Bei den Dips handelt es sich um eine Kraftübung, die ursprünglich aus dem Turnen stammt. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Kraft und Muskeln im Oberkörper zu entwickeln bzw. aufzubauen. Man sieht Dips nicht nur in jedem Fitnessstudio, sondern sie sind auch fester Bestandteil eines jeden Bodyweight Trainings. Diese Tatsache ist u.a. auf die enorme Effektivität der Übung zurückzuführen. Von Vorteil ist aber beispielsweise auch, dass Du für die Ausführung lediglich eine Dip Stange oder ein ähnliches “Gerät“ benötigst.
In diesem Artikel stellen wir dir die Dips genau vor; wir beschäftigen uns mit den an der Bewegung beteiligten Muskeln sowie mit der korrekten Ausführung und den beiden Ausführungsvarianten. Ferner erläutern wir, welchen weitverbreiteten Fehler Du bei deinem Dip-Training vermeiden musst. Und wir stellen dir verschiedene Dip Stangen bzw. Möglichkeiten vor, an denen Du Dips ausführen kannst. Zu guter Letzt erfährst Du, welche weiteren Übungen Du an einem entsprechenden Trainingsgerät durchführen kannst, um ein umfassendes Ganzkörpertraining zu realisieren. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg bei deinem Training!
Die Grundübung an der Dip Stange - was sind Dips?
Dips haben sich ihren Weg vom Turnen über das Bodybuilding hin zum Bodyweight Training gebahnt. Die Fitnessübung wurde ursprünglich als Barrenstütz bezeichnet und beansprucht in erster Linie den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels. Aber auch weitere Muskeln sind an der Bewegung beteiligt und werden somit an der Dip Stange gekräftigt. Im Einzelnen werden die folgenden Muskeln trainiert.
Zielmuskeln:
- Trizeps
- Großer Brustmuskel
- Vorderer Teil des Deltamuskels
- Knorrenmuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Kurzer radialer Handstrecker
- Langer radialer Handstrecker
- Ulnarer Handstrecker
- Kleinfingerstrecker
- Gemeinsamer Fingerstrecker
Hinweis: Die Bewältigung des eigenen Körpergewichts an der Dip Stange erfordert einen enormen Kraftaufwand. Somit eignet sich die Übung in erster Linie für fortgeschrittene Sportler mit einem starken Trizeps
.
So wird der “Barrenstütz“ ausgeführt
Begib dich an der Dip Stange in den Stütz, indem Du die Holme in neutraler Griffhaltung greifst. Deine Arme streckst Du nahezu ganz durch. Die Betonung liegt allerdings auf nahezu! Das heißt: Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben, um das entsprechende Gelenk nicht zu überlasten. Je nach angestrebtem Trainingseffekt stehen dir nun zwei Ausführungsvarianten, oder besser: Körperhaltungen für die Dips zur Auswahl:
1. Körperhaltung (Trainingsfokus liegt auf der Brust).
Möchtest Du an der Dip Stange vornehmlich deine Brust trainieren, nimmst Du in der Ausgangsposition (s.o.) dein Kinn auf deine Brust; deine Beine sind nach hinten abgeknickt und der Oberkörper wird nach vorne geneigt. Bei der Abwärtsbewegung des Körpers weichen deine Ellenbogen zu den Seiten aus.
2. Körperhaltung (Trainingsfokus auf dem Trizeps).
Hast Du dir die Dip Stange zugelegt, um deinen Trizeps “aufzupumpen“, bleibt der Oberkörper in der Ausgangsposition aufrecht und dein Blick ist geradeaus gerichtet, d.h. das Kinn liegt NICHT auf der Brust auf. Strecke deine Beine nach unten aus und halte deine Ellenbogen während der gesamten Durchführung möglichst nah am Körper: Die Ellenbogen zeigen nach hinten und nicht zu den Seiten.
Unabhängig von der gewählten Ausführungsvariante sollte sich dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung befinden, um deine Bandscheiben zu schonen. Beginne mit der Bewegung, indem Du einatmest und dabei deinen Körper nach unten senkst. Und zwar durch ein kontrolliertes Beugen deiner Arme. Sobald zwischen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel besteht, sprich: wenn sich deine Oberarme parallel zum Boden befinden, ist das Ende der ersten Bewegungsphase erreicht. Als nächstes atmest Du aus und drückst dich durch ein Strecken der Arme an der Dip Stange nach oben. Achte am Ende dieser Phase wieder darauf, deine Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken!
Interessierst du dich mehr über den Unterschied zwischen Dips für den Trizeps und für die Brust? Wir haben einen extra Artikel darüber verfasst: Dip Training für Brust und Trizeps an der Dip-Stange – die Unterschiede
Dips: Diesen Fehler gilt es, zu vermeiden
Der auf Dauer schmerzhafteste Fehler, den Du an der Dip Stange machen kannst, ist das zu weite Beugen der Arme in der Abwärtsbewegung: Unterschreitet der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen die 90-Grad-Marke, werden die Schulterpartie und die Ellenbogengelenke extremen Belastungen ausgesetzt. Langfristige Beschwerden in diesen Bereichen sind die Folge.
Hinweis: Es gibt zwar Trainierende, die fest davon überzeugt sind, dass eine Unterschreitung des 90-Grad-Winkels zu höheren Trainingseffekten führt. Sportwissenschaftliche Studien belegen jedoch das Gegenteil. Das heißt: “Tiefe“ Dips gefährden deine Gesundheit, ohne dass Du bessere Trainingseffekte erzielen kannst.
Du möchtest deinen ersten Dip schaffen? Dieses Video hilft dir dabei.
Möglichkeiten, um Dips auszuführen
In den folgenden Abschnitten stellen wir dir die unterschiedlichen Möglichkeiten zum Absolvieren von Dips vor. Dank der großen Auswahl an geeigneten Geräten findest Du sicher den passenden Trainingspartner für deine Ansprüche!
Die Pullup & Dip Stange
Die weltweit erste mobile Klimmzug- und Dip Stange von Pullup & Dip bietet dir eine unschlagbare Übungsauswahl: An diesem Gadget kannst Du nicht nur Klimmzüge und Dips, sondern auch ein effektives Bauchtraining, ein Bizeps-Training und diverse weitere Bewegungen durchführen. Dieser Trainingspartner besteht aus hochwertigem Stahl oder Edelstahl und kann sowohl indoor als auch outdoor zum Einsatz kommen. Trainiere wann und wo immer Du willst und sei unabhängig vom Gym oder einer anderen Trainingsfläche!
Der Dip Barren für die Wandmontage
Ein Dip Barren für die Wandmontage eignet sich ebenfalls für ein umfangreiches Oberkörpertraining – wenn das Utensil auch nicht ganz so flexibel ist, wie die mobile Klimmzug- und Dip Stange. Da das notwendige Befestigungsmaterial für gewöhnlich im Lieferumfang enthalten ist, musst Du die Konstruktion nur an der Wand anbringen. Und schon kannst Du mit deinem Training loslegen!
Hinweis: Achte beim Kauf eines solchen Trainingsgeräts auf ein hochwertiges Material und eine qualitative Verarbeitung.
Der freistehende Dip Barren
Ein freistehender Dip Barren bietet dir Platz für Dips und weitere Übungen. Damit die Konstruktion den Belastungen während des Trainings standhält, muss sie aus robusten Materialien bestehen. Beachte, dass ein solcher Barren wesentlich mehr Raum einnimmt als ein Modell für die Wandmontage und eine mobile Klimmzug- und Dip Stange.
Dips an Turnringen
Sogenannte Ring Dips sind vom Bewegungsablauf her identisch mit der Übung an der Dip Stange. Und auch die beanspruchten Muskelgruppen sind dieselben. Dennoch gibt es einen gravierenden Unterschied zwischen den beiden Möglichkeiten. Und zwar sind die Dips an Turnringen deutlich schwerer auszuführen, was auf die Instabilität der Ringe zurückzuführen ist. Diese Instabilität erfordert das Zusammenspiel sämtlicher Muskelgruppen, damit die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann. Somit steigerst Du mit Turnringen als Trainingspartner nicht nur deine Kraft und baust Muskeln auf, sondern Du förderst zudem deine intra- und intermuskuläre Koordination. Das wirkt sich positiv auf diverse weitere Bewegungen (im Alltag) aus!
Gut zu wissen: Klagst Du an der Dip Stange über Schmerzen oder ein unangenehmes Druckgefühl im Brust-Schulter-Bereich, findest Du in den Dips mit Turnringen eine orthopädisch wertvolle Alternative.
Dips an der freistehenden Klimmzug- und Dip Stange
Die freistehende Klimmzug- und Dip Stange unterscheidet sich nicht wesentlich von einem freistehenden Dip Barren. Anders als dieser bietet sie dir jedoch die Möglichkeit, dein Training durch Klimmzüge und – je nach Ausführung – weitere Übungen zu ergänzen.
Dips mit High Parallettes
High Parallettes sind prinzipiell nichts Anderes als ein freistehender Dip Barren. Da die Konstruktion möglichst stabil sein muss, besteht sie für gewöhnlich aus Metall; Holme aus Holz oder einem anderen “weichen“ Material gewährleisten eine gute Griffigkeit sowie einen hohen Trainingskomfort. Da sich der Abstand zwischen den Holmen variieren lässt, können sie nicht nur für Dips, sondern für viele weitere Übungen eingesetzt werden. So ermöglicht dieses Trainingsutensil beispielsweise umfangreiche Calisthenics- und Crossfit-Workouts.
Dips mit mittleren Parallettes
Neben hohen Parallettes gibt es noch die mittleren Parallettes. Auch diese eignen sich hervorragend als Dip Stange. Aufgrund der niedrigeren Höhe stellst Du beim Training mit dieser Ausführung deine Füße auf dem Boden oder auf dem anderen Holm ab. Hierdurch werden die Dips erleichtert. Möchtest Du die Übung intensivieren, kannst Du beispielsweise deine Arme auf dem Boden abstützen und die Beine auf den Parallettes ablegen. Auf diese Weise müssen deine Arme mehr Gewicht bewältigen.
Der Dip Barren im Calisthenics Park
Jeder gute Calisthenics Park ist mit einer Dip Stange o.Ä. ausgestattet: Es handelt sich um den perfekten Ort für dein allumfassendes Ganzkörpertraining!
Dips an einer Hantelbank oder Parkbank
Dips kannst du auch an einer Parkbank oder Hantelbank als Dip Stange druchführen. Platziere dafür einfach deine gestreckten Beine auf dem Boden und stütze dich mit den Armen auf der Bank ab. Um die Übung zu intensivieren, kannst du im Studio auch deine Füße auf einer weiteren Hantelbank abstellen und dir bei Bedarf auch Gewichtsscheiben auf die Oberschenkel legen.
Weitere Übungen an der Dip Stange
An einer Dip Stange bzw. den oben erläuterten Konstruktionen lassen sich nicht nur Dips, sondern viele weitere Bewegungen durchführen. Im Folgenden stellen wir dir einige beliebte Übungen vor.
L-sit
Der L-sit ist eine wenig komplexe, aber sehr effektive Core-Übung. Neben der Bauchmuskulatur spricht der spezielle “Sitz“ vor allem deine Oberschenkel sowie den Hüftbeuger an.
Knie- und Beinheben
Das Bein- bzw. das Knieheben ist eine weitverbreitete Bauchübung. Es handelt sich quasi um die dynamische Variante des L-sit – zumindest, wenn man vom Beinheben spricht.
Handstand
Der Handstand als Bodyweight Übung wird oft unterschätzt, bietet jedoch einen enormen Mehrwert für die allgemeine Kraft und die Koordination. Da die Übung vor allem im Schultergürtel-Bereich große Effekte erzielt, handelt es sich um eine optimale Vorübung für diverse schwierige Calisthenics Übungen, wie den Front Lever oder die Human Flag.
Bodyweight Rudern
Das Bodyweight Rudern an der Dip Stange spricht den Core, den oberen Rücken, den Bizeps und weitere Muskelgruppen an. Je nach deiner Körpergröße musst Du bei der Ausführung möglicherweise deinen Kopf leicht zur Seite neigen, um nicht an der Wand o.Ä. anzustoßen.
Reverse Deadlift
Der Reverse Deadlift ist eine Übung, mit der Du deine Bauchmuskulatur, deinen Latissimus, dein Gesäß und weitere Muskeln stärkst. Auch hier kann deine Körpergröße limitierend wirken.
Die Dip Stange als Trainingspartner – abschließende Bemerkungen
Du weißt nun, wie Dips korrekt ausgeführt werden und welche Muskeln dabei zum Einsatz kommen. Ebenso kennst Du jetzt zwei unterschiedliche Körperpositionen, mit denen Du den Trainingsfokus verlagern kannst (Brust oder Trizeps). Vermeide den klassischen Fehler an der Dip Stange und wähle das perfekte Gerät für deine Workouts aus. Mit diesem kannst Du nicht nur Dips, sondern viele weitere Übungen durchführen. Und denke immer daran: “Wenn es dich nicht fordert, verändert es dich auch nicht“!
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