Calisthenics-Skills: Diese 10 Übungen Musst Du Kennen!

Beim Calisthenics trainierst Du mit dem eigenen Körpergewicht. Je nach Art der Übung, forderst Du entweder einzelne Muskelgruppen oder alle Muskelgruppen des Körpers im Verbund. Die verschiedenen Schwierigkeitsgrade der Calisthenics-Übungen geben Dir die Möglichkeit, jederzeit die Intensität des Trainings zu steigern, ohne dabei auf Geräte oder Gewichte zurückgreifen zu müssen.

Die Top 10 Parallettes Übungen für Anfänger Du liest Calisthenics-Skills: Diese 10 Übungen Musst Du Kennen! 13 Minuten Weiter Weighted Calisthenics – Die Besten Übungen, Zubehör Und Vieles Mehr

Von Pullup & Dip18. Jul 20234 Kommentare

Intermediate: 5 Calisthenics-Übungen für Beginner und Wiedereinsteiger

Unsere 5 Intermediate-Übungen, wozu unter anderem Pull-Ups (Klimmzüge) und Push-ups (Liegestütze) gehören, helfen Dir dabei, grundlegende Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Auf diesen Bewegungsabläufen bauen zahlreiche Calisthenics-Übungen auf. Viele Übungen für Fortgeschrittene sind quasi Abwandlungen oder Verschärfungen unserer 5 Intermediate-Übungen.

Versuche Dich also ausgiebig an den folgenden Übungen, um die Basis der Calisthenics-Skills zu erlernen!

1. L-Sit

Mit dem L-Sit legst Du die Basis für eine gute Körperspannung und eine solide Stützkraft in Deinen Armen. Dabei kräftigst Du vor allem Deine Bauchmuskulatur und Deinen Trizeps. So funktioniert der L-Sit:

Setze Dich auf den Boden und strecke die Beine geradeaus. Die Beine sind dicht beieinander und Du hältst den Oberkörper gerade.
Dein Oberkörper und Deine gerade ausgestreckten Beine bilden ein L, wenn man von der Seite auf Dich blickt. Deine Arme verlaufen seitlich an Deinem Oberkörper nach unten.
Nun spannst Du alle Muskeln Deines Körpers vom Oberkörper abwärts an und beginnst, Dich aus der Kraft Deiner Oberarme kontrolliert und langsam hochzudrücken.
Während Du Dich hochdrückst, liegen Deine Hände flach auf dem Boden. Du drückst Dich vom Boden so weit es geht nach oben und hältst die obere Position einige Sekunden lang.

Um Dir die Übungsausführung zu erleichtern und außerdem ein gutes Equipment zum Training Deiner weiteren Calisthenics-Skills zu haben, empfehlen wir Dir unsere hochwertigen Holz-Parallettes mit ergonomischem Holzgriff. Mit den Händen die beiden Parallettes fest umgriffen, kannst Du Dich beim L-Sit noch weiter nach oben drücken.

2. Pull-ups

Mit den Pull-ups (Klimmzüge) widmen wir uns jetzt DER Rückenübung schlechthin! Mit wohl kaum einer Eigengewichtsübung trainierst Du die obere Rückenmuskulatur, den Nacken und den Bizeps besser als mit den Pull-ups. Ohne Pull-ups zu beherrschen, ist es unmöglich, die für die Fortgeschrittenen-Übungen notwendigen Calisthenics-Skills zu erlangen. So führst Du die Übung durch:

Du hängst Dich an eine Klimmzugstange und umfasst diese im Obergriff. Mit dem Obergriff ist gemeint, dass der Handrücken zu Dir zeigt.
Wie breit Du greifst, ist im Prinzip unwichtig. Falls Deine Hände etwas weiter als schulterbreit greifen, dann trainierst Du damit den Rücken am besten.
Nun ziehst Du Dich nach oben – am besten 1-2 Sekunden lang. Spanne dabei Deinen Körper an und halte ihn gerade, ohne zu schwingen.
Der oberste Punkt ist erreicht, sobald Dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist. Nun lässt Du Dich langsam und kontrolliert abwärts sinken.
Achte stets auf eine kontrollierte Bewegungsausführung, bei der Du nur Kraft aus Deinen Armen aufwendest.

Zu unseren Klimmzugstangen!

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3. Push-ups

Auch als „Liegestütze“ bekannt. Mit Push-ups forderst Du hauptsächlich Deine Brustmuskulatur. Gleichzeitig trainierst Du mit dieser Eigengewichtsübung Deine Schultermuskulatur und Deinen Trizeps sehr wirksam. Außerdem beanspruchst Du Deine Bauchmuskulatur und Deine untere Rückenmuskulatur, weil Du bei der Übungsausführung Deinen Körperkern anspannst. So läuft’s ab:

Du legst Deine Handflächen auf den Boden neben Deinem Oberkörper. Die Oberarme hältst Du dabei eng an Deinem Oberkörper.
Nun streckst Du Deine Beine, dicht aneinander, geradeaus nach hinten und stützt Dich auf den Zehenspitzen ab.
Dein gesamter Körper sollte, von den Füßen bis zum Kopf, eine gerade Linie bilden, wofür Du Deinen Körper anspannen musst. Die Oberarme sind dicht am Oberkörper und ausgestreckt.
Jetzt lässt Du Dich langsam nach unten sinken, wobei der Körper immer eine gerade Linie bildet. Die Ellenbogen behältst Du während der Bewegung nach unten dicht am Oberkörper.
Den tiefsten Punkt erreichst Du, sobald Du mit dem Gesicht knapp über dem Boden bist. Nun drückst Du Dich langsam und kontrolliert aus der Kraft Deiner Arme wieder hoch.

Um die Übungsausführung zu erleichtern und Dein Training einen Tick ergonomischer zu machen, kannst Du unsere Holz-Parallettes auch für Dein Push-up-Training verwenden. Du findest bei uns außerdem spezielle Liegestützgriffe aus Holz mit einem ergonomischen Griff, die kleiner als die Parallettes und somit besser für das Training Deiner Calisthenics-Skills für Push-ups geeignet sind.

4. Dips

Wenn Du Deinem Trizeps mal so richtig einheizen möchtest, sind Dips die passende Übung. Zwar sind auch die Brust- und Schultermuskulatur involviert, doch der Fokus dieser Übung gilt klar dem dreiköpfigen Oberarmmuskel. Mit dem L-Sit legst Du übrigens die Basis fürs Dip-Training, indem Du die für den Dip benötigen Calisthenics-Skills förderst. Nun zur Ausführung der Dips:

Du umfasst Holz-Parallettes oder stützt Dich mit Deinen Armen auf einem Stuhl ab. Deine Arme sind dabei gerade durchgestreckt und eng anliegend seitlich neben dem Oberkörper.
Nun streckst Du Deine Beine gerade und eng aneinander nach vorn, wobei die Fersen locker auf dem Boden ruhen.
Jetzt lässt Du Dich langsam sinken, indem Du die Arme anwinkelst. Bei der Abwärtsbewegung zeigen Deine Ellenbogen nach hinten und sind dicht am Oberkörper.
In der tiefsten Position sind Deine Beine von den Füßen bis zum Gesäß knapp über dem Boden und bilden eine gerade Linie. Gleichzeitig sind Ober- und Unterarme im 90°-Winkel.
Von der unteren Position drückst Du Dich aus der Kraft Deiner Arme wieder nach oben, wobei Du Deine Ellenbogen nach wie vor eng am Oberkörper entlangführst.

5. Leg raises

“Beine anheben” - Du bewegst, an der Stange hängend, deine Beine gerade nach oben. Der Fokus liegt bei dieser Übung auf dem Training der Körperspannung vom Bauch bis zu den Füßen. Somit sind die Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Becken- und Gesäßmuskulatur sowie die Beinmuskulatur die Hauptadressaten dieser Grundlagen-Übung, die wie folgt verläuft:

Du hängst dich im schulterbreiten Griff an eine Stange. Die Beine sind eng beieinander und gestreckt.
Als nächstes spannst du deinen Körper von der Mitte bis zu den Zehenspitzen an. Dann beginnst du, deine Beine so weit wie möglich nach oben anzuheben.
An deinem obersten Punkt lässt du die Beine langsam nach unten sinken, bis du die Anfangsposition erreicht hast. Von hier startest du die Übung neu.

Advanced: 5 Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene

Mit diesen 5 Übungen bewegst Du Dich auf den Olymp der Calisthenics-Skills zu! Unsere Advanced-Übungen beginnen mit den Pike Push-Ups zwar verhältnismäßig einfach, doch schnell steigen die Anforderungen an Deine Calisthenics-Skills durch Übungen wie den Handstand und den Back Lever.

Falls Dir die Advanced-Übungen irgendwann zu einfach werden sollten, kannst Du gern auf unsere Turnringe aus Holz (inkl. Sportbeutel) zurückgreifen und die Übungen an diesem Equipment durchführen, um die Übungsintensität zu steigern.

Zunächst empfehlen wir Dir allerdings: Beweise erstmal, dass Du genug Calisthenics-Skills hast, um die Übungen für Fortgeschrittene sauber hinzukriegen! Dann kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch zusätzliches Equipment gern erhöhen.

6. Pike Push-Ups

Eingefleischte Sportler beschreiben den Pike Push-Up wie folgt: Mehr wie ein Liegestütz und fast wie ein Handstand. Damit ist gemeint, dass der Pike Push-Up von der Schwierigkeitsstufe her irgendwo dazwischen liegt. Trainieren tust Du vor allem Deine Schultermuskulatur und Deinen Trizeps. Mit dieser Anleitung meisterst Du die Übung:

Zunächst stellst Du Deine Füße hüftbreit auseinander. Dann bückst Du Dich vor und legst Deine Handflächen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden auf.
Reguliere Deine Position so, dass Du mit Deinem Körper ein Dreieck bildest: Mit jeweils einer geraden Linie von den Füßen bis zur Hüfte und von der Hüfte bis zu den Händen.
Als nächstes bewegst Du Dich mit Deinem Oberkörper nach unten, bis Dein Kopf knapp über dem Boden zwischen den beiden Handflächen ist. Das ist Deine Endposition.
Nachdem Du die Endposition kurz gehalten hast, drückst Du Dich aus der Kraft Deiner Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Sollte Dir der Pike Push-up in dieser Form zu einfach sein, dann steigere die Intensität! Hierzu kannst Du beispielsweise die Füße auf einem Stuhl oder auf einer anderen Erhöhung positionieren. Dein Körper bildet dann in der Ausgangsposition kein Dreieck mehr, doch das Prinzip ist das Gleiche: Von Füßen bis Hüfte eine gerade Linie, von Hüfte bis Hände eine weitere gerade Linie und sich dann auf diese Weise mit dem Oberkörper und Kopf abwärts sinken lassen und wieder nach oben drücken.

7. Handstand

Der Handstand ist eine Übung, die den ganzen Körper trainiert, weil der Körper komplett angespannt sein muss. Körperspannung sowie Balance als wichtige Calisthenics-Skills kannst Du mit wohl kaum einer anderen Übung besser üben. Außerdem macht wohl kaum eine Übung mehr Eindruck als ein perfekt ausgeführter Handstand.

Weil die optimale Durchführung eines Handstands in einer Einleitung schwer zu erklären ist, haben wir Dir einen umfangreichen Blogbeitrag verfasst, mithilfe dessen Du Deinen Handstand lernen kannst. Lese Dir den verlinkten Blogbeitrag ausführlich durch.

Je besser Du die Basic-Calisthenics-Skills mithilfe der vorigen sechs Übungen gelernt hast, umso einfacher wird Dir das Training Deines Handstands fallen. Unsere Holz-Parallettes und/oder eine Wand als Stütze sind für Fortgeschrittene das beste Equipment, um den Handstand schnellstmöglich und auf sichere Weise einzuüben.

8. Back Lever

Sehr anspruchsvoll, aber genau das richtige für Dich, wenn Du Deine Calisthenics-Skills bereits fleißig mit Pull-Ups und Toes to Bar trainiert hast: Beim Back Lever trainierst Du Deine gesamte Körperspannung intensiv. Zudem verlangst Du Deiner Rücken-, Schulter- und Trizepsmuskulatur sowie den Muskeln Deiner Körpermitte ordentlich was ab. Mit dieser Ausführung gelingt Dir der Back Lever:

Du hängst Dich an eine Klimmzugstange, wie es Dir schon von den Pull-Ups bestens bekannt ist.
Jetzt spannst Du Deinen gesamten Körper an und ziehst Deine Beine, die eng aneinander liegen, nach hinten. Du machst also quasi eine langsame und kontrollierte Rückwärtsrolle.
Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie, während Du Deine Beine nach hinten ziehst und Deinen Oberkörper nach vorn bewegst.
In der Endposition hängst Du waagerecht in der Luft – Dein Körper ist eine gerade Linie.
Mit den Händen hältst Du Dich an der Klimmzugstange fest, wodurch Deine Arme nach oben in Richtung der Klimmzugstange zeigen. Diese Endposition hältst Du eine Weile.

9. Front Lever

Gingen Deine Beine beim Back Lever nach hinten, so gehen sie bei dieser Übung nun nach vorn; diese Hebebewegung Deiner Beine gibt dem Front Lever seinen Namen. Trainiert werden beim Front Lever im Endeffekt dieselben Muskeln und Calisthenics-Skills wie beim Back Lever, allerdings auf eine andere Art und Weise. Beispielsweise ist die Schultermuskulatur weniger stark gefordert, dafür aber die Muskulatur Deines oberen Rückens umso intensiver. So wirst Du zum Meister über den Front Lever:

Begebe Dich in den Klimmzughang und spanne Deinen gesamten Körper an.
Als nächstes bewegst Du Deine Beine, dicht aneinander und gerade ausgestreckt, und ebenso Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach oben.
Dein Hals und Dein Kopf bewegen sich dabei zurück und somit in die entgegengesetzte Richtung.
Bei dieser Bewegung bildet Dein gesamter Körper, vom Kopf bis zu den Füßen, eine gerade Linie. In der Endposition hängt Dein Körper waagerecht in der Luft, der Blick zeigt nach oben.
In dieser waagerechten Hanglage verbleibst Du kurz und hältst Deinen Körper angespannt. Deine Arme zeigen leicht schräg nach oben, da Du mit den Händen die Stange umfasst.

10. Muscle-Up

Der Muscle-Up ist eine mordsmäßig anspruchsvolle Steigerung der Pull-Ups. Mit Muscle-Ups trainierst Du einerseits dieselben Muskelgruppen wie mit Pull-Ups, andererseits noch dazu den Trizeps und die Schultermuskulatur, weil Du Dich oberhalb der Klimmzugstange hochdrückst und eine den Dips ähnliche Bewegung machst. Wenn Du den Muscle-Up draufhast, ist Dir die Anerkennung von nahezu jedem und jeder Sportbegeisterten sicher! So gelingt’s:

Du hängst Dich an die Klimmzugstange, wie Du es für den Pull-up machst. Wichtig: Du greifst im Obergriff, wobei die Daumen und alle anderen Finger die Stange umfassen.
Nun ziehst Du Dich nach oben – im Grunde genommen wie beim Pull-up, aber diesmal mit einer ziemlich schnellen und explosiven Bewegung.
Den Schwung aus der explosiven Bewegung brauchst Du, damit Du mit Deiner Brust über die Höhe der Klimmzugstange kommst. Du kippst Deinen Oberkörper nach vorn über die Stange.
Als nächstes drückst Du Dich, wie beim Dip, mit den Armen nach oben und richtest Deinen Oberkörper gerade auf. In der Endposition sind Deine Arme gerade durchgestreckt.
Dann begibst Du Dich auf den Rückweg, indem Du Dich möglichst kontrolliert und langsam in den Klimmhang manövrierst.

Weil der Muscle-Up so anspruchsvoll ist, haben wir für Dich einen Blogbeitrag verfasst, in dem wir Dir genauestens erklären, wie Du den Muscle-Up lernen kannst. Schau gern rein!

Fazit: Calisthenics-Skills durch variantenreiches Training für den ganzen Körper erweitern

Die Übersicht über die 10 Übungen hat gezeigt, dass Du für ein ganzheitliches Training aller wichtiger Calisthenics-Skills darauf angewiesen bist, jede Muskelgruppe zu berücksichtigen. Durch eine abwechslungsreiche Wahl Deiner Übungen und durch ein variantenreiches Training baust Du alle Calisthenics-Skills gleichmäßig auf und aus. Als Folge davon bist Du bei regelmäßigem Training dazu imstande, irgendwann jede noch so schwierige Calisthenics-Übung souverän zu bewältigen.

Klingt zu einfach, um wahr zu sein? Keineswegs. Starte noch heute durch und arbeite Dich fürs Training Deiner Calisthenics-Skills durch unsere Übungsliste!

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