Liegestützgriffe – Die Top Vorteile und Übungen mit Liegestützgriffen

Der Liegestütz (auch: Push-Up) gehört zu den Basic-Übungen im Kraftsport und ist zweifelsohne eine der effektivsten Fitnessübungen überhaupt. Mit Push-Ups stählerst Du deine Brustmuskulatur und diverse andere Partien des Oberkörpers. Um alles aus dieser Übung herauszuholen, lohnt sich der Einsatz von Liegestützgriffen (auch: Push-Up-Bars). Diese intensivieren nicht nur die Wirkungen der Bewegung, sondern tragen einen maßgeblichen Teil zu einem gelenkschonenden Training bei.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du zum Thema Liegestützgriffe und zu Push-Ups im Allgemeinen wissen musst. Wir geben dir Hinweise zur Übungsausführung und erläutern die Vorteile von Liegestützgriffen. Außerdem wollen wir dir einige effektive Variationen, die sich mit dem praktischen Trainingsequipment durchführen lassen, vorstellen.

Push-Ups – auch ohne Liegestützgriffe eine effektive Übung

Der große Vorteil von Liegestützen besteht darin, dass sie sich überall durchführen lassen. Die Übung erfordert allgemein kein Equipment, sodass Du bei deinem Training maximal flexibel bleibst. Es sind hauptsächlich die Brust- und die Armmuskulatur (Trizeps), die bei dieser Bewegung beansprucht werden. Ebenso kommt die gesamte Schultermuskulatur und ganz besonders der vordere Anteil zum Einsatz. Was viele nicht wissen: Da Du bei Liegestützen den gesamten Körper anspannst und die Körperspannung durchgehend aufrechterhalten musst, werden auch der Rumpf sowie die Gesäßmuskulatur in einem nicht zu unterschätzenden Maße beansprucht. Somit stellen Push-Ups in gewisser Weise ein Ganzkörpertraining dar.

Die richtige Ausführung

Unabhängig davon, ob Du Liegestützgriffe verwendest oder nicht, solltest Du bei der Ausführung von Push-Ups wie folgt vorgehen.
Begib dich auf deine Knie und stütze dich mit den Händen ab. Deine Hände sollten sich in der Ausgangsstellung auf Brusthöhe befinden. Als nächstes streckst Du deine Beine nach hinten aus und stützt dich auf deinen Zehenspitzen ab. Aus dieser Position heraus senkst Du den Körper nach unten ab. Dabei atmest Du ein und sobald deine Nase fast den Boden berührt, drückst Du dich wieder nach oben. Dabei atmest Du aus.

Beachte bei der Ausführung zudem die folgenden Aspekte:

• Dein Körper bildet eine gerade Linie, d.h. ein Hohlkreuz ist ebenso zu vermeiden wie das In-die-Luft-strecken des Gesäßes. Idealerweise lässt Du deine Haltung zu Beginn deiner Push-Up-Karriere von jemandem überprüfen bzw. korrigieren. Ein Fitnesstrainer ist der richtige Ansprechpartner.

• Sowohl deine Arme als auch dein Brustkorb, dein Bauch, dein Rücken, dein Gesäß und deine Beine sind die gesamte Zeit über angespannt.

• Du solltest die einzelnen Wiederholungen kontrolliert durchführen. Es geht nicht darum, möglichst viele Liegestütze zu schaffen, sondern diese möglichst sauber auszuführen. Eine hohe Wiederholungszahl pro Satz erreichst Du mit ein bisschen Übung von ganz alleine!

• Strecke die Arme in der obersten Position nie ganz durch, um deine Ellenbogengelenke zu schonen und die Spannung in der Brust aufrechtzuerhalten.

Fehler, die es zu vermeiden gilt

• Viele Trainierende bauen nicht ausreichend Spannung im Körper auf, sodass die Hüfte während der Übungsausführung durchhängt und insbesondere die Arme instabil sind. Zudem wird der Po häufig nach oben gedrückt.

• Solltest Du (noch) nicht genügend Power in den Armen und der Brust haben, werden deine Handgelenke stark beansprucht. Schmerzen können die Folge sein. Die optimale Lösung für dieses Problem sind Liegestützgriffe. Mehr zu deren Vorteilen erfährst Du im weiteren Verlauf des Artikels.

• Trainierende, die möglichst schnell möglichst viele Wiederholungen schaffen wollen, neigen dazu, den Körper nicht ganz abzusenken und somit nicht den vollen Bewegungsradius der Push-Ups zu nutzen. Hieraus ergibt sich eine Ineffektivität des Trainings.

Vorteile von Liegestützgriffen

Liegestützgriffe für einen hohen Komfort

Zunächst einmal: Liegestütze können zwar überall absolviert werden, es gibt aber durchaus einige Untergründe, die sich weniger eignen als andere. Ein rauer Untergrund beispielsweise kann den Trainingskomfort einschränken und sogar zu Verletzungen der Haut an den Händen führen. Denke außerdem einmal an den Teppichboden in einem Hotelzimmer: Man weiß nie, wer sich hier so herumgetrieben hat und was derjenige hier gemacht hat. Liegestützgriffe sind DIE Lösung! Du kannst die handlichen Trainingsgeräte problemlos überall mit hinnehmen und das Training somit möglichst hygienisch und komfortabel gestalten.

Die Schonung der Handgelenke

Durch das starke Abwinkeln der Handgelenke und die damit verbundene Beanspruchung der Sehnen und Bänder beim Liegestütz-Training kann es schnell zu Gelenkschmerzen kommen. Auch hier sind Liegestützgriffe die optimale Lösung. Diese gewährleisten beim Training nämlich eine ergonomische Position der Handgelenke.

Hinweis: Eine Alternative ist das Liegestütz-Training auf geballten Fäusten. Hast Du Push-Ups schon einmal so durchgeführt, weißt Du, dass das aber auch nicht allzu angenehm ist. 

Für ein effektiveres Workout

Ein weiterer gravierender Vorzug von Liegestützgriffen ist der erweiterte Bewegungsradius während der Übungsausführung. Du kannst deinen Oberkörper nämlich deutlich tiefer absenken als das ohne das Equipment der Fall ist. Mit Liegestützgriffen gestaltest Du also jeden einzelnen Push-Up intensiver und effektiver, indem die verschiedenen Muskeln stärker beansprucht werden.

Hinweis: Aufgrund der erhöhten Trainingseffektivität wirst Du zunächst weniger Push-Ups schaffen als ohne Liegestützgriffe.

Damit Du nicht an Grip verlierst

Last but not least gewährleisten dir Liegestützgriffe einen besseren Halt auf dem Boden und zwar insbesondere auf Fliesen, Parkett und Laminat. Auf solchen Materialien rutschen die schwitzigen Hände nur allzu gerne weg, was in einer unsauberen Bewegung enden kann. Push-Up-Bars verfügen demgegenüber über eine rutschfeste Unterseite und tragen somit dazu bei, dass Du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren kannst.

Verschiedene Übungen mit Liegestützgriffen

Im Folgenden stellen wir dir einige Liegestütz-Varianten vor, die sich hervorragend mit den Bars durchführen lassen. Beachte, dass es sich hierbei lediglich um eine kleine Auswahl handelt. Mit dem praktischen Trainingsgadget kannst Du die Push-Ups nämlich auf vielfältige Weisen variieren und intensivieren.

Normale Liegestütze 

Bei normalen Liegestützen befinden sich die Liegestützgriffe in etwa schulterbreit auseinander. Diese Variante beansprucht vor allem dei Brust, den Trizeps und die Schulter. Die Übung kannst du entweder im neutralen Griff (beide Liegestützgriffe parallel zueinander) oder im Oberhandgriff (Liegestützgriffe in einer Linien) durchführen.

Breite Liegestütze für eine breite Brust

Für breite Liegestütze platzierst Du die Liegestützgriffe etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Je weiter die Griffe auseinanderliegen, desto weniger werden die Arme in die Bewegung einbezogen und desto mehr liegt der Fokus auf der Brust. Ergo wird die Ausführung mit zunehmender Breite schwerer. Führe deine Ellenbogen bei dieser Variante in der Abwärtsphase bewusst nach außen.

Praxistipp: Um deine Brustmuskulatur so richtig zum Brennen zu bringen, startest Du möglichst breit und gehst mehr und mehr nach innen, wenn dich die Kraft verlässt, anstatt das Training vorläufig zu beenden.

Du kannst die Liegestützgriffe für diese Übung übrigens entweder parallel zueinander oder “in Reihe“ platzieren. Der Unterschied besteht vor allem im Komfort. Entscheide für dich selbst, wie die Übungsausführung am angenehmsten ist. Zudem sprichst Du durch die parallele Anordnung etwas stärker die innen verlaufenden Fasern deiner Brustmuskulatur an.

Enge Liegestütze für starke Arme

Auch bei den engen Push-Ups hast Du die Möglichkeit, die Liegestützgriffe wie oben beschrieben zu platzieren, um den Komfort zu erhöhen und die Belastung zu variieren. Der große Unterschied bei dieser Übung besteht in dem Abstand der Liegestützgriffe, die sehr nah beeinander sind. Durch die enge Handstellung werden die Arme stärker beansprucht als bei den breiten Liegestützen. Um den Trizeps maximal zu fordern, halte deine Ellenbogen möglichst nah am Körper.

Reverse Grip Liegestütze

Wie der Name schon sagt greifst du hier nicht im Oberhandgriff, sondern im Unterhandgriff, sprich die Finger zeigen vom Körper weg. Dies beansprucht vor allem den Trizeps und die innere Brust.

Die Königsdisziplin - einarmige Liegestütze

Ob mit oder ohne Liegestützgriffe, einarmige Push-Ups sind eine wahre Herausforderung. Sie erfordern eine sehr gute Körperspannung und eine starke Brust und einen ebenso starken Trizeps.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den “klassischen“ Liegestützen, mit Ausnahme der Beine. Diese sind nämlich deutlich weiter gespreizt. Auf diese Weise wird gewährleistet, dass Du während des Trainings nicht das Gleichgewicht verlierst.

Hebe eine Hand von den Liegestützgriffen ab und positioniere sie so, dass Du sie schnell zur Hilfe nehmen kannst, falls deine Muskelkraft versagt oder du das Gleichgewicht verlierst. Nun senkst Du deinen Körper so weit ab, bis deine Nase fast den Boden berührt. Atme dabei ein und halte den Ellenbogen nah am Körper. Bist Du unten angekommen, drückst Du dich in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus. Absolviere einen Satz und wechsle anschließend den Arm.

• Achtung: Bei dieser Übung ist es noch schwerer, die Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Deshalb werden die ersten einarmigen Push-Ups vermutlich etwas wackeliger ablaufen. Baue bewusst Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur auf, um die notwendige Stabilität zu gewährleisten. Und solltest Du in der Ausführung sicher genug sein, kannst Du den “freien“ Arm auf deinem Rücken ablegen.

L-sit mit Liegestützgriffen

Beim L-sit nimmst du wie der Name schon sagt eine L-Sitz Stellung mit den Liegestützgriffen ein, indem der Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen eine L-Form aufweist. Halte die Arme gestreckt und ziehe deine Knie etwa bis auf die Höhe deiner Brust an. Strecke die Beine aus. Verharre so lange wie möglich in dieser “L-Position“ (90-Grad-Winkel zwischen dem aufrechten Oberkörper und den ausgestreckten Beinen).

Tipp zur Vereinfachung der Übung: Du kannst den L-Sit auch abwechselnd mit einem ausgestreckten Bein ausführen. 

Handstand

Auch der Handstand ist problemlos mit Liegestützgriffen möglich, solange diese einen ausreichend festen stand bieten und zudem rutschfest sind. Verlagere das Gewicht deines Oberkörpers nach vorne (nicht zu weit!) und schwinge dein hinteres Bein (gestreckt) nach oben. Ziehe das andere Bein nach und strecke beide Beine nach oben aus. Auch die Arme sind gestreckt.

Wichtig: Körperspannung und eine starke Rumpfmuskulatur sind das A und O bei dieser Übung.

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Pike-Push-ups

Pike Push-ups sind Liegestütze, bei denen der Fokus auf den Schultern liegt und der Rücken nicht gerade ist. Hebe zur Ausführung deine Hüfte so an, dass dein Körper ein auf dem Kopf stehendes “V“ bildet. Deine Arme und Beine sollten dabei so gestreckt wie möglich bleiben. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Knicke in den Ellenbogen ein und senke deinen Oberkörper ab und zwar so weit, bis dein Kopf beinahe den Boden berührt.

Liegestütze mit Widerstandsband

Liegestütze mit Widerstandsband sind eine weitere ideal Übung mit Liegestützgriffen, bei denen du den Widerstand des Bandes als zu zusätzlichen Trainingseffekt nutzt. Befestige hierbei ein Widerstandsband um deine oberen Rücken und halte es mit beiden Händen an den Liegestützgriffen fest. 

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Dips

Mit Liegestützgriffen kannst du auch "abgespeckte" Dips machen, auch wenn diese dir nicht den Bewegungsradius wie eine richtige Dip Stange bieten. Begib dich dazu an den Liegestützgriffen in den Stütz. Die Arme sind nahezu ganz gestreckt, die Beine werden nach vorne ausgestreckt und auf dem Boden abgestellt. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick geradeaus gerichtet. Die Ellenbogen befinden sich nah am Körper.

Abwärtsbewegung: Kontrolliertes Beugen der Ellenbogen und Absenkung des Körpers. Sobald der Winkel zwischen Ober- und
Unterarmen 90 Grad beträgt, ist die Abwärtsbewegung beendet.

Aufwärtsbewegung: Zurück in die Ausgangsposition drücken. Am Ende der Bewegung die Ellenbogen nicht ganz durchstrecken

Die optimale Übung für Anfänger- Liegestütze mit Füßen auf dem Boden

Wenn Du die Liegestützgriffe noch nicht lange verwendest bzw. deine Muskulatur noch nicht allzu ausgeprägt ist, kannst Du die Push-Ups vereinfachen, indem Du die Übung mit auf dem Boden aufgesetzten Knien ausführst. Hierbei handelt es sich sozusagen um die Einsteiger-Variante. Doch keine Sorge: Bereits nach einigen Trainingstagen wird dein Oberkörper stark genug sein, um auch die fortgeschrittenen Push-Ups zu meistern.

Video: 15 Übungen mit Liegestützgriffen

Mit Liegestützgriffen den Oberkörper formen

Du weißt nun, worin die Vorteile von Liegestützgriffen bestehen (Trainingskomfort, Ergonomie, erweiterter Bewegungsradius, besserer Halt) und auf welche vielfältige Weisen du diese verwenden kannst. Beachte beim Trainieren unsere Hinweise zur richtigen Ausführung, um die Effektivität deines Workouts zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Wir wünschen dir ein erfolgreiches Liegestütz-Training!

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