du startest wieder im Vier-Füßler-Stand,allerdings mit den Händen auf dem Handrücken. Die Finger zeigen dabei zueinander (nach innen). Die Arme sind komplett durchgestreckt und der Bizeps nach vorne gedreht. In dieser Position kannst du ebenfalls die Intensität steuern, in dem du deine Schultern weiter nach vorn (schwerer) oder weiter nach hinten ( leichter ) platzierst. Sobald sich deine Hände daran gewöhnt haben, startest du deine Finger einzurollen und eine Faust zu bilden. Dabei ist enorm wichtig, dass die Arme über die komplette Übungsausführung durchgestreckt bleiben. Anfangs wirst du eventuell noch keine richtige Faust bilden können. Keine Sorge, das ist ganz normal und wird mit der Zeit besser, denn deine Mobilität wird sich verbessern.

Um die Über Kopf – Mobility zu verbessern, gibt es verschiedene Übungen, die du trainieren kannst. Eine davon ist die Brücke. Die Brücke ist eine super Übung mit der du deine Schultern öffnen kannst und somit deine Über Kopf – Mobility verbesserst.

Die Körperspannung ist enorm wichtig bei dem Handstand, denn ohne Körperspannung wirst du nie einen geraden Handstand erlernen. Mit der Hollow Body Position kannst du die Körperspannung sehr gut trainieren. Du legst dich auf den Rücken, ziehst die Beine zu deiner Brust und legst deine Arme um deine Beine. Jetzt sollte lediglich dein unterer Rücken auf dem Boden liegen. Die Schultern und dein Gesäß sind leicht abgehoben, das sollte über die gesamte Dauer der Übung so bleiben. Aus dieser Position löst du deine Beine und streckst sie langsam aus, bis sie ca. 5 cm über dem Boden sind. Anschließend streckst du deine Arme über den Kopf und hältst sie dort. Sobald sich dein unterer Rücken von dem Boden löst und du in ein Hohlkreuz gerätst, solltest du einen Schritt zurück gehen und die für dich mögliche Progression halten. Ziel sollte sein, dass du Arme und Beine gestreckt hast und nur der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.

Wie erlerne ich den Handstand?

Mit diesen Übungen hast du eine sehr solide Basis für den Handstand gelegt, damit wir jetzt mit dem eigentlichen Handstand – Training beginnen können. Grundsätzlich sei erwähnt, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt, den Handstand zu erlernen. Wir zeigen dir heute einen Weg, der für viele funktioniert, es aber dennoch viele andere Wege gibt. Dabei musst du dich etwas ausprobieren und den Weg finden, der für dich am besten funktioniert.

Die erste Übung ist der Handstand an der Wand. Hier ist aber wichtig, dass du mit dem Gesicht und dem Bauch zu Wand bist und nicht mit dem Rücken. Der Grund dafür ist, dass du in dieser Position in die „perfekte“ Linie kommst und keine Gefahr läufst in das Hohlkreuz zu kommen, wie bei dem Handstand mit dem Rücken zur Wand.

Du startest also in der Liegestützposition und läufst mit den Beinen langsam und kontrolliert die Wand hinauf, bis du mit deinen Händen ca. 5-10 cm entfernt von der Wand bist. Achte darauf, dass dein Bauch und dein Gesäß angespannt ist und du dich so fest du kannst aus den Schultern (Kopf weg vom Boden) drückst. Die Hände sollten schulterbreit am Boden stehen und deine Zehen sollten die einzigen Berührpunkte an der Wand sein. Sobald du diese Position ohne Probleme 15-20 Sekunden halten kannst, bist du bereit für die nächste Progression.

Im nächsten Schritt kannst du mit dem Rücken zur Wand stehen, dabei aber sicher gehen, dass deine Form gerade ist und du dich nicht im Hohlkreuz befindest. Als nächstes löst du ein Bein von der Wand und streckst es gerade nach oben. Anschließend drückst du so fest wie du kannst mit deinen Fingern in den Boden und löst langsam und kontrolliert den zweiten Fuß von der Wand, damit du in den freien Stand kommst.

Falls du einen Trainingspartner zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch mit deinem Partner/in machen. Dabei schwingst du dich in den Handstand und er/sie fängt deine Beine auf und bringt dich in die richtige Position. Diese Übung ist etwas effizienter, weil du direkt im freien Handstand stehst und ein Gefühl und Koordination für den freien Stand bekommst. Sobald du keine Probleme mehr mit dem freien stehen hast, kannst du beginnen dich ohne Partner und ohne Wand in den Handstand zu schwingen.

In unserem Video How-To: Handstand [Beginner Tutorial] erfährst du, wie du den Handstand erlernen kannst.

Handstand erlernen auf Händen vs. Parallettes

Handstand lernen auf Händen oder auf Parallettes, was sind die Unterschiede?

Grundsätzlich empfehlen wir dir den Handstand auf den Händen zu lernen, da sich deine Hände an die Belastung gewöhnen können. Der Vorteil von Parallettes oder auch Liegestützgriffen ist, dass dein Handgelenk in einer neutralen Position ist und du etwas mehr Raum zum ausbalancieren hast. Im Idealfall übst du beides.

Zu unseren Parallettes!

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Die 2 schlimmsten Fehler im Handstand – Training

Als Abschluss dieses Artikels kommen wir zu den zwei schlimmsten und häufigsten Fehlern, wenn du den Handstand erlernen möchtest.

Fehler - Nummer 1 ist keine Geduld im Training. Die meisten Leute haben keine Geduld und möchten den Handstand von Heute auf Morgen lernen und überfordern sich selbst, mit zu häufigen und zu intensiven Training. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Gibst du deinem Körper nicht die notwendige Zeit zu regenerieren, dann wirst du dich früher oder später verletzen, was dich enorm zurück werfen wird. Starte am besten 3-4 x die Woche, jeweils mit 10-20 Min Training für deinen Handstand. Sobald das für dich kein Problem darstellt kannst du die Frequenz erhöhen.

Fehler - Nummer 2 ist fehlende Schulter – Mobilität. Die meisten sind nicht in der Lage die Hände über den Kopf zu strecken, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Das ist ein sehr großes Problem bei dem Handstand Training, da du so in keinen geraden Handstand hinein kommen wirst. Arbeite aus diesem Grund an deiner Über Kopf – Mobility, es wird sich auszahlen.

In diesem Sinne viel Spaß im Training und viel Erfolg mit deinem Handstand!

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