11 Effektive Bodyweight Übungen Auf Reisen – Trainieren Ohne Studio Und Ohne Gewichte

In diesem Artikel stellen wir dir 11 effektive Bodyweight Übungen auf Reisen vor. Du benötigst kein Studio und auch keine Gewichte. Alles, was Du für dein Urlaubs-Workout brauchst: Etwas Equipment, dein Körper und Motivation.

5 Vorteile Von Körpergewichts-Training Ohne Gewichte Du liest 11 Effektive Bodyweight Übungen Auf Reisen – Trainieren Ohne Studio Und Ohne Gewichte 11 Minuten Weiter Calisthenics Oder Krafttraining Mit Gewichten Im Studio - Was Ist Besser?

Von Pullup & Dip4. Jul 20230 Kommentare

Effektive Bodyweight Übungen auf Reisen: Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu den bekanntesten Fitnessübungen überhaupt. Was viele nicht wissen: sie lassen sich auch wunderbar „unterwegs“, also ohne Equipment ausführen. Als „Gerät“ für diese Form der Bodyweight Übungen auf Reisen kommen z.B. ein großer Türrahmen, ein Baugerüst oder ein ähnliches Gebälk infrage. Dabei musst du natürlich etwas kreativ sein.

Hast du keine Klimmzug-Möglichkeit zur Verfügung, eignen sich dafür die Pullup & Dip Klimmzugstange oder Turnringe am besten und du steigerst zusätzlich noch die Effektivität des Trainings.

Klimmzüge trainieren vor allem den M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), den M. trapezius pars ascendens (untere Fasern des Kapuzenmuskels) sowie den M. rhomboideus minor et major (kleiner und großer Rautenmuskel) und den M. teres major (großer Rundmuskel), s. auch unseren Artikel "Klimmzüge - diese Muskeln werden alle trainiert". Durch die Veränderung der Griffweite lässt sich der Trainingsfokus auf unterschiedliche Muskelpartien verlagern. Es gibt die Griffvarianten „Klimmzüge im breiten Obergriff“, „enge Klimmzüge im Untergriff“ und die neutrale Griffhaltung.

Unabhängig von der Griffart bleibt die Ausführung weitestgehend identisch. Nimm die im Folgenden erläuterte Ausgangsstellung ein.

Hänge dich an die mobile Klimmzugstange von Pullup & Dip.
Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt (leichter Knick im Ellenbogengelenk).
Der Rücken ist gerade.
Die Beine sind gerade ausgestreckt oder angewinkelt.

Ziehe dich aus der Ausgangsposition nach oben. Atme dabei aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Schlüsselbeinfasern deiner Brust die Stange erreicht haben. Senke deinen Körper anschließend langsam ab. Atme dabei gleichmäßig ein. Achte am Ende der Bewegung wieder darauf, einen leichten Knick im Ellenbogengelenk beizubehalten.

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Effektive Bodyweight Übungen auf Reisen: Dips

Dips sind ideal geeignet, um deinen Trizeps und deine Brust zu stärken. Für Dips kannst Du entweder eine Dip Stange oder einen Stuhl, eine Bank, eine Treppe o.Ä. verwenden.

Dips an einem Stuhl scheinen auf den ersten Blick sehr einfach. Allerdings gilt es, einiges zu beachten:

Setze dich auf das Ende der Stuhl-Sitzfläche.
Greife mit den Händen jeweils das Ende der Sitzfläche neben deinem Gesäß.
Die Handrücken zeigen nach vorne.
Der Rücken ist gerade, die Arme sind nahezu ganz gestreckt.
Beine nach vorne ausgestreckt und auf Fersen abgestützt (Fersen sind hüftbreit auseinander).
Führe deine Beine und dein Gesäß so weit nach vorne, dass sich dein Gesäß nicht mehr über der Sitzfläche befindet.

Die Ausführung

Arme beugen, bis das Gesäß beinahe den Boden berührt.
Deine Oberarme liegen jetzt nahezu parallel zum Boden, die Unterarme sind senkrecht (90-Grad-Winkel in Ellenbogengelenken).
Rücken möglichst nah an der Sitzfläche des Stuhls halten.
Blick durchgehend nach vorne gerichtet.
Zurück in die Ausgangsposition drücken (aus Armen heraus).
Am Ende der Bewegung die Arme nicht ganz durchstrecken.

Bei dieser Ausführungsform liegt der Trainingsfokus auf dem Trizeps. Um die Brust stärker zu beanspruchen, kannst Du deinen Oberkörper während der Durchführung etwas nach vorne neigen, s. auch unseren Artikel "Dip Training für Brust und Trizeps an der Dip-Stange – die Unterschiede".

Liegestütze

Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust. Sie können in diversen Varianten ausgeführt werden, wodurch sich der Trainingsfokus verlagern lässt. Auch für diese Form der Bodyweight Übungen auf Reisen benötigst Du nichts weiter als deinen Körper. Wer die Belastung und somit die Effektivität der Übung zusätzlich steigern möchte, ist mit einem Widerstandsband bestens beraten. Dieses kann während der Ausführung um den Nacken gelegt werden, sodass Du mehr Kraft für jeden einzelnen Liegestütz aufbringen musst.

Die Ausführung bleibt unabhängig von der Variante identisch:

Begib dich auf die Knie.
Stütze dich mit den Händen ab (auf Höhe der Brust, etwas weiter als schulterbreit).
Ellenbogengelenke nie ganz durchstrecken.
Beine nach hinten ausstrecken.
Füße auf Zehenspitzen stellen.
Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie (Spannung im Körper!).
Oberkörper absenken (Ellenbogen zeigen nach außen) und einatmen.
Dabei: Spannung im Körper bleibt bestehen (nicht ins Hohlkreuz fallen und auch nicht das Gesäß nach oben strecken).
So weit absenken, dass deine Nase beinahe den Boden berührt.
Wieder nach oben drücken und dabei ausatmen (Ellenbogengelenke nicht ganz durchstrecken).

Als Tipp gegen Handgelenkschmerzen empfehlen wir dir Liegestützgriffe für eine neutrale Griffposition und einen zusätzlichen Trainingseffekt durch die vergrößerte Bewegungsamplitude.

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Liegestütze auf Reisen - Varianten

Breite Liegestütze für eine besonders breite Brust: Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander.
„Diamant-Liegestütze“ zur Kräftigung des Trizepses: Hände nah beieinander (Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck).

7 Liegestützvarianten findest du hier:

Effektive Bodyweight Übungen auf Reisen: „Der Bergsteiger“

„Der Bergsteiger“ (auch: Mountain Climbers) stellt eine Kombination aus Liegestütz und Wechselsprung dar. Der Vorteil von solchen komplexen Bodyweight Übungen auf Reisen ist, dass sie mehrere Muskelpartien trainieren. Während der Brustmuskel und der Trizeps die statische Haltearbeit übernehmen, sorgen der Bauch und die unteren Rückenmuskeln während den Sprüngen für die notwendige Stabilität. Die Beine und das Gesäß sind die „Initiatoren“ der Sprünge. Im Einzelnen trainierst Du mit Mountain Climbers die folgenden Muskeln:

Trizeps
Brustmuskulatur
Rückenstrecker
Gerader Bauchmuskel
Beinbizeps
Quadrizeps
Gesäßmuskel

Die Ausführung

Liegestützposition als Ausgangslage.
Gesamter Körper ist angespannt.
Hände verlassen den Boden zu keiner Zeit.
Winkle das linke Bein an und setze den linken Fuß auf dem Boden ab (auf Hüfthöhe).
Führe dynamische Sprünge aus, indem Du das linke Bein zurück in die Ausgangsposition streckst und zugleich das rechte Bein wie oben beschrieben anwinkelst.
Fahre mit mehreren Wiederholungen fort.

Kniebeugen

Mit Kniebeugen kräftigst Du deine Beinmuskulatur und Du formst deinen Po. Es handelt sich um eine der effektivsten Bodyweight Übungen auf Reisen für diesen Körperbereich.

Ausführung:

Stelle dich schulterbreit hin und verteile dein Körpergewicht auf deinem ganzen Fuß. Deine Zehen zeigen nach vorne. Der Rücken ist gerade.
Senke dein Gesäß nach hinten-unten und zwar so weit, bis sich deine Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden. Die Unterschenkel bleiben senkrecht. Deine Knie dürfen nicht über deine Fußspitzen hinausragen.
Dein Oberkörper neigt während dieser Bewegung automatisch leicht nach vorne. Der Rücken bleibt gerade.
Richte dich langsam wieder auf (nicht in die komplette Streckung) und fahre mit den Wiederholungen fort.

Effektive Bodyweight Übungen auf Reisen: Ausfallschritte

Neben Kniebeugen gehören Ausfallschritte zu den besten Bodyweight Übungen auf Reisen, um deine Oberschenkel und deinen Po zu formen. Vor allem der M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und die Beinstrecker (M. quadriceps femoris) werden trainiert.

Ausführung:

Hüftbreiter Stand.
Körper ist aufgerichtet, Bauchmuskeln sind angespannt.
Blick nach vorne.
Führe einen großen Schritt nach hinten aus (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins beträgt 90 Grad).
Vorderes Knie darf keinesfalls über die Fußspitze hinausgehen.
Beuge das vordere Bein und führe das hintere Knie Richtung Boden (bis hinterer Unterschenkel parallel zum Boden liegt).
Drücke dich anschließend mit dem hinteren Bein wieder nach oben und ziehe es nach vorne.
Deine Beine befinden sich nun wieder auf gleicher Höhe.
Fahre mit dem anderen Bein fort.

Halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung gerade und spanne deinen Bauch an. Die Schultern sind nach hinten gezogen und dein Blick ist die gesamte Zeit über nach vorne gerichtet. Deine Knie und deine Füße zeigen während der gesamten Ausführung in dieselbe Richtung. Deine Arme hängen neben dem Körper herunter oder sind in die Hüfte gestemmt.

Rückenstrecken im Liegen

Das Rückenstrecken im Liegen (Lying Back Extension) wird auch als „Superman-Übung“ bezeichnet. Die Übung zielt vornehmlich auf die Kräftigung der Rückenstrecker (M. erector spinae) ab. Aber auch der große Gesäßmuskel wird zu einem nicht unbedeutenden Anteil in die Bewegungsausführung innerviert.

Ausgangsposition

Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine nach hinten und deine Arme nach vorne aus.

Stufe 1

Hebe dein linkes Bein und deinen rechten Arm (beide ausgestreckt) möglichst weit nach oben an. Halte die Spannung einige Sekunden. Senke das Bein und den Arm anschließend ab und wechsle die Seiten.

Stufe 2

Hebe beide Arme (ausgestreckt) so weit wie möglich an. Halte die Spannung am höchsten Punkt. Senke die Arme (nicht ganz) ab und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.

Stufe 3

Hebe beide Beine (ausgestreckt) vom Boden ab. Die Arme haben weiterhin Kontakt zum Boden. Halte die Spannung am höchsten Punkt und senke die Beine wieder ab.

Stufe 4

Hebe deine Beine und deine Arme gleichzeitig nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt. Senke Arme und Beine ab und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.

Effektive Bodyweight Übungen auf Reisen: Hüftheben

(Hüftheben mit Turnringen)

Das Hüftheben (Hip Thrusts) stellt eine Bauchmuskel-Übung für Fortgeschrittene dar. Vor allem der gerade sowie der pyramidenförmige Bauchmuskel werden beansprucht. Dabei gibt es mehrere Ausführungen mit den Beinen auf dem Boden oder in der Luft.

Ausführung mit Beinen in der Luft:

Lege dich auf den Rücken.
Die Arme sind seitlich ausgestreckt.
Hebe deine Beine in die Luft und strecke sie aus.
Unterschenkel überkreuzen.
Bauch anspannen und ausatmen.
Dabei: die Hüfte anheben und Beine in die Höhe strecken.
Hebe die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab.
Hole während der Bewegungsphase keinesfalls Schwung!
Lasse deine Hüfte nach unten sinken und atme dabei ein.
Bauchmuskeln bleiben die gesamte Zeit über angespannt.

Zu unseren Turnringen!

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Standing Triceps Extension

Befestige ein Widerstandsband unter deinen Füßen, an einer Türklinke, einem Baum oder bitte deinen (Trainings-) Partner, ein Handtuch hinter deinem Rücken zu halten. Nimm einen hüftbreiten Stand ein und greife das Band bzw. das Handtuch im Hammergriff. Deine Handflächen zeigen zum Hinterkopf. Die Ellenbogen liegen parallel zueinander und zwischen deinen Unter- und Oberarmen besteht ein 90-Grad-Winkel. Die Schultern sind während der gesamten Bewegungsausführung nach hinten gezogen.

Strecke deine Unterarme nach oben und atme aus. Am Ende dieser Bewegung sollte ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarmen bestehen bleiben. Atme ein und führe deine Unterarme zurück in die Ausgangsposition.

Effektive Bodyweight Übungen auf Reisen:

Umgekehrtes Schulterdrücken

Umgekehrtes Schulterdrücken ist auch als Pike Push Up bekannt. Stelle deine Füße auf dem Bett und stütze dich vor dem Bett mit den Händen auf dem Boden ab. Strecke deine Beine. Hierdurch wird deine Hüfte in die Höhe gedrückt und im 90-Grad-Winkel gebeugt. Dein Kopf zeigt zum Boden. Die Arme sind nahezu ganz gestreckt.

Beuge deine Ellenbogen im 90-Grad-Winkel und zwar ohne eine Veränderung deiner Körperhaltung. Die Endposition ist erreicht, wenn dein Kopf beinahe den Boden berührt. Halte diese Position einige Sekunden und drücke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Rudern am Tisch

Das Rudern am Tisch beansprucht vor allem den Latissimus, den Trapezmuskel und den Rundmuskel.

Setze dich vor einem Tisch auf den Boden.
Greife die Tischkante mit beiden Händen etwa schulterbreit.
Schiebe deinen Unterkörper nach vorne unter den Tisch.
Positioniere die Fersen auf dem Boden.
Die Tischkante befindet sich nun etwa auf Brusthöhe.
Baue Körperspannung auf.
Ziehe deinen Körper nach oben (bis die Brust die untere Tischkante erreicht).
Achte dabei darauf, die Körperspannung aufrechtzuhalten (nicht in der Hüfte einknicken!).
Führe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition und achte am Ende der Bewegung darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken.
Es folgt die nächste Wiederholung.