Jeder kennt sie, manche hassen sie, manche lieben sie, aber alle profitieren von ihnen: Die Klimmzüge. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige darüber: Was bringen Klimmzüge überhaupt, welche Vorteile haben sie, wie führt man Klimmzüge richtig aus? Auch erklären wir euch, welches Equipment dafür benötigt wir, sodass ihr, ausgestattet mit dem besten Wissen, direkt nach dem Lesen loslegen könnt!
Der Klimmzug – was bringt das überhaupt?
Wenn eine Sportübung zum Klassiker gewählt werden würde, es wären sie: Die Klimmzüge. Kaum eine andere Übung ist so effektiv und wichtig wie der Klimmzug. Aber warum eigentlich? Zunächst einmal handelt es sich bei einem Klimmzug um eine sogenannte Verbundübung oder auch Komplexübung genannt. Das sind Übungen, bei denen ein relativ großer Bereich eures Körpers gleichzeitig intensiv beansprucht wird, im Falle von Klimmzügen ist das vor allem der Oberkörper. Je nach Ausführung, ob Obergriff oder Untergriff, enge oder breite Klimmzüge, liegt der Fokus der Übung mehr auf deinem oberen oder dem ganzen Rücken – in jedem Fall aber werden Rücken und Arme intensiv trainiert. Entsprechend helfen Klimmzüge nicht nur dabei Muskulatur aufzubauen, sondern sie beugen auch Rückenschmerzen vor und nicht zuletzt machen sie deinen Rücken auch sehr ästhetisch (der berühmte V-Rücken). Durch regelmäßiges Training und stetig steigernden Muskelreiz schaffst du es also relativ schnell, mittels des Klimmzugs, einen kräftigen, gesunden Rücken aufzubauen.
Generell haben Klimmzüge einige Vorteile zu bieten: Zum einen sparen sie Zeit und Geld, denn du kannst sie nahezu überall machen und brauchst dazu nichts weiter als dich selbst. Ob auf dem Kinderspielplatz, an einem Ast oder mit einer Outdoor-Klimmzugstange wie der hier, Klimmzugtraining lässt sich immer und überall schnell einrichten. Notfalls könnt ihr sie sogar an einer beliebigen Tür machen, doch dazu später mehr. Zum anderen sind sie richtig ausgeführt extrem gesund für euren Rücken – insbesondere bei den Vielsitzern und Bürohengsten unter euch werden Klimmzüge einen wohltuenden Muskelreiz auslösen, der (nach etwas Training) auch Spaß machen wird. Und nicht zuletzt – durch ihre hohe Komplexität – sind sie für den Muskelaufbau hocheffektiv und dürfen deshalb in keinem Bodyweight-Workoutplan fehlen.
Welche Muskeln werden dabei am meisten beansprucht?
Klimmzüge können in vielen unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden. Je nach Technik werden dabei auch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Die zwei wichtigsten Klimmzug-Variablen sind die Griffart und die Griffbreite. Bezüglich der Griffart unterscheidet man zwischen einem „Untergriff“ und einem „Obergriff“. Ein „Untergriff“, also wenn deine Fingerspitzen während der Ausführung zu dir zeigen, legt den Fokus etwas mehr auf den Armbereich, wohingegen ein „Obergriff“, wenn dein Handrücken also zu dir zeigt, mehr auf den Latissimus abzielt. Wenn du schulterbreit greifst, dann wird primär dein gesamter Rücken trainiert, wohingegen ein breiterer Griff mehr auf das Training der oberen Rückenbreite (also die V-Form) abzielt.
Auch durch eine Anpassung der Wiederholungszahlen könnt ihr für eure Muskeln unterschiedliche Reize setzen: Wer im Muskelaufbaubereich trainieren will, der sollte 8-12 Wiederholungen (bei Bedarf mit Zusatzgewicht) nicht überschreiten, wer auf Kraftausdauer trainieren will nicht 12 – 20 und wer die Schnellkraft trainieren möchte (und es schafft), der kann getrost mehr als 20 Klimmzüge am Stück machen. Grundsätzlich gilt, dass Klimmzüge eine sehr variable Übung sind, weshalb ihr die Ausführungsart immer an eure entsprechenden Ziele anpassen könnt. Sie sind für Anfänger geeignet, die bei Bedarf auch Klimmzugbänder verwenden können, um die richtige Ausführung und Koordination solange zu üben, bis die Bänder nicht mehr benötigt werden. Fortgeschrittene können Klimmzüge in schwierigeren Varianten machen (zum Beispiel mit zusätzlichen seitlichen Bewegungen) oder mit Zusatzgewichten arbeiten, um den Muskelreiz zu erhöhen.
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So geht der richtige Klimmzug!
Ob mit Unter- oder Obergriff, eng oder breit, bei jedem Klimmzug gibt es wichtige Grundregeln, die beachtet werden müssen, damit eure Ausführung auch wirklich stimmt. Am Wichtigsten: Langsame Bewegungen! Insbesondere die Absenkbewegung sollte immer langsam ausgeführt werden, damit die Muskelbelastungszeit ausreichend hoch ist. Wer noch keine Klimmzüge schafft, der kann zu Beginn auch einfach damit anfangen: Springe an der Klimmzugstange hoch und versuche dich einfach nur langsam abzulassen. Mit der Zeit wirst du merken, dass es dir immer einfacher fällt, bis zu deinem ersten vollständigen Klimmzug. Was die Höhe angeht, so gilt, dass du grundsätzlich mindestens mit der Nase auf Stangenhöhe kommen solltest, damit er zählt. Ideal ist aber, wenn dein Kinn auf Stangenhöhe ist. Auch solltest du darauf achten, dass deine Arme nach dem Absenken ganz nach unten ausgestreckt sind. Viele Trainierenden lassen sie noch leicht angewinkelt und vermeiden damit den schwierigen, aber effektiveren Reiz.
Und nicht zuletzt: Achte darauf, nicht zu schwingen! Winkle deine Beine an, wenn du magst kannst du sie auch überkreuzen, aber achte darauf, dass du nicht vor und zurück pendelst. Klimmzüge sollten immer gerade nach oben ausgeführt werden. Wenn ihr diese Tipps alle beachtet, werdet ihr feststellen, dass ihr schnell Fortschritte macht und euren Rücken ausreichend stärkt!
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Welche Klimmzug-Möglichkeiten gibt es für Zuhause?
Du würdest jetzt am liebsten sofort losrennen und eine Power-Klimmzug-Session einlegen? Warte noch eine Sekunde! Wir zeigen dir hier die besten Möglichkeiten, um dein Klimmzug-Training ganz einfach von Zuhause aus zu erledigen. So geht es am besten:
1. Pullup & Dip Stange für Indoor und Outdoor
Wer auf Abwechslung von drinnen und draußen steht, für den bietet sich Equipment wie diese Pullup & Dip-Stange an. Sie kann sowohl Indoor als auch Outdoor ganz einfach mit Spanngurten an einem Baum oder mit Schrauben an der Wand befestigt werden und lässt sich überall mit hinnehmen. Damit seid ihr bestens ausgerüstet und eurem Training steht nichts mehr im Weg.
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2. Klimmzugstange für die Wand
Die klassischere Variante sind Klimmzugstangen für die Wand: Ihr könnt sie einfach mit Schrauben an eine tragende Wand montieren und schon habt ihr eine fixe Stange in eurem Wohnzimmer, Keller oder sonst wo hängen, an der ihr Tag und Nacht trainieren könnt.
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3. Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Alternative dazu sind die Klimmzugstangen, die ihr mittels eines Drehmechanismus zwischen einem Türrahmen befestigen könnt. Der Nachteil: Wenn ihr sie hängen lassen wollt, müsst ihr euch jedes Mal ducken, wenn ihr in den entsprechenden Raum reinwolt. Zudem besteht bei den Klimmzugstangen mit Drehmechanismus immer die Gefahr, dass diese abrutschen.
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4. Klimmzugstange für die Decke
Statt eine Klimmzugstange zwischen den Türrahmen zu klemmen, könnt ihr sie natürlich auch an der Decke montieren. Diese Variante bietet meistens eine bessere Stabilität, allerdings ist die Stange da eben fix montiert und kann nicht mehr so leicht abgenommen werden.
5. Gymnastikringe für die Decke
Die Freestyle-Variante unter den Klimmzug-Tools: Wer Lust hat, der kann sich solche Gymnastikringe an die Zimmerdecke montieren. Das ist etwas ausgefallen und bietet den Vorteil, dass nicht nur eure Muskelkraft, sondern auch euer Koordinationsvermögen geschult wird. Die Klimmzüge sind entsprechend etwas schwieriger, machen aber auch enorm viel Spaß!
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6. Klimmzugstationen
Eine Klimmzugstation wie diese hier benötigt zwar etwas mehr Platz, bietet aber auch allerlei Komfort, der bei anderer Ausrüstung verwehrt bleibt. Durch die Multigrip-Konstruktion können viele verschiedene Übungen absolviert werden, bei richtiger Montage ist die Stabilität ebenfalls garantiert. Zudem benötigst du hier keine tragende Wand oder bekommst keine Probleme mit dem Vermieter.
Klimmzüge ohne Klimmzugstange: So geht‘s
Wer sich kein Equipment zulegen will, für den gibt es immer noch die Option ohne zu trainineren. Weil das Verletzungsrisiko und der Aufwand relativ hoch sein können, ist diese Optionen zwar nicht gerade empfehlenswert, wer sich allerdings dennoch nicht davon abbringen will, der kann sich an Folgendem versuchen:
1. Teppichstange
Teppichstangen kennt jeder. Das sind die reckartigen Dinger draußen im Garten, auf denen Oma immer ihren alten Flusenteppich mit aller Gewalt ausklopft. Sofern sie euer Gewicht ganz sicher tragen, eignen sie sich gut als Übungsgerät für Klimmzüge. Wichtig dabei ist nur, dass keine Verletzungsgefahr besteht und ihr euch sicher seid, dass sie euer Gewicht auch hält.
2. Türrahmen ohne Stange
Wer es richtig wissen will, der kann Klimmzüge natürlich auch an Türrahmen absolvieren. Allerdings benötigt ihr dazu ordentlich Kraft in den Fingern,die ihr euch vermutlich zunächst antrainieren müsst. Deshalb diese Variante wohl am ehesten für Kletterer geeignet.
3. Türe
Eine Alternative zum Türrahmen ist natürlich die Türe selbst: Legt dazu ein Handtuch über eine geöffnete Tür und greift dort mit euren Händen, wo das Handtuch liegt. Dann könnt ihr euch hochziehen und wieder ablassen. Geht aber sicher, dass ihr euch nicht an der Türfalz (den Rillen in der Tür) verletzt und stellt am besten einen Schuh in den Türrahmen, sodass die Tür nicht zugehen kann. Und ganz wichtig: Keine Glastüren verwenden!
4. Äste
Die reinste Outdoor-Variante für Klimmzüge bietet natürlich die Natur selbst: Hängt euch an einen Ast im Garten und zieht euch an dem rauf! Achtet dabei aber auf die Dicke des Astes: Zu dünn und es kann sein, dass er euer Gewicht nicht hält, zu dick und ihr könnt euch an ihm nicht richtig hochgreifen. Vielleicht bedarf es also etwas Zeit, bis ihr den richtigen Ast gefunden habt, aber keine Sorge, es gibt ihn und ihr werdet ihn finden.
5. Balkonvorsprung
Wer zuhause einen Balkon hat, der kann es auch am Balkonvorsprung versuchen. Allerdings ist es natürlich ganz wichtig, dass sich der Balkon nur wenige Zentimeter über dem Boden befindet und nicht im dritten Stock, sodass ihr im Falle eines Falls nicht tief nach unten fliegen könnt. Nicht immer die angenehmste Variante, aber funktionieren tut’s allemal!
6. Kinderschaukel
Kinderschaukeln bieten oftmals super Trainingsequipment, wegen ihrer stabilen Querstangen. Hängt euch einfach daran und legt los, wenn ihr’s drauf habt könnt ihr in den kurzen Pausen zwischen zwei Sets noch eine Runde schaukeln!
Für Hochmotivierte: Klimmzugvarianten für noch mehr Muskelreiz
Natürlich könnt ihr an jeder Art von Vorrichtung mehr machen, als euch einfach nur hochzuziehen und wieder abzulassen. Gute Klimmzugstangen bieten nicht nur die perfekte Grundlage für saubere Klimmzüge, an ihnen lassen sich auch noch eine ganze Reihe anderer Übungen machen. Muscle-Ups beispielsweise sind eine sehr fortgeschrittene Variante von Klimmzügen, bei denen ihr euch, nachdem ihr euch mit einem Klimmzug mit dem Kopf über die Stange gebracht habt, mit einem kräftigen Schwung nach oben manövriert, sodass ihr in eine aufrechte Position kommt, bei der ihr euch von der Bar vollständig nach oben wegdrückt. Muscle-Ups verbinden quasi den Klimmzug mit dem Dip, was sie zu einer hochfunktionalen, aber auch sehr schwierigen Kombi macht. Den Dip an der Klimmzugstange könnt ihr übrigens auch separat von dem Klimmzug machen, das nennt sich dann „Straight Bar Dips“. Wie auch immer ihr an die Übung rangeht, es gilt definitiv: Übung macht den Meister!
Doch nicht nur euer Oberkörper, auch der Unterkörper profitiert von einem abwechslungsreichen Training mit der Klimmzugstange. Hängt ihr gerade runter, so könnt ihr ganz einfach Beinheben machen für eure unteren Bauchmuskeln, die Zehen bis über euren Kopf an die Stange bringen (das nennt sich „Toes to Bar“) oder ihr bringt euch in eine L-Position und bewegt die ausgestreckten Beine nach links und rechts, was vor allem für euren Rumpf und die seitlichen Bauchmuskeln eine sehr effektive Übung ist.
Das Klimmzug-Fazit
Klimmzüge sind eine absolute Powerübung und sollten in keinem Trainingsplan, ob im Fitnessstudio und erst recht nicht beim Bodyweight-Sport, fehlen. Durch ihre Komplexität fördern sie eure Gesundheit, den Muskelaufbau und tragen zu eurer Ästhetik bei. Durch die vielen verschiedenen Variationen lassen sich die Schwierigkeitsgrade gut justieren, sodass sie für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene bestens geeignet sind. Die Investition einer Klimmzugstange eignet sich allemal, weil ihr damit nicht nur das Verletzungsrisiko und den Zeitaufwand minimiert, sondern ihr auch ein zusätzliches Trainingsgerät habt, mit dem ihr ebenfalls Bauch- und Beinübungen absolvieren könnt. Ein echter Allrounder also, diese Klimmzugstange!
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