Der Muscle-Up gilt für viele als DAS Zeichen für Willensstärke und Kraft. Die Übung stellt höchste Anforderungen an Deine Explosivkraft und an Dein Timing. Die Technik ist sehr anspruchsvoll. Der Muscle-Up gehört zu den härtesten und effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wir zeigen dir die richtige Technik und wie du den Muscle-Up am besten erlernen kannst.
Muscle-Ups = Klimmzüge in den Stütz
Der Muscle-Up ist eine Kombination aus Klimmzug und Dip. Wann und wo diese Bewegung erfunden wurde, ist unklar. Fest steht aber, dass sie durch Trendsportarten wie Calisthenics und Crossfit berühmt wurde. Neben Muskelkraft kommt es bei Muscle-Ups vor allem auch auf Körperspannung an.
Die Bewegung wird in drei Schritte unterteilt:
Klimmzug (A)
Umgreifen
Dip (B)
Somit wird nahezu die gesamte Oberkörper-Muskulatur beansprucht. Beim Klimmzug sind vor allem die obere Rückenmuskulatur und der Bizeps gefordert. Beim Dip kommen besonders die Brust und der Trizeps zum Einsatz. Durch das hohe Maß an Körperspannung trainiert der Muscle-Up gleichzeitig auch die Bauch- und die Rumpfmuskulatur.
Muscle-Ups lernen: benötigtes Equipment
Alles, was Du für das Muscle-Ups lernen benötigst, ist eine Klimmzugstange. Diese sollte eine gerade Stange haben, d.h. die Stange sollte nicht unzählige Griffe bzw. Griffmöglichkeiten aufweisen. Diese verhindern nämlich den Weg über die Stange. Es ist auch wichtig, dass die Klimmzugstange sehr robust und somit den explosiven Belastungen gewachsen ist. Die Stange muss einen ausreichenden Abstand zur Wand oder einem Baum haben, damit Du die Kippbewegung ohne Hindernisse ausführen kannst. Alternativ zur Klimmzugstange können auch Turnringe oder ein Reck verwendet werden.
Muscle-Ups lernen: richtige Technik und Ausführung
Die saubere Technik ist das A und O beim Muscle-Ups lernen
Greife die Stange ein wenig weiter als schulterbreit im sogenannten False Grip. Bei diesem umfassen die Daumen die Stange, die Handflächen zeigen von Dir weg. Führe einen explosiven Klimmzug aus. Die Brust wird über die Klimmzugstange gehoben.
- Am höchsten Punkt dieser Bewegung wird der Oberkörper über die Stange (nach vorne) gekippt. Du landest sozusagen automatisch in der unteren Dip-Position.
- Führe einen Dip aus, bis Deine Arme beinahe gestreckt sind. Diese Bewegung stellt die Endbewegung dar.
- Der Rückweg muss möglichst kontrolliert absolviert werden. So werden die Muskeln maximal trainiert.
Bei der Ausführung gilt es, typische Fehler wie den sogenannten Chicken Wing zu vermeiden. Beim „Chicken Wing“ werden die beiden Ellenbogen nacheinander über die Stange gelegt. Das erleichtert zwar die Ausführung, bewirkt aber, dass die Ellenbogen immer weiter nach außen wandern – Verletzungsgefahr!
Muscle-Ups lernen: vorbereitende Übungen
Wer Muscle-Ups lernen möchte, muss zunächst die einzelnen Bewegungen, also den Klimmzug und den Dip beherrschen.
- Acht saubere Klimmzüge ohne Pendelbewegungen und ohne Pausen sollten kein Problem sein.
- Dein Trizeps muss stark genug für den Dip sein. Du solltest problemlos 20 saubere Liegestütze (schulterbreit und ohne Pause) schaffen.
- Du benötigst eine ausreichend stabile Körpermitte. 60 Sekunden im Plank (Unterarmstütz) sollten keine Herausforderung für Dich sein.
Muscle-Ups lernen: unterstützendes Equipment für den Anfang
Widerstandsbänder (auch: Klimmzugbänder) sind ideal geeignet, um den richtigen Übergang zwischen Klimmzug und Dip zu erlernen. Die Bänder unterstützen Dich dabei, den Körper über die Klimmzugstange zu befördern. Auf diese Weise erhältst Du ein Gefühl für den richtigen Zeitpunkt der Kippbewegung.
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Der Weg zum perfekten Muscle-Up
In diesem Abschnitt sagen wir Dir, wie Du einen perfekten Muscle-Up schaffst.
Verbessere zunächst Deine Klimmzugtechnik und zwar am besten, indem Du den Klimmzug in verschiedenen Griffpositionen (Ober- und Untergriff; eng und breit) ausführst. Der Klimmzug muss maximal explosiv und kraftvoll sein.
Der Übergang vom Klimmzug zum Dip ist der anspruchsvollste Teil der Bewegung. Um den Übergang zu trainieren, ziehe beim Klimmzugtraining in der Endposition weiter, ohne Deine Position zu verändern. Auf diese Weise hältst Du die am Umgreifen beteiligten Muskelgruppen unter Spannung, sodass sie gestärkt werden. Um den Übergang vom Klimmzug zum Dip zusätzlich zu erleichtern, kannst Du Deine Beine beim Hochziehen etwas anheben.
Geheimtipp: Das Schwimmbad ist ideal geeignet, um den Übergang zu trainieren. Umfasse den Rand des Beckens und gehe mit dem gesamten Körper unter Wasser. Ziehe Dich explosiv nach oben. Dein Körper bleibt dabei so nah wie möglich an der Beckenwand. Sobald sich Deine Brust über der Wasseroberfläche befindet, stützt Du Dich komplett nach oben ab. Dieser Bewegungsablauf entspricht exakt dem Muscle-Up. Das Wasser wirkt dabei unterstützend, d.h. die Bewegungsausführung ist im Wasser deutlich vereinfacht.
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Dieser Weg wird kein leichter sein…
Um Deinen Körper in den Stütz zu drücken, benötigst Du, wie bereits erwähnt, viel Kraft im Trizeps und in der Brustmuskulatur. Diese Muskeln können hervorragend durch den klassischen Dip gestärkt werden.
Ein gutes Training ist auch die Ausführung der Teilbewegungen in umgekehrter Reihenfolge, d.h. Du beginnst im Stütz über der Stange. Von hier lässt Du Dich kontrolliert absinken. In dem Moment, wenn Deine Ellenbogengelenke gebeugt sind, lässt Du Dich in den Hang absinken. Die Bewegung muss sehr kontrolliert und langsam erfolgen! Nur so wird die Spannung in der Muskulatur gehalten und es besteht keine erhöhte Verletzungsgefahr.
Muscle-Ups lernen: hohe Ansprüche an die Kraft, die Koordination und den Willen
Muscle-Ups lernen ist ein sehr ambitioniertes Projekt, stellt aber keinesfalls eine unmögliche Herausforderung dar. Wenn Du Dich an die obigen Hinweise hältst, gelingt Dir der erste Muscle-Up innerhalb von wenigen Trainingseinheiten. Beachte, dass Du Dich vor dem ersten freien Muscle-Up absolut bereit dazu fühlen musst – die Übung fordert Dir alles ab!
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