Das Ende des Jahres – die Zeit der gemütlichen Abende vor dem Kamin, des heißen Glühweins auf dem Weihnachtsmarkt und die Zeit von erholsamen Saunagängen. Das Ende des Jahres ist allerdings auch die Zeit, in der viele Menschen krank werden. Halsschmerzen und Husten gehören ebenso zu dieser Jahreszeit wie der Aufbau von Muskelmasse für den Sommer. Doch wer krank im Bett liegt, kann und sollte auch nicht trainieren.
Und genau deshalb stellen wir dir in diesem Artikel einige nützliche Tipps vor, wie Du fit durch den Winter kommst. Wir sagen dir, wie Du bei kalten Temperaturen trainieren solltest und wie Du den Winter ohne Erkältung meisterst. So bleibst Du leistungsfähig und kannst weiter an deinen sportlichen Zielen arbeiten.
Fit durch den Winter – nicht ohne vernünftiges Aufwärmprogramm
Wer im Winter Sport treibt, sollte sich ordentlich aufwärmen. Ja, Muskeln, Sehnen und Bänder müssen auch in den wärmeren Monaten auf die körperliche Belastung vorbereitet werden. Im Winter spielt das Aufwärmen für den Kreislauf aber eine noch größere Rolle. Der Grund: bei frostigen Temperaturen wird der Kreislauf besonders gefordert.
Der Zwiebellook – nicht besonders sexy, aber äußerst effektiv
Wenn Du fit durch den Winter kommen möchtest, solltest Du beim schweißtreibenden Sport unbedingt auf die richtige Kleidung achten. Trage Funktionskleidung! Diese transportiert den Schweiß effektiv nach außen, sodass deine Haut trocken bleibt. In diesem Zusammenhang empfiehlt sich auch der sogenannte Zwiebellook: Wenn Du mehrere Schichten übereinander trägst, bildet sich ein Luftpolster, das dich optimal vor der Auskühlung schützt. Da über den Kopf besonders viel Wärme verlorengeht, solltest Du zudem unbedingt eine Mütze, ein Stirnband o.Ä. tragen.
Fit durch den Winter – mit niedrigem Puls trainieren
Laut Experten kannst Du beruhigt bis zu einer Temperatur von – 15 Grad Celsius Sport im Freien treiben. Doch Obacht! Bei einer solchen Kälte darfst Du dich definitiv nicht voll auspowern! Das kann deiner Gesundheit schaden. Trainiere bei besonders niedrigen Temperaturen mit einem geringen Puls und versuche, durch die Nase zu atmen. Atmest Du durch den Mund, kann das deine Atemwege angreifen – das Risiko für Infekte wird deutlich gesteigert.
Mit einem Fitnesstracker fit durch den Winter kommen
Ein Fitnesstracker kann natürlich völlig unabhängig von der Jahreszeit Verwendung finden. Vor allem im Winter stellt er aber eine gute Möglichkeit dar, dich über bisher gemachte Fortschritte zu motivieren. Schließlich kostet es oft Überwindung, sich im „dunklen Nass“ sportlich zu betätigen.
Fit durch den Winter – allgemeine Hinweise
Wer nicht fit durch den Winter kommt, steckt sich meist bei einer anderen Person an. Das lässt sich leichter vermeiden als so manch einer denken mag. Im Fitnessstudio z.B. – ein Ort, an dem sich Krankheitserreger sehr gut verbreiten können – lohnt sich der Einsatz von Trainingshandschuhen. In öffentlichen Verkehrsmitteln solltest Du es vermeiden, dich an den Griffen festzuhalten und Türklinken öffnet man in der Erkältungszeit am besten mit dem Ellenbogen.
Noch effektiver ist es, sich nach dem Training, nach dem Bahnfahren etc. die Hände gründlich zu waschen. Fasse dir zwischendurch nicht in die Augen oder an den Mund. Das alles soll natürlich nicht bedeuten, dass Du eine Keimphobie, also eine Angst vor Krankheitserregern entwickeln musst. Befolgst Du unsere Hinweise, reicht das schon aus – dein Immunsystem kümmert sich um den Rest.
Die immunologische Lücke nach dem Training
Hast Du schon einmal vom Open-Window-Phänomen gehört? Mit diesem Begriff umschreibt man in der Psychoneuroimmunologie ein bestimmtest Zeitfenster nach dem Training, genauer: die immunologische Lücke nach einer sportlichen Belastung. Durch die körperliche Belastung während einer Trainingseinheit wird die Aktivität des Immunsystems reduziert. Das bedeutet im Prinzip nichts Anderes als, dass Du nach deinem Training anfälliger für Infektionen bist. In der Wissenschaft begrenzt man dieses Zeitfenster auf 30 bis 90 Minuten.
Schütze dich auf dem Heimweg durch warme Kleidung und zwar auch dann, wenn dir noch warm vom Training ist. So gibst Du Krankheitserregern keine Chance. Natürlich helfen dir unsere anderen Tipps ebenfalls dabei, das Zeitfenster zu „schließen“.
Hier findest du über 25 Calisthenics bodyweight Übungen an der Pullup und Dip Stange, die du auch bei kalten Temperaturen draußen ausführen kannst:
Stress vermeiden und fit durch den Winter kommen
Uni, Arbeit, Beziehung – alles potentielle Stressfaktoren, die das Immunsystem schwächen können. Vor allem in der kalten Jahreszeit, wenn unser Immunsystem ohnehin Höchstleistungen erbringen muss, solltest Du Stress soweit es geht vermeiden. Da auch eine Trainingsbelastung eine Art Stress für den Organismus darstellt, musst Du in stressigen Phasen die Trainingsbelastung reduzieren bzw. das Training kürzer oder leichter gestalten. So erhältst Du die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems aufrecht. Dieses kann sich dann voll auf das stressauslösende Ereignis konzentrieren. Sobald dieses Ereignis rum ist, kannst Du wieder voll ins Training einsteigen und weiter an deinen Zielen arbeiten.
Halte deine Schleimhäute feucht
Damit Du fit durch den Winter kommst, müssen deine Schleimhäute gut funktionieren. Schleimhäute befinden sich u.a. im Mund- und Rachenraum. Sie stellen eine der natürlichen Schutzbarrieren unseres Körpers dar. Schleimhäute fangen Krankheitserreger ab und vernichten diese später zusammen mit dem Immunsystem.
Damit die Schutzbarrieren einwandfrei funktionieren, musst Du sie vor dem Austrocknen schützen. Vor allem trockene Heizungsluft stellt diesbezüglich ein Problem dar. Sie gilt als einer der Hauptgründe, warum im Winter so viele Menschen krank werden.
Um das Austrocknen der Schleimhäute zu verhindern, musst Du genügend Flüssigkeit – hiermit sind keine Limonaden etc., sondern Wasser oder Tee gemeint – zu dir nehmen. Das fällt vielen Leuten schwer, da das Durstgefühl in der Kälte bzw. über den Winter allgemein ein wenig geringer ist.
Es ist auch sehr hilfreich, durch einen Wasserbehälter auf dem Heizkörper die Heizungsluft zu befeuchten. Fülle einfach ein wenig Wasser in eine Schüssel und Stelle diese auf die Heizung.
Pflege eine abwechslungsreiche Ernährung
Dein Körper und vor allem dein Immunsystem benötigen ausreichend viele Mikronährstoffe. Zu diesen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Ernähre dich abwechslungsreich und iss viel Obst und Gemüse. Auf diese Weise stärkst Du dein Immunsystem und trägst zu deiner allgemeinen Gesundheit bei.
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Nicht fit durch den Winter – was jetzt?
Solltest Du trotz unserer Hinweise „nicht fit durch den Winter kommen“, empfiehlt es sich, auf intensive Trainingseinheiten zu verzichten. Viele Fitnessfreaks trainieren auch mit Erkältung. Schließlich wollen sie nicht an Muskeln verlieren. Aber glaube uns, das ist alles andere als förderlich und zwar in jeglicher Hinsicht! Ein intensives Training bei Krankheit sorgt nämlich i.d.R. dafür, dass Du noch kränker wirst. Außerdem sind keine Leistungsfortschritte möglich, da dein Körper genug damit zu tun hat, wieder gesund zu werden.
Wenn es dir schwerfällt, mit dem Training auszusetzen, empfehlen wir dir die Durchführung des „Neck Check“. Nein, hierbei handelt es sich nicht um ein spezielles „Erkältungstraining“. Es geht vielmehr darum, festzustellen, ob Du nicht doch trainieren kannst oder, ob Du unbedingt eine Pause einlegen solltest.
Bei Symptomen oberhalb des Halses (laufende Nase, …) kannst Du leicht trainieren. Leicht bedeutet, die Übungen mit der Hälfte des normalen Gewichts durchzuführen. Auch eine leichte Cardio-Einheit ist in Ordnung.
Sobald dein Rachenraum und tieferliegende Regionen betroffen sind, darf keinesfalls trainiert werden! „Hörst“ Du nicht auf deinen Körper, kann sich beispielsweise eine Herzmuskelentzündung entwickeln.
Fit durch den Winter – Vitamin C als Allheilmittel?
Vitamin C Supplemente werden in der Werbung als DAS Allheilmittel bei einer Erkältung angepriesen. Allerdings können nur sehr hohe Dosen, die nur über eine bestimmte Zeit eingenommen werden dürfen, die Erkältungsdauer wirklich verkürzen. Studien haben zudem ergeben, dass Vitamin C die Erkältungshäufigkeit nur bei Hochleistungssportlern reduzieren kann. In der „normalen“ Bevölkerung bewirken die Supplemente hingegen keine Reduzierung der Häufigkeit.
Unser Tipp: Ernähre dich (nicht nur im Winter!) ausgewogen und nimm viel Obst und Gemüse zu dir. So bleibt die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems erhalten und Du musst keine teuren Supplemente kaufen, die ohnehin nichts bewirken.
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