Ob Mann oder Frau: Klimmzüge gelten im Allgemeinen als Königsdisziplin im Kraftsport. Obwohl sie ursprünglich eine reine Eigengewichtsübung sind (sogenannte bodyweight exercise, kurz: BWE), gestalten sie sich in der sportlichen Praxis oft als äußerst schwierig bis fast unmöglich. Nicht wenige Anfänger und auch fortgeschrittene Athleten tun sich extrem schwer, wenn es darum geht, saubere Klimmzüge mit hohen Wiederholungszahlen hinzubekommen. Dies liegt nicht nur in der scheinbaren Komplexität des Bewegungsablaufes – auch insbesondere bei der Variation der Griffweite bei Klimmzügen stehen Athleten eine Menge Optionen zur Verfügung Doch warum ist das eigentlich so? Wir zeigen euch in diesem Artikel, worauf es bei Klimmzügen wirklich ankommt!
Klimmzüge: Grundlagen & Ausführung
Klimmzüge sind ein Bestandteil des Oberkörpertrainings und geeignet, eine Vielzahl an Muskeln und Gelenken in das Training miteinzubeziehen. Dadurch, dass sich der ganze Körper bemühen muss, die Übung erfolgreich zu absolvieren, spricht man bei Klimmzügen auch von einer Ganzkörperübung -und zwar unabhängig davon, wie die Griffweite bei den Klimmzügen gestaltet wird.
Hauptsächlich sind die folgenden Muskeln involviert, wenn es um das Training von Klimmzügen geht:
- Abdominale Muskeln
- Latissimus Dorsi
- Erector Spinae
- Rotatorenmanschette
- Serratus Anterior
- Rhomboiden
- Trapezius
- Handgelenkflexoren
Bei der Ausführung lässt sich in der Praxis leider oft feststellen, dass gerade Klimmzüge zu den Übungen gehören, die am häufigsten unter einer falschen – und auch schädlichen – Ausführung leiden. Obwohl uns der Bewegungsablauf quasi in die Wiege gelegt wird, sorgt die Anstrengung im Gym in vielen Fällen für Fehlbelastungen, die durch ganz unterschiedliche Fehler zustande kommen.
Um Klimmzüge korrekt auszuführen, ist vor Beginn ein Aushängen des Sportlers an der Klimmzugstange notwendig. Die Skelettmuskulatur ist entspannt und bereit für die erste Wiederholung. Diese wird eingeleitet, indem der Sportler den Nacken anspannt und nach oben zieht. Die Arme sind in diesem Übungsabschnitt noch entspannt. Sobald der Nacken kontrahiert ist, sind die Arme gefragt: Sie ziehen den Rest des Körpers und setzen den anfänglichen Impuls der Bewegung fort. Wichtig ist dabei vor allem der Aspekt der Bewegungsrichtung: Sie lässt sich am besten visualisieren, wen man sich vorstellt, man wollte die Klimmzugstange mit der Brust zusammenbringen.
Griffweite bei Klimmzügen
Immer wieder lebhaft diskutiert wird der Einfluss der Griffweite bei Klimmzügen. Wer sich im Studio umschaut, wird dabei ganz vielfältige Variationen finden – und eben auch ganz unterschiedliche Griffweiten. Viele Athleten gehen davon aus, dass eine möglichst weite Griffweite am ehesten den Zielmuskel (nämlich den Lat) stimuliert – das ist allerdings ein Trugschluss, denn die „perfekte“ Griffweite ist ganz individuell und von Person zu Person verschieden. In Betracht kommen als Griffweite bei Klimmzügen allerdings folgende Varianten:
Schulterweiter Obergriff
Obergriff bedeutet hier, dass die Daumen deiner Hände nach innen zeigen und die Handinnenflächen von dir weg zeigen. Klimmzüge im schulterweiten Obergriff sind sozusagen die Grundform der Klimmzüge – sie sind in der Regel die Ausgangsform, wenn es darum geht, überhaupt in die Übung einzusteigen. Klimmzüge im schulterweiten Obergriff aktivieren vor allem den Latissimus und genießen daher große Beliebtheit, denn ein trainierter Latissimus ist die Voraussetzung, um massiv und „breit“ zu wirken.
Großer Vorteil: Der schulterweite Obergriff ist unter allen Varianten der Griffweite bei Klimmzügen die schulterfreundlichste Alternative. Klimmzüge haben sich in der Trainingspraxis oft als regelrechte Schulterzerstörer herausgestellt – was aber natürlich auch an suboptimaler Ausführung & Technik lag.
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Schulterweiter Untergriff
Im Unterschied zu der oben genannten ersten Griffweite bei Klimmzügen ist bei einer Ausführung im schulterweiten Untergriff die Handinnenfläche zum Körper gedreht. Viele Athleten bevorzugen diese Variante, da sie hierbei nicht nur den Latissimus stimulieren, sondern auch den Bizeps an der Übungsausführung beteiligen.
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Weiter Obergriff
Bei dieser Griffweite von Klimmzügen wird die Haltung aus dem schulterweiten Obergriff so abgeändert, dass die Hände weit über schulterbreit greifen. Der weite Obergriff hat sich aus schultertechnischen Gesichtspunkten als ganz ungünstige Griffweite bei Klimmzügen erwiesen – er belastet übermäßig die Rotatorenmanschette und kann bei einer Disposition zu einer deutlichen Verschlechterung der Symptome führen.
Hammergriff
Beim Hammergriff zeigen die Handinnenflächen zueinander. Voraussetzung dafür ist eine Klimmzugstange, die einen solchen Griff erlaubt – sie ähnelt einer Dipvorrichtung, nur eben höher. Auch hierbei wird der Bizeps miteinbezogen – die Variation erlaubt also das Training von Latissimus und Armen gleichermaßen.
Damit du möglichst viele Griffweiten von Klimmzügen in dein Training einbauen kannst, solltest du – im Falle eines Homegyms – auf eine Klimmzugstange zurückgreifen, die dir diese Möglichkeit einräumt. Unsere Klimmzugstange von Pullup & Dip ermöglicht dir dies. In gut ausgestatteten Studios ist dies zudem üblicherweise ebenfalls gegeben, sodass du hier ganz nach Belieben unterschiedliche Varianten trainieren kannst.
Als Faustregel lässt sich sicher feststellen, dass eine maximale Weite im Griff bei Klimmzügen den Bewegungsablauf deutlich schwerer werden lässt – ein Grund, warum gerade Anfänger und Einsteiger gerne eng greifen. Optimal ist es, wenn du beim Training zwischen verschiedenen Variationen der Griffweite von Klimmzügen wechselst und hierdurch abwechselnde Trainingsreize setzt. Nur so ist ein harmonisches und auch symmetrisches Training der einzelnen Muskelpartien möglich. Allerdings solltest du immer darauf achten, dass der Latissimus die Hauptarbeit erledigt – er ist der primäre Zielmuskel, den es bei Klimmzügen zu trainieren gilt!
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