Jeden Tag Klimmzüge trainieren – Pro & Contra

Viel hilft viel, so das Motto einiger (über-) ambitionierter Kraftsportler. Wer schnelle Erfolge beim Training erzielen will, neigt dazu, seinen Körper täglich in Form eines Workouts zu strapazieren. Schließlich trainieren ja auch die Profis jeden Tag und das sogar mehrmals. Doch wie sieht es in der Realität des Amateursportlers aus? Ist es ratsam, jeden Tag Klimmzüge zu trainieren, um im Nu ein breites V-Kreuz bzw. Schwimmerkreuz zu bekommen?

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Von Pullup & Dip27. Jun 20232 Kommentare

Wenn jeden Tag Klimmzüge, dann richtig!

Wie bei jeder anderen Übung auch kommt der richtigen Technik bei Klimmzügen eine übergeordnete Rolle zu. Und zwar nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern, um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten. Nur, wenn bei Klimmzügen die gesamte Bewegungsamplitude genutzt wird, können diese das bewirken, worauf sie abzielen: einen durchtrainierten, muskulösen Rücken und einen dicken Bizeps.

Wie Du Klimmzüge genau ausführst, haben wir dir bereits in einem anderen Artikel erklärt. Deswegen wollen wir uns an dieser Stelle, wie gesagt, auf ein paar allgemeine Tipps zur Ausführung beschränken:

Halte deinen Kopf stets geradeaus gerichtet. So liegt der Trainingsfokus auf den Rückenmuskeln und Du verkrampfst nicht, sodass ein hoher Trainingskomfort ohne Nackenschmerzen gewährleistet wird.
Gerade zu Beginn deiner Klimmzug-Karriere solltest Du maximal einen schulterbreiten Griff wählen. Mit diesem sprichst Du in erster Linie die Rückenmuskulatur an. Bei einem besonders weiten Griff läufst Du hingegen Gefahr, dass deine Bewegungen unsauber werden, wodurch Sehnen, Gelenke und andere Strukturen überlastet werden können.

Um die Belastung der einzelnen Muskeln zu variieren bzw. verschiedene Anteile deines Rückens unterschiedlich stark anzusprechen, kannst Du aus den folgenden Klimmzug Griffvarianten wählen. Dabei gilt allgemein: Je weiter Du greifst, desto mehr trainierst Du “in die Breite“ und je enger Du greifst, desto mehr wächst dein Rücken in die Tiefe. Zudem solltest Du wissen, dass der Untergriff und der Hammergriff die Oberarme wesentlich stärker in die Bewegung einbinden als der Obergriff. Hieraus resultiert eine geringere Beanspruchung der Rückenmuskulatur.

Untergriff eng
Untergriff schulterbreit
Untergriff breit
Obergriff eng
Obergriff schulterbreit
Obergriff breit
Hammergriff (schulterbreit)

Klimmzüge richtig ausführen? Hier erfährst du mehr:

Jeden Tag Klimmzüge trainieren - Pros

Es gibt durchaus einige Aspekte, die für das tägliche Klimmzug Training sprechen:

Zeitersparnis: Da Pull-Ups den gesamten Oberkörper und besonders den oberen Rücken sowie den Bizeps trainieren, können sie diverse Isolationsübungen ersetzen.
Geringer Aufwand: Bist Du in dem Besitz einer eigenen Klimmzugstange, musst Du für dein tägliches Workout nicht einmal deine Wohnung verlassen.
Die Belastung: Klimmzüge belasten den Bewegungsapparat wesentlich weniger als Kraftübungen mit schweren Gewichten – vorausgesetzt, Du verwendest keine Zusatzgewichte. Außerdem beinträchtigen Klimmzüge das Zentralnervensystem nicht so stark wie beispielsweise ein HIIT-Training. Somit sind die Gefahren einer Überlastung verhältnismäßig gering.
Variantenvielfalt: Dadurch, dass es viele verschiedene Ausführungsvarianten gibt können selbst bei hohen Trainingsfrequenzen ausreichende Wachstumsreize gesetzt werden.

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Die Contras gegen jeden Tag Klimmzüge zu trainieren überwiegen

Den Punkten, die dafürsprechen, jeden Tag Klimmzüge zu trainieren, stehen die folgenden Argumente gegenüber.

Du solltest vor allem dann nicht jeden Tag Klimmzüge trainieren, wenn Du über orthopädische Probleme in den Schultern oder den Ellenbogengelenken klagst. In diesem Fall benötigen die Strukturen nach jeder Trainingseinheit ausreichend Erholung. Außerdem solltest Du darüber nachdenken, eine weniger anspruchsvolle Übung (z.B. Ring Rows) zu wählen.
Jeder Sportler – ob Amateur oder Profi – braucht Regeneration, um sich von den Trainingsstrapazen erholen zu können (physisch und psychisch).
Da das Muskelwachstum in der Ruhephase nach einer Trainingseinheit eintritt, wirkt es sich hemmend auf dieses aus, wenn Du jeden Tag Klimmzüge trainierst.
Die Regeneration nach einer Trainingseinheit dauert bei Klimmzug-Einsteigern länger (mind. 48 Stunden) als bei Sportlern, die seit längerem regelmäßig trainieren. Somit kommt das tägliche Workout für Beginner erst recht nicht infrage.
Ebenso solltest Du bei Muskelkater in den an Klimmzügen beteiligten Muskelgruppen auf das Training verzichten.
Insbesondere Varianten wie die Butterfly-Pull-Ups und die Kipping-Pull-Ups sind nicht für das tägliche Training geeignet, da sie eine extreme Beanspruchung für die Schultern darstellen.

Ein sogenanntes Übertraining von einzelnen Muskeln wie dem Latissimus hast Du übrigens nicht zu befürchten. Hierbei handelt es sich nämlich um einen Zustand, der vom zentralen Nervensystem ausgeht und den gesamten Körper (und die Psyche) betrifft.
Das heißt aber nicht, dass ein Übertraining nicht möglich ist, wenn Du jeden Tag Klimmzüge trainierst: Solltest Du dich nach längerfristigen starken Belastungen in Form eines Ganzkörpertrainings abgeschlagen fühlen und über Schlafstörungen klagen, muss der Trainingsplan unbedingt unterbrochen werden!

Hinweis: Durch das reine Klimmzugtraining kann es nicht zu einem Übertraining kommen. Dennoch raten wir aus besagten Gründen vom hochfrequentierten Pull-Up-Workout ab.

Jeden Tag Klimmzüge? Wenn, dann nur zum Warm-up!

Wie gezeigt, gibt es einige Aspekte, die theoretisch dafürsprechen, jeden Tag Klimmzüge zu absolvieren (z.B. Zeitersparnis). Allerdings spricht viel mehr gegen ein tägliches Klimmzug Workout. So kann sich die Muskulatur nur an die gesetzten Reize anpassen, wenn ein Gleichgewicht zwischen Belastungs- und Ruhephasen besteht - zwischen zwei Klimmzüge-Sessions sollten mindestens 48 Stunden liegen. Auf diese Weise werden eine ausreichende Regeneration und eine 100-prozentige Leistungsfähigkeit der Muskeln bei der nächsten Einheit gewährleistet. Nur, wenn Du diese Punkte berücksichtigst, lässt sich das Klimmzug-Training möglichst effektiv gestalten. Und bei bestehendem Muskelkater sollte die Pause noch länger sein.

Abschließender Tipp: Solltest Du problemlos 20 und mehr Klimmzüge schaffen, kannst Du sie dennoch täglich in dein Training einbauen und zwar als Warm-up. Dabei musst Du dich aber bewusst zurückhalten und keinesfalls darf bis zum Muskelversagen trainiert werden.