Unsere Pullup & Dip Klimmzugstange ermöglicht dir über 35 Klimmzugstange Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht - alles in nur einem Gerät!
Video: 40 Klimmzugstange Übungen mit Pullup & Dip
Im Folgenden findest du eine Übersicht aus 13 Klimmzugstange Übungen mit der Pullup & Dip Stange. Alle weiteren Übungen findest du in unserem GRATIS eBook "Best Exercises Training Guide". Es enthält 126 Übungen an der Klimmzug- und Dip Stange, mit Turnringen und Widerstandsbändern und kann kostenlos per E-Mail gedownloadet werden!
Klimmzüge
Ausführung:
1) Befestige die Pullup & Dip Stange so hoch, dass du möglichst durchhängen kannst und greife die Klimmzugstange im breiten Obergriff an den gebogenen Stangenenden.
2) Ziehe dich nach oben bis dein Kinn über der Stange ist, halte oben kurz und gehe wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Dein Körper sollte während der Bewegung möglichst vertikal bleiben und die Schultern solltest du nach hinten zusammenziehen. Dein Rücken sollte dabei durchgestreckt sein, deine Beine entweder kerzengerade ausgestreckt oder angewinkelt.
Klimmzüge kannst du für zusätzliche Unterstützung auch mit einem Klimmzug-Band ausführen.
Beanspruchte Muskeln:
Oberer Rücken, Latissimus, Bizeps, Unterarm, allg. Rumpf
Dips
Ausführung:
1) Greife beide Dip-Stangen je nach gewünschter Griffweite mit nach oben fast ausgestreckten Armen. Die Arme sollten dabei nicht ganz durchgestreckt sein, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt um deine Gelenke zu schonen. Je nach Zielmuskel gibt es nun zwei Körperhaltungen:
Brust: Knicke die Beine nach hinten ab und beuge den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung seitlich aus.
Trizeps: Richte deinen Blick gerade aus, halte deinen Oberkörper gerade und strecke die Beine nach unten aus. Die Ellenbogen bleiben hier bei der Abwärtsbewegung eng am Körper.
2) Senke deinen Körper nach unten bis deine Oberarme parallel zum Boden sind und drücke dich anschließend wieder kontrolliert in Ausgangsposition, sodass deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind.
Dips kannst du für zusätzliche Unterstützung auch mit einem Klimmzug-Band ausführen.
Beanspruchte Muskeln:
Brust, Trizeps, Schulter (stabilisierend), allg. Rumpf/ Core
Muscle-Ups
Ausführung:
Bevor du mit Musle-Ups beginnst, solltest du jump to muscle-up und explosive Klimmzüge üben, bei denen du dich explosiv so weit wie möglich nach oben ziehst, um mit der Brust die Stange zu überqueren. Muscle-Ups kannst du entweder mit der geraden Stange Muscle-Up Stange, oder den multi Stangen durchführen indem du diese um 180° zum Baum drehst.
Der Muscle-Up ist eine Kombination aus einem Klimmzug, dem Umgreifen und einem Dip.
1) Beginne anfangs mit einem Klimmzug schulterbreit im „false grip“ (umfasse die Stange mit den Handballen).
2) Ziehe dich beim Hochziehen aber nicht komplett gerade wie beim Klimmzug hoch, sondern versuche dich mit viel Schwung nach hinten von der Stange weg zu ziehen.
3) Greife schnellstmöglich um, versuche mit dem Körper nun möglichst nah an die Stange zu kommen und drücke dich im Stil eines Dips nach oben.
Muscle-Ups kannst du für zusätzliche Unterstützung auch mit einem Klimmzug-Band ausführen.
Beanspruchte Muskeln:
Oberer Rücken, Latissimus, Bizeps, Unterarm, Brust, Trizeps, Schulter, allg. Rumpf/Core
Beinheben
Ausführung:
1) Montiere die Stange in einer Höhe, sodass du frei hängen kannst.
2) Greife die Stange nun im Obergriff mit Blick vom Baum weg, sodass du frei hängst. Dabei ist viel Griffkraft erforderlich. Spanne den Bauch an, lasse die Beine durchgestreckt und ziehe diese kontrolliert nach oben, sodass diese parallel zum Boden sind.
3) Senke die Beine anschließend wieder ab bis zur Ausgangsstellung. Schaukeln solltest du dabei vermeiden.
Beanspruchte Muskeln:
Gerade Bauchmuskeln, Unterarmmuskeln
Toes to bar
Ausführung:
1) Hänge dich für die Ausgangsposition etwa schulterbreit an die Stange, die Finger sollten
dabei vom Baum weg zeigen.
2) Lehne den Rumpf leicht zurück und ziehe beide Knie Richtung Ellenbogen, sodass du beide Füße bzw. die Zehen zur Stange führst. Die Beine sind dabei ganz leicht angewinkelt. Gehe anschließend wieder kontrolliert in Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln:
Bauch, Schulter, Rücken, Rumpf
Around the world
Ausführung:
1) Hänge dich im Obergriff an die Stange, sodass dein Gesicht vom Baum/von der Wand weg zeigt und du frei hängen kannst. Deine Beine sind ganz leicht angewinkelt, die Arme und Oberkörper immer gestreckt.
2) Bewege deine Beine nun kreisförmig wie ein Uhrzeiger um 360° im Kreis „um die Welt“.
3) Halte wieder unten in Ausgangsposition angekommen kurz und wechsle dann die Richtung.
Beanspruchte Muskeln:
Seitliche Bauchmuskeln, Unterarmmuskeln
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L-hang
Ausführung:
1) Montiere die Stange in Klimmzug-Position nach oben zeigend, sodass du frei hängen kannst. Greife die Stange nun im Obergriff mit Blick vom Baum weg. Dabei ist viel Griffkraft erforderlich.
2) Spanne den Bauch an und hebe die vollends gestreckten Beine nach oben, bis diese parallel zum Boden sind (Körper und Beine bilden dabei eine L-Form).
3) Halte so lange du kannst und gehe dann in Ausgangsstellung zurück.
Beanspruchte Muskeln:
Gerade Bauchmuskeln, Unterarmmuskeln
Liegestütze schräg
Ausführung:
1) Befestige die Pullup & Dip Stange in niedriger Dip-Position, sodass die Dip-Stangen etwa 20 cm über dem Boden sind.
2) Stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auf den Dip-Stangen vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten.
3) Senke nun den Körper nach unten ab, bis du mit der Nasenspitze nahezu die Stange berührst. Kopf, Oberkörper und Beine sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Die Arme sollten zudem nie ganz durchgestreckt sein und immer leicht angewinkelt. Drücke dich anschließend wieder kontrolliert nach oben.
Beanspruchte Muskeln:
Brust, Trizeps, Schulter
Reverse deadlift
Ausführung:
Hinweis: Achte darauf, dass du in Ausgangsposition mit dem Kopf noch leicht von Baum oder Wand entfernt bist und greife soweit außen an den Dip-Stangen wie möglich. Für große Personen ist diese Übung evtl. nicht möglich.
1) Hänge dich mit beiden Armen im Parallelgriff an die Dip-Stangen. Die Stange ist dabei in Dip-Position montiert. Der Po ist in Ausgangsposition auf Höhe des Oberkörpers.
2) Bringe nun deine beiden Beine in die Luft nach oben, sodass sie gestreckt zwischen den Dip Stangen sind und dein Körper eine Linie bildet und du über Kopf hängst.
3) Halte durchgestreckt kurz und gehe dann in Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln:
Bauch, Latissimus, Hüftstrecker, Schultern (stabilisierend), Unterarm Innenseite, Gesäß, unterer Rücken, allg. Rumpf, Core
Bodyweight Rudern
Ausführung:
1) Hänge dich mit beiden Armen im Parallelgriff an die Dip-Stangen. Die Stange ist dabei in Dip-Position montiert. Der Po ist in Ausgangsposition in der Luft auf Höhe des Oberkörpers, die Knie sind leicht angewinkelt.
2) Ziehe dich nun nach oben zur Stange, halte kurz und gehe wieder kontrolliert in Ausgangsposition zurück.
Hinweis: Je nach Körpergröße musst du deinen Kopf evtl. leicht zur Seite legen, damit du nicht an Baum/Pfosten anstößt.
Beanspruchte Muskeln:
Latissimus, Schultern (stabilisierend), Unterarm Innenseite, Oberer Rücken, Bizeps, Bauch, allg. Rumpf, Core
Trizepsdrücken
Ausführung:
1) Befestige die Stange in niedriger Klimmzug-Position, sodass sich diese etwa in Hüfthöhe über dem Boden befindet.
2) Greife mit beiden Händen am geraden Teil der Stange im Obergriff, sodass die Finger nach unten zum Boden zeigen. Oberkörper und Beine bilden dabei eine Linie.
3) Lasse deinen Oberkörper nun kontrolliert ab und drücke dich anschließend wieder nach oben. Die Arme sind dabei möglichst eng am Körper.
Beanspruchte Muskeln:
Trizeps
Dragon Flag
Ausführung:
1) Befestige dafür die Pullup & Dip Stange in niedriger Position an einem Baum oder Pfosten,
sodass die beiden Dip Stangen in Dip-Stellung etwa 30 cm über dem Boden sind.
2) Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden oder bevorzugt auf eine Trainingsmatte, sodass du dich mit beiden Händen hinter deinem Kopf an der Klimmzugstange festhalten kannst.
3) Strecke deine Beine aus, spanne deinen Körper an und hebe ihn nun kontrolliert in einer Linie Richtung Baum/Pfosten an, bis dieser nahezu senkrecht zum Boden steht. Kopf und Schulter bleiben dabei auf dem Boden.
4) Halte kurz und gehe dann langsam in Ausgangsposition zurück, wobei deine Beine nicht vollends den Boden berühren sollten, bevor du deinen Körper wieder nach oben hebst um dauerhaft Spannung zu halten.
Beanspruchte Muskeln:
Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hängende Crunches
Ausführung:
1) Montiere die Stange in Klimmzug-Position, sodass sich diese auf Hals-Höhe befindet.
2) Lege beide Beine um die Stange, sodass sich deine Knie Innenseiten auf der Stange befinden. Als Schutz kannst du ein Handtuch verwenden. Dein Körper hängt in Ausgangsposition kopfüber nach unten und die Hände sind hinter dem Kopf.
3) Bewege nun deinen Oberkörper wie bei einem Crunch nach oben zu deinen Knien, halte kurz und gehe wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln:
Gerade Bauchmuskeln
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