Vorteile von Ring Pull-Ups
Als zusammengesetzte Übung, die sich auf deinen Oberkörper konzentriert, trainieren Klimmzüge deinen Latissimus dorsi, den oberen Rücken, den Bizeps und die Unterarme. Einer der wichtigsten Vorteile von Klimmzügen mit Ringen im Gegensatz zu Klimmzugstangen ist, dass die Ringe eine bessere Gelenkstellung und natürliche Bewegungen ermöglichen. Anders als bei einer Stange, bei der die Hände an einer Stelle fixiert werden müssen, können sich die Ringe unabhängig und frei bewegen, so dass der Körper eine natürliche Form des Hängens und der Ausführung eines Klimmzugs vorgeben kann. Während eine Stange den Bewegungsspielraum einschränkt, ermöglichen Ringe ein entspannteres und bequemeres Bewegungsmuster.
Wenn du Ringe anstelle einer normalen Klimmzugstange verwendest, kannst du dich auch auf die Verbesserung deiner Griffkraft konzentrieren. Als eine der funktionellsten Bewegungen, die wir täglich ausführen, kommt die Griffkraft ins Spiel, wenn wir Gläser öffnen, Einkäufe tragen, Sport treiben oder Fitnessgeräte benutzen. Um deinen Körper zu stabilisieren, müssen deine Hände, Unterarme und deine Körpermitte voll gefordert sein.
Apropos Rumpf: Obwohl deine Bauchmuskeln und dein unterer Rücken bei einer normalen Stange arbeiten, sind sie im Vergleich zu den Ringen, die du zur Stabilisierung deines Körpers schwingen musst, eingeschränkt. Die Arme, die Schultern, der Rücken, die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und sogar die Gesäßmuskeln sind voll gefordert, um unnötige Schwungbewegungen zu verhindern. Du musst dich nicht nur darauf konzentrieren, die schwingende Bewegung in der konzentrischen Phase eines Ring-Klimmzugs einzudämmen, sondern auch in der exzentrischen Phase. Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Ringe weniger fehlerverzeihend sind als eine normale Stange. Deshalb musst du in der Abwärtsphase deines Klimmzugs die richtige Form beibehalten, um die schwingende Bewegung zu kontrollieren.
Wenn du glaubst, dass du einen schnellen Satz Klimmzüge an den Ringen machen kannst, ist es wahrscheinlich, dass deine Form und Kontrolle nicht so gut sind, wie sie sein sollten. Da du dich in beiden Phasen der Übung auf deine Stabilisierung konzentrieren musst, ist die Zeit unter Spannung sehr hoch, was bedeutet, dass deine Muskelgruppen doppelt so lange beansprucht werden.
Beginn der Ring Pull-Ups
Klimmzüge jeglicher Art können eine extrem anspruchsvolle Übung sein, da sie nicht nur Kraft, sondern auch Koordination erfordern. Nur weil du einen Satz Liegestütze oder ein paar Hanteln stemmen kannst, heißt das noch lange nicht, dass du auch einen richtigen Klimmzug, geschweige denn einen Ring-Klimmzug, ausführen kannst. Für manche ist es schon der erste Schritt, sich an die Ringe zu hängen und die Bewegung zu kontrollieren. Eine Möglichkeit, damit zu beginnen, sind "assistierte" Klimmzüge. Nutze ein zusätzliches Gerät oder sogar den Boden, um dein Körpergewicht abzustützen, und arbeite daran, deine Oberkörperkraft zu verbessern, indem du nach und nach die Unterstützung verringerst und mehr von deinem Körpergewicht in die Bewegung einbringst.
Manche Leute glauben, dass die Verwendung eines Widerstandsbandes zu sehr wie eine Schleuder wirkt und einen großen Teil des Gewichts aus der Übung entfernt, wodurch deine Leistung gemindert wird. Es gibt jedoch die Möglichkeit, den Widerstand des Bandes in verschiedenen Stufen zu erhöhen. Eine Methode, ein Widerstandsband zu verwenden, ist, es durch beide Ringe zu fädeln und es wie einen Sitz wirken zu lassen, bei dem sich deine Beine in einer "L-Sitz"-Position befinden. In dieser Position kannst du deinen Oberkörper durch die Bewegungen hindurch trainieren und dich trotzdem herausfordern, die Stabilisierung zu kontrollieren. Aus der sitzenden Position heraus kannst du deine Knie oder Füße auf die Schlaufe des Bandes stellen und so mehr Körpergewicht in die Bewegung einbringen. Indem du nach und nach ein Bein/Fuß entfernst und von einem dickeren zu einem dünneren Band wechselst, wird die Herausforderung größer.
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Zehn Tipps für Ring Klimmzüge und wie du sie machst
Jetzt, wo du bereit bist, regelmäßige Ring-Klimmzüge in Angriff zu nehmen, findest du hier einige Tipps für einen erfolgreichen Satz Wiederholungen.
1. Achte darauf, dass die Ringe auf die richtige Höhe eingestellt sind, damit deine Füße zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren.
2. Halte dich an den Ringen mit einem Überhandgriff fest, die Arme sind gestreckt, der Körper steht still und du musst deinen Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und deine Beine fest zusammen sind.
3. Bei der konzentrischen (nach oben gerichteten) Bewegung beugst du deine Arme und ziehst dich langsam nach oben, bis deine Schultern auf Höhe der Ringe sind (stell dir vor, dein Kinn befindet sich über einer normalen Klimmzugstange).
4. Halte für 2-3 Sekunden inne und senke dich dann langsam wieder in die hängende Position ab (denke an die Zeit unter Spannung), halte inne und wiederhole die Anzahl der Wiederholungen.
5. Myofasziale Lockerungsübungen. Nutze eine Schaumstoffrolle und Massagebälle, um deinen Bewegungsradius und deine Beweglichkeit zu verbessern, und trainiere gezielt Bereiche wie deine Lenden, den oberen Rücken, die Arme und die Brustmuskeln.
6. Zu den richtigen Aufwärmübungen gehören Lat Pulldowns (mit einem Widerstandsband), Rows (mit einem Band oder Ringen) und Face Pulls (mit einem Band).
7. Hänge dich hin. Gewöhne dich ganz einfach daran, an den Ringen zu hängen, noch bevor du einen einzigen Klimmzug machst. Übe verschiedene Griffe (neutral, falsch und oberhalb des Rings). Arbeite daran, die Dauer deines Haltens auf bis zu eine Minute zu erhöhen, denn das ist ungefähr die durchschnittliche Zeit, um einen richtigen Satz zu schaffen.
8. Kraft- und Beweglichkeitsübungen. Steigere deine Griffkraft durch Übungen mit schweren Gewichten wie Farmer Walks, Deadlifts und Rudern. Selbst etwas so Einfaches wie das Greifen eines Basket- oder Volleyballs fördert die Griffkraft. Regelmäßige Übungen für den Oberkörper wie Brustdrücken und Schulterheben (Front-, Seiten- und Überkopfdrücken) tragen ebenfalls dazu bei, deine Klimmzugwiederholungen zu erhöhen.
9. Vergiss deine Körpergewichtsübungen nicht. Manchmal siehst du im Fitnessstudio Leute, die tonnenweise Gewichte stemmen und ziehen können, aber die einfachsten Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte und Core Work kaum ausführen können. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hilft dir, deinen Geist zu fordern und deinen Körper zu kontrollieren.
10. MACHE KLIMMZÜGE! Der beste Weg, etwas besser zu machen, ist, es immer wieder zu tun (solange du es sicher machst). Mache jeden Tag ein paar Klimmzüge im Fitnessstudio oder im Park, auch wenn du keinen Zugang zu Ringen hast.
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Ring Klimmzüge für Fortgeschrittene
Nachdem du den grundlegenden Ring-Klimmzug gemeistert hast, kannst du dich an etwas anderes wagen.
Weit
Passe den Abstand der Ringe so an, dass sie entweder weiter auseinander oder näher beieinander liegen als in deiner normalen Position. Diese Übungen trainieren viele der gleichen Muskelbereiche, konzentrieren sich aber auf kleinere Muskelgruppen.
L-Sit Pull-Ups
Nachdem du dich für einen normalen Klimmzug aufgestellt hast, hebst du deine Beine in eine L-Sit-Position an, die parallel zum Boden ist. Dadurch werden deine Bauchmuskeln noch stärker beansprucht als bei normalen Klimmzügen.
Muscle-up
Ring-Muscle-Ups sind eine Weiterentwicklung des Klimmzugs und kombinieren die Bewegungen eines Klimmzugs und eines Dips in einer Bewegung. Ziehe dich mit einem falschen Griff hoch, bis deine Schultern über deinen Händen sind. Gehe sanft vom oberen Ende des Klimmzugs in die untere Position des Dips über und drücke dich dann aus dem Dip wieder nach oben.
Weighted Pull-ups
Erhöhe dein Gewicht entweder mit einer Gewichtsweste oder mit einem Gürtel oder einer Platte. Achte bei beiden Möglichkeiten darauf, das Gewicht langsam zu erhöhen, um eine gute Form und Sicherheit zu gewährleisten.
Einarmige Klimmzüge
Diese Variante, die von vielen als das ultimative Ziel für Klimmzüge angesehen wird, ist nur für diejenigen geeignet, die die Grundversion vollständig gemeistert haben. Das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Ringe mit zwei Händen zu erlernen, ist für viele schon eine große Leistung - stell dir vor, wie schwierig es ist, dies mit nur einem Arm zu schaffen.
Sei dir über diese Fehler im Klaren
Wie bei vielen Übungen neigen die Menschen dazu, mehr zu wollen, als sie körperlich bereit und in der Lage sind zu tun. Oft sehen wir etwas und denken: "Oh Mann, das ist einfach, das kann ich auch", was in der Theorie toll ist, aber wenn es dann um die richtige Ausführung und Sicherheit geht, wird es übergangen. Das Gleiche gilt für Klimmzüge an der Stange und an den Ringen. Wenn du Klimmzüge an den Ringen machst, solltest du auf diese häufigen Fehler achten.
Billige Ausrüstung: Wie bei jedem Trainingsgerät gilt: Je billiger es ist, desto geringer ist die Qualität. Ringe aus Holz sind in der Regel der Standard, da sie am bequemsten zu greifen sind, während Plastik und Metall zwar länger halten, aber nicht so empfehlenswert sind.
Lasse deinen Körper schwingen: Wenn du einen strengen Klimmzug machst, sollte dein Körper weder beim Auf- noch beim Abstieg in irgendeine Richtung schwingen. Lass dich nicht vom Schwung nach oben ziehen, sondern nutze deine Rückenkraft.
Ringhöhe: Achte darauf, dass die Höhe der Ringe den richtigen Abstand zum Boden hat, im Durchschnitt 2 bis 3 Meter zwischen deinen Füßen und dem Boden. Die richtige Ringhöhe ermöglicht es dir, deinen Körper natürlich hängen zu lassen, anstatt die Beine hinter dir zu kreuzen.
Denke nicht: Anstatt zu denken, dass du deinen Körper nach oben ziehen musst, stelle dir vor, dass du deinen Arm, deinen Ellbogen und deine Schultern nach unten und innen ziehst.
Voller Bewegungsspielraum: Schummle dich nicht um die komplette Übung herum, das macht die Sache nicht einfacher. Der volle Bewegungsradius für einen Klimmzug beginnt mit dem Hängen und geht bis zum Hochziehen der Schultern auf die Höhe der Ringe (stell dir dein Kinn über einer Stange vor).
Ellbogen und Schultern: Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zu eng sind, da es sich dann eher um einen Klimmzug als um einen Pull-up handelt. Achte außerdem darauf, dass deine Schultern nach unten und hinten zeigen und nicht bis zu deinen Ohren reichen.
Für diejenigen, die eine neue Herausforderung gegenüber den Klimmzügen an der Stange suchen, bietet die Ringversion eine ganze Reihe von Möglichkeiten. Von der Stabilisierung über die Aktivierung der Körpermitte bis hin zur Betonung der Oberkörperkraft: Wenn du Ringübungen und vor allem die verschiedenen Klimmzug-Workouts in deinen Trainingsplan aufnimmst, ist das eine großartige funktionelle Trainingsmethode für den Oberkörper, die sowohl für Anfänger als auch für Experten eine Herausforderung darstellt.
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